Im mniej, tym lepiej – czego zdrowa dieta zawierać nie powinna

Decyzje dotyczące stylu życia i sposobu odżywiania mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Większości chorób można uniknąć lub przynajmniej zminimalizować ryzyko ich wystąpienia, mądrze wybierając dietę oraz dbając o aktywny i harmonijny tryb życia. Co warto ograniczać?

Według Julieanny Hever (dietetyka, wykładowcy, autorki licznych publikacji o zdrowym żywieniu) otyłość wynikająca ze źle zbilansowanej, opartej na produktach odzwierzęcych, ubogiej w warzywa i owoce diety oraz brak aktywności fizycznej są bezpośrednim powodem chorób układu krążenia i innych poważnych schorzeń zagrażających życiu.

Metaanaliza 1700 badań przeprowadzonych w 188 krajach przez Christophera Murraya z Institute for Health Metrics and Evaluation University of Washington wykazała, że już co trzecia osoba na świecie jest otyła lub ma nadwagę, a liczba ta stale wzrasta. Z raportu Instytutu Żywności i Żywienia wynika natomiast, że ponad 22 proc. dzieci w Polsce ma nadwagę. Problem dotyczy również 49 proc. kobiet i 64 proc. mężczyzn w Polsce.

Jednocześnie dyrektor instytutu Mirosław Jarosz potwierdza tezę Julieanny Hever, twierdząc, że „wciąż nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że otyłość jest główną przyczyną takich chorób przewlekłych, jak: cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia: zawał serca, udar mózgu; nadciśnienie tętnicze, nowotwory złośliwe: rak jelita grubego, sutka, gruczołu krokowego; kamica żółciowa, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, zaburzenia hormonalne, np. zespół policystycznych jajników, zmiany zwyrodnieniowe układu kostno-stawowego czy nocny bezdech”.

Ograniczając lub najlepiej eliminując całkowicie z diety produkty, które sukcesywnie niszczą nasz organizm, znacząco wpłyniemy na poprawę zdrowia. Czego unikać?

Białko zwierzęce

Popularne diety niskotłuszczowe oraz produkty odtłuszczone takie jak chude mleko, jogurty 0 proc. czy słynne piersi kurczaka zyskały popularność po tym, jak eksperci masowo zaczęli sugerować, że zgubny wpływ na zdrowie ma tłuszcz i cholesterol. I o ile zastąpienie tłustych żeberek i ziemniaczków z gęstym, zaprawionym mąką i śmietaną sosem, chudziutką piersią z kurczaka jest wielkim krokiem naprzód, o tyle nie rozwiązuje jeszcze całkiem problemu.

Możemy się spierać, negować i oburzać, a jednak wyniki badań przeprowadzonych w ciągu ostatnich 20 lat jednoznacznie wskazują, że białko zwierzęce ma bezpośredni wpływ na rozwój chorób przewlekłych. Doktor Colin Campbell, który od ponad 40 lat prowadzi badania dotyczące wpływu żywienia na zdrowie, przeprowadził eksperyment na szczurach, który dowiódł, że u 100 proc. zwierząt na diecie wysokobiałkowej rozwinął się nowotwór. Nie bez przyczyny piramida żywieniowa przechodzi stopniową rewolucję.

Instytut Żywności i Żywienia przestawił nową piramidę żywieniową. U jej podstaw stoi aktywność fizyczna, która jest istotnym elementem zdrowego stylu życia. Podstawowym składnikiem diety są warzywa i owoce, a nie jak dotychczas produkty zbożowe. Kasze, płatki, makarony i pieczywo powinny stanowić element codziennej diety, ale należy spożywać ich zdecydowanie mniej, niż uważano dotychczas. Nabiał powinniśmy ograniczyć do dwóch porcji dziennie i ograniczyć czerwone mięsa do maksymalnie 0,5 kg na tydzień. W zamian należy jeść większą ilość ryb, jajek i strączków, a tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi. Ograniczyć słodycze, cukier, alkohol i sól.

Harvard School of Public Health jest bardziej radykalna ‒ sugeruje, że nabiał nie jest niezbędny w diecie, i zachęca do stosowania zamiennie roślinnych produktów bogatych w wapń.

Tłuszcze nasycone, trans i cholesterol

Tłuszcze nasycone w diecie są zupełnie niepotrzebne. Jedyny ich wpływ na organizm jest negatywny. Podwyższają poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko udaru, wpływają na pogorszenie metabolizmu. Jak bumerang wraca tu wątek produktów odzwierzęcych, gdyż są one głównym źródłem tłuszczów nasyconych. Znajdziemy je w maśle, serach, mięsie, wędlinach, mleku, jogurtach, ale też w margarynach i tłuszczach do pieczenia. Jedynym roślinnym źródłem tłuszczów nasyconych są oleje tropikalne ‒ kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych. Redukcja lub całkowita eliminacja tłuszczów nasyconych odzwierzęcych i roślinnych jest wielkim krokiem w kierunku ochrony zdrowia.

Jeszcze gorsze są jednak tłuszcze trans. To jedna z najbardziej szkodliwych substancji pokarmowych. Liczne badania (publikowane m.in. w American Journal of Epidemiology, przeprowadzane m.in. przez dr Lisę C. Vinikoor z University of North Carolina, Françoise Clavel-Chapelon z French Institute for Health and Medical Research, Waltera Willetta z Harvard Medical School i wielu innych) dowodzą, że tłuszcze trans mają bezpośredni wpływ na rozwój nowotworów. Nie bez powodu wiele krajów sukcesywnie wprowadza nakaz ograniczania tłuszczów trans w produkcji żywności ‒ m.in. Dania, Norwegia, Kanada, a ostatnio nawet USA.

Do niedawna uważano, że wysoki poziom cholesterolu we krwi związany jest ze spożywaniem cholesterolu pokarmowego (z jajek czy innych produktów odzwierzęcych). Badania wyjaśniają jednak skomplikowaną przemianę cholesterolu i tłuszczu pokarmowego w cholesterol i tłuszcz w ludzkim organizmie. Dziś już wiemy, że podwyższony poziom cholesterolu we krwi wynika ze spożywania białka zwierzęcego, tłuszczów nasyconych i tłuszczów utwardzanych. Warto więc ograniczyć do minimum te produkty lub całkowicie wyeliminować je z diety.

Sód

To ważny pierwiastek, który w organizmie odpowiedzialny jest za regulację procesów metabolicznych. Jednak potrzebujemy go dużo mniej, niż faktycznie go spożywamy. Nie zauważamy tego, gdyż sól (główne źródło sodu) jest dodawana do niemalże wszystkich produktów, nawet tych z pozoru zdrowych i bezpiecznych. Znaczne jej ilości znajdziemy w przecierach pomidorowych, koncentratach, wszystkich warzywach konserwowych, sokach warzywnych, nawet w mleku roślinnym.

Jest również w wędlinach, produktach mlecznych, wszelkiego rodzaju snackach, słodyczach, gotowych posiłkach „do odgrzania” ‒ choć tu znajdziemy wiele więcej substancji, które z żywnością nie mają wiele wspólnego. Według Amerykańskiego Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom 90 proc. Amerykanów spożywa ponad dwa razy więcej sodu, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. To przerażające dane, biorąc pod uwagę to, że nadmiar sodu ma bezpośredni wpływ na wzrost ciśnienia krwi, choroby nerek i problemy metaboliczne. Badania przeprowadzone niezależnie w Yale School of Medicine, zespół z Brigham and Women’s Hospital oraz z Broad Institute dowodzą, że sól jest bezpośrednio odpowiedzialna za powstawanie chorób autoimmunologicznych i rozwój reakcji zapalnej.

Cukier i słodziki

Cukier jest niemalże we wszystkich produktach przetworzonych. Producenci zadbali o to, by znalazł się w sokach, pieczywie, konserwach, przyprawach, produktach nabiałowych i wielu innych. Żeby uśpić naszą czujność, występuje pod wieloma nazwami, z pozoru niemającymi nic wspólnego z cukrem. Tylko dociekliwy konsument będzie wiedział, że syrop ryżowy, syrop kukurydziany, melasa jęczmienna, maltoza, turbinado czy laktoza to po prostu cukier i jego pochodne.

Podnoszą poziom trójglicerydów, glukozy i adrenaliny i sprzyjają rozwojowi raka, cukrzycy, problemów metabolicznych, otyłości. Depresje, lęki, dna moczanowa i trądzik to też skutki cukrowego uzależnienia. Bo cukier jest jedną z najbardziej uzależniających substancji. Robert Lustig z University of California w San Francisco twierdzi wręcz, że: „Zagrożenie zdrowia wywołane nadmierną konsumpcją cukru jest tak wielkie, że usprawiedliwia to wprowadzenie regulacji podobnych do tych, na jakie zdecydowano się w przypadku alkoholu czy nikotyny. Cukier działa na mózg w podobny sposób co najbardziej uzależniające substancje, kokaina czy heroina” (jego wypowiedź opublikowana została na łamach pisma „Nature”).

I tu pojawiają się słodziki. Przekaz jest prosty: słodzik nie jest cukrem, jest słodszy od niego, a więc możesz używać go mniej, dbasz więc o zdrowie i nie rezygnujesz ze słodkiego. Proste, piękne rozwiązanie. Niekoniecznie zdrowe. Słodziki, które są nawet 8000 razy słodsze niż cukier, uzależniają jeszcze bardziej. Badania przeprowadzone na University of Texas Health Science Center w San Antonio wykazały, że spożywanie produktów dosładzanych słodzikami bezpośrednio wpływa na przyrost masy ciała i otyłość. W skrócie: słodziki indukują wydzielanie insuliny, ale ponieważ są tworem syntetycznym, to poziom cukru we krwi się nie zwiększa, co z kolei wywołuje hipoglikemię i finalnie wzrasta spożycie żywności.

Eliminacja cukru i słodzików z diety nie jest prosta. Osoby, które gwałtownie wyeliminowały te produkty ze swojego jadłospisu, przechodzą wszystkie etapy odwyku. Warto go jednak przejść dla własnego dobra.

Barwniki sztuczne, emulgatory, konserwanty, azotany, glutaminian i inne

Zróbcie test. Otwórzcie lodówkę, szafkę z przekąskami, szufladkę ze słoikami i poczytajcie etykiety. Nie te z przodu, gdzie pozornie dbają o nas hasła „zdrowy”, „naturalny”, „prosto z natury”, „ze starannie wyselekcjonowanych składników”. Zerknijcie z tyłu i uważnie przeczytajcie skład. Okaże się, że poza naturą producent dodał też kilka niespodzianek. Żeby kolor był ładny, smak wyraźny i zapach kuszący. Na logikę ‒ co powinno być w składzie jogurtu owocowego?

Mleko, kultury bakterii, owoce. A znajdziemy jeszcze: cukier, syrop glukozowy, fruktozowy, oligofruktozowy, z pszenicy, z kukurydzy, skrobię modyfikowaną, barwniki, aromaty, gumę guar, regulator kwasowości, żelatynę… Do wyboru, do koloru. Tylko po co? Są to substancje masowo dodawane do niemal wszystkiego. A liczne badania przeprowadzone na przestrzeni lat przez naukowców z całego świata (brytyjskie badania dotyczące barwników opublikowane w czasopiśmie „The Lancet” i badania European Food Standards Agency, badania dotyczące syropów słodowych przeprowadzone na New York University, obszerne badanie nad aspartamem obejmujące około 500 tysięcy osób przeprowadzone przez National Cancer Institute, badania nad tłuszczami trans w Center for Human Nutrition w Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health i wiele innych) dowodzą, że dodatki do żywności są szkodliwe.

Nie jest to wygodna prawda, ale nie możemy się z tym spierać. Fakt, że zrobienie zakupów z pominięciem tych wszystkich dodatków nie jest łatwe. Ale warto wykonać tę pracę.