Jaką funkcję pełni cynk w organizmie? Źródła cynku w diecie

Poprawia odporność, wpływa na zdrowy wygląd paznokci i włosów, odpowiada za regenerację tkanek – cynk to mikroelement pełniący w organizmie wiele ważnych funkcji. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do zahamowania wzrostu u dzieci oraz zmian skórnych i zaburzenia widzenia u dorosłych. Sprawdź, jakie są normy spożycia cynku i w jakich produktach jest go najwięcej. 

Rola cynku w organizmie

Cynk to mikroelement, który występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych człowieka. Aż 50% cynku znajduje się w mięśniach, 30% w kościach i ok. 6% w skórze. W organizmie ludzkim cynk magazynowany jest w ilości 2-4 gramów. 

Cynk spełnia następujące funkcje: 

• wchodzi w skład ponad 2000 białek, z czego ok. 400 stanowią enzymy (m.in. dysmutaza ponadtlenkowa, dehydrogenaza mleczanowa, zasadowa fosfataza, dehydrataza węglanowa) biorące udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, 
• wpływa na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu, 
• uczestniczy w reakcjach powstawania energii, 
• wchodzi w skład polimeraz DNA i RNA, 
• bierze udział w procesach replikacji i transkrypcji materiału genetycznego oraz ekspresji genów, 
• jest niezbędny do proliferacji patogenów, 
• pełni ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu trzustki – bierze udział w przekazywaniu sygnałów o obecności insuliny oraz w sekrecji glukagonu, 
• działa przeciwzapalnie, 
• poprawia funkcje bariery naskórkowej, 
• przyspiesza gojenie się ran, 
• działa odtruwająco (antagonista kadmu i ołowiu), 
• w ośrodkowym układzie nerwowym pośrednio uczestniczy w procesach zapamiętywania i uczenia się oraz przewodzenia sygnałów, 
• u mężczyzn cynk odgrywa istotną rolę w tworzeniu spermy oraz ochronie plemników przed wolnymi rodnikami, 
• wpływa korzystnie na widzenie, 
• może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów: raka jelita grubego, przełyku, żołądka. 

Normy na cynk

Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależy od płci i wieku. Zgodnie z normami spożycia zalecanymi przez Instytut Żywności i Żywienia kobiety powinny spożywać 8 mg cynku dziennie, a mężczyźni 11 mg. Zapotrzebowanie na cynk zwiększa się podczas ciąży do 12 mg/dobę oraz w czasie laktacji do 13 mg/dobę. U dzieci do lat 3 zapotrzebowanie na cynk wynosi 3 mg, w wieku 4-9 lat: 5 mg, a w wieku 10-12 lat: 8 mg. Chłopcy w wieku 13-18 lat powinni spożywać 11 g cynku na dobę, zaś dziewczynki 9 mg. 

Źródła cynku w diecie

Najbogatszym źródłem cynku w diecie są ostrygi, które w 100 gramach zawierają aż 60-90 mg cynku. Ponadto dobrym źródłem cynku są: 

• mięso: wołowina, jagnięcina, 
• jaja, 
• mleko, 
• podroby, 
• sery podpuszczkowe, 
• produkty zbożowe, 
• pestki słonecznika i dyni, 
• nasiona roślin strączkowych. 

Zawartość cynku w poszczególnych produktach przedstawia poniższa tabela. 

Przyswajalność cynku z pożywienia wynosi 20-40% – lepiej przyswajalny jest cynk znajdujący się w produktach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Wchłanianie cynku z diety zmniejszają fityniany, szczawiany, błonnik pokarmowy, miedź, wapń, żelazo niehemowe, alkohol i nadmiar cukru w diecie, a zwiększają: białko oraz witaminy A i E. 

Objawy niedoboru i nadmiaru cynku

Na niedobór cynku najbardziej narażone są szczególnie kobiety w ciąży i młodzież. Gdy w organizmie znajduje się niewystarczająca ilość cynku, prowadzi to do: 

• wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, triglicerydów, 
• zaburzenia biosyntezy białek i kwasów nukleinowych, 
• zmniejszenia wydzielania enzymów trawiennych przez trzustkę. 

Niedobór cynku u dzieci objawia się: 

• łuszczycopodobnymi zmianami skórnymi, 
• biegunką, 
• spadkiem apetytu, 
• hipogonadyzmem, 
• zahamowaniem wzrostu, 
• opóźnieniem dojrzewania płciowego.

Brak wystarczającej ilości cynku w diecie osób dorosłych powoduje z kolei: 

• zaburzenia smaku i węchu, 
• spadek odporności, 
• upośledzone gojenie się ran, 
• problemy dermatologiczne, 
• wypadanie włosów, 
• łamliwość paznokci, 
• atrofię grasicy i węzłów chłonnych, 
• zaburzenia widzenia, 
• stany depresyjne, 
• podatność na zakażenia, 
• zaburzenia neurologiczne: drżenia kończyn, trudności z chodzeniem, 
• brak popędu płciowego, 
• zaburzenia miesiączkowania. 

U kobiet w ciąży niedobór cynku może powodować wady wrodzone płodu, przedwczesny poród oraz niską masę urodzeniową niemowlęcia. 

Nadmiar cynku w diecie również jest niekorzystny, jednak występuje rzadko. Może do niego dojść, gdy wielokrotnie przekroczysz maksymalne dzienne spożycie pierwiastka wynoszące 40 mg/dobę. Podwyższony poziom cynku prowadzi anemii, bólów brzucha i głowy, nudności, zwiększenia stężenia cholesterolu i zaburzeń pracy serca.

Bibliografia: 

1. Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A, Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2021, 4, vol. 10. 
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J (red), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2020. 
3. Szcześniak M.,  Grimling B., Meler J, Cynk – pierwiastek zdrowia, Farmacja Polska 2014, Tom 70, nr 7. 
4. Wiśniewska A., Zdrojewicz Z., Rola cynku w seksualności mężczyzn,Adv Clin Exp Med 2005, 14, 6, 1295–1300.