5 sposobów na zdrowe serce tego lata. Zacznij od małych kroków

Czasem wystarczą małe zmiany, by osiągnąć wielkie efekty. Jak latem zadbać o zdrowie swojego serca? Oto letnie wskazówki od ekspertów, które łatwo wkomponować w codzienną rutynę.

Jakie nawyki warto wprowadzić w życie tego lata?

Lato to idealny czas, by wprowadzić proste zmiany wspierające zdrowie serca. Dni są dłuższe, mamy więcej czasu na aktywność na świeżym powietrzu, a w sklepach i na bazarkach królują świeże owoce i warzywa – to wszystko sprzyja wprowadzaniu zdrowych nawyków. W związku z tym sprawdziłyśmy, jakie wskazówki dla serca mają sami eksperci.

– Ciepłe dni to doskonały moment, by świadomie zadbać o serce: zarówno poprzez dietę, jak i codzienną aktywność oraz styl życia – mówi kardiolog, doktor David Sabgira w rozmowie z serwisem eatingwell.com i dodaje, że zrównoważone podejście do żywienia, ruchu i codziennych nawyków przynosi realne korzyści dla serca w każdym wieku.

Oto pięć prostych działań polecanych przez kardiologa, opatrzonych komentarzem dietetyka, które warto wprowadzić w życie tego lata.

Zasada 1: Korzystaj z sezonowych produktów. I patrz na kolory

Według doktora Sabgira, powinniśmy stawiać na świeże owoce i warzywa w połączeniu z chudym białkiem. Kluczowe posiłki oparte na sezonowych produktach są smaczne, kolorowe i pełne niezbędnych składników odżywczych.

– Latem warto sięgać po liściaste warzywa, takie jak szpinak czy jarmuż, które dostarczają witaminy K i przeciwutleniaczy wspierających zdrowie serca i obniżających poziom cholesterolu – radzi kardiolog.

Na śniadanie sprawdzą się np. nocna owsianka z sezonowymi owocami jagodowymi, na lunch – sałatki lub kanapki z letnimi warzywami, a na kolację – lekkie dania bez gotowania, np. wrapy warzywne czy sałatka z kurczakiem. Grillowane ryby, takie jak łosoś, lub tacos z warzywami i awokado to świetny sposób na zdrowy i smaczny posiłek.

Zdaniem eksperta awokado to prawdziwy faworyt w diecie sercowej.

– Badania pokazują, że diety z awokado mogą korzystnie wpływać na poziom cholesterolu i wspierać zdrowie serca – wyjaśnia dr Sabgir.

Jeśli chodzi o owoce, polecane są sezonowe, które wspierają zdrowie serca.

– Do najcenniejszych należą jagody, borówki, maliny, truskawki – bogate w antocyjany poprawiające elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszające stan zapalny. Wiśnie dostarczają polifenoli obniżających ryzyko nadciśnienia, a morele, brzoskwinie i nektarynki są źródłem potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Arbuz, oprócz doskonałego nawodnienia, zawiera cytrulinę wspierającą rozszerzanie naczyń, a porzeczki i agrest mają wyjątkowo dużo witaminy C i błonnika. Dobrze jest, aby każdego dnia 2–3 porcje owoców pochodziły z różnych kolorów, bo im większa różnorodność barw, tym szersze spektrum cennych fitozwiązków – wyjaśnia doktor nauk o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczna.

Zasada 2: Spaceruj regularnie, niekoniecznie długo

Spacer to nie tylko prosty rodzaj aktywności fizycznej. Regularne piesze wycieczki, zarówno te krótsze, jak i dłuższe są pomocne w regulowaniu poziomu cukru we krwi, wspierają funkcje poznawcze, trawienie i zdrowie serca.

– Spacer jest najłatwiejszą, najtańszą i najbardziej dostępną formą ruchu. Pomaga obniżyć ryzyko chorób serca i udaru, reguluje ciśnienie i cholesterol, a także wzmacnia mięśnie i kości – podkreśla kardiolog.

Co ważne, w tym przypadku nie chodzi wcale o wykonywane 10 000 kroków dziennie, a o regularność. Badania pokazują, że już 3600 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko niewydolności serca o 26 proc.

Zasada 3: Dbaj o poranną rutynę

Rytm dnia jest istotny nie tylko dla najmłodszych. Uporządkowana poranna rutyna potrafi nadać całemu dniu harmonijny rytm, wprowadza poczucie kontroli i porządku, a przy tym sprzyja kształtowaniu oraz utrwalaniu zdrowych nawyków.

– Zaczynam dzień od pożywnego śniadania i energicznego spaceru. Dostarczenie organizmowi dobrych tłuszczów i błonnika rano pomaga lepiej funkcjonować przez resztę dnia – mówi dr Sabgir.

Zapewnienie odpowiednio skomponowanego śniadania, bogatego w składniki odżywcze, a także poranna dawka ruchu to proste nawyki, które mogą znacząco poprawić samopoczucie.

Skoro więc mowa o dobrych tłuszczach i błonniku, to jakie są najlepsze ich źródła, które warto uwzględnić w pierwszym posiłku w ciągu dnia?

– Na śniadanie najlepiej wybrać produkty będące źródłem dobrych tłuszczów i błonnika, które zapewnią sytość i stabilny poziom cukru we krwi. Doskonale sprawdzą się orzechy – włoskie, laskowe, migdały – bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe i błonnik, nasiona takie jak siemię lniane, chia, słonecznik czy pestki dyni, które dostarczają lignanów i magnezu, a także awokado z kwasami jednonienasyconymi i błonnikiem rozpuszczalnym – wymienia ekspert i dodaje, że warto sięgać również po płatki owsiane pełnoziarniste, które zawierają beta-glukany obniżające cholesterol, pełnoziarniste pieczywo lub kasze jako źródło energii i błonnika oraz naturalny jogurt lub kefir z owocami i orzechami, co dodatkowo wspiera mikrobiotę jelitową.

Zasada 4: Spędzaj czas na świeżym powietrzu

Lato sprzyja wszelkim aktywnościom na zewnątrz – spacery, wycieczki, jazda na rowerze, rolkach czy sporty wodne to świetny sposób na ruch i produkcję witaminy D.

– Przebywanie na słońcu wspiera układ krążenia, poprawia nastrój i pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Wystarczy jednak pamiętać o ochronie skóry kremem z filtrem – radzi kardiolog.

Witamina D dodatkowo wspiera zdrowie kości i odporność, dlatego warto korzystać z letnich dni.

A czy suplementacja witaminą D jest konieczna latem? O to również zapytaliśmy Hannę Stolińską.

– Latem suplementacja witaminą D zwykle nie jest konieczna, jeśli codziennie spędza się minimum 15–20 minut na słońcu z odsłoniętymi ramionami i nogami, bez stosowania filtra w tym czasie. Wyjątek stanowią osoby z udokumentowanym niedoborem, bardzo ciemną karnacją, unikające słońca lub mające choroby przewlekłe czy problemy z wchłanianiem – w ich przypadku warto kontrolować poziom 25(OH)D we krwi niezależnie od pory roku – wyjaśnia.

Zasada 5: Konsekwencja na wagę złota

Wszystkie powyższe działania przyniosą efekty tylko wtedy, gdy staną się częścią codziennej rutyny.

– Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność. Małe, stałe zmiany w diecie i aktywności fizycznej dają najlepsze efekty. Dbaj o zrównoważone posiłki, świeże warzywa i owoce, chude białko i pełne ziarna, a także minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – podkreśla dr Sabgir.

Zasada małych kroków

Zadbaj o swoje serce tego lata, wprowadzając choćby jeden lub dwa zdrowe nawyki, i pamiętaj, że każdy dzień jest okazją do troski o serce – nie tylko wtedy, gdy pojawiają się problemy. Dietetyk uświadamia, że warto wprowadzać małe, ale trwałe zmiany w diecie, które realnie wspierają serce.

– Wprowadzając zmiany w diecie dla zdrowia serca, najlepiej kierować się zasadą małych kroków. Zamiast od razu eliminować ulubione, ale niezdrowe produkty, lepiej zacząć od dodawania codziennie porcji warzyw lub owoców. Pomaga w tym wprowadzanie stałych elementów posiłku, takich jak garść orzechów do drugiego śniadania, czy łyżka siemienia do owsianki – zachęca Hanna Stolińska.

Jednocześnie ekspertka zaznacza, jak istotne są proste zamiany – zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste, masła do smażenia na oliwę z oliwek, słodkiego jogurtu na naturalny z owocami – to właśnie te modyfikacje dają długofalowy efekt.

– Warto też mieć stałą listę zakupów „dla serca” i trzymać się jej, a swoje nawyki monitorować bez presji, np. zapisując przez tydzień ilość warzyw, owoców i błonnika, a potem stopniowo poprawiając wynik. Małe, konsekwentne zmiany działają jak sadzenie roślin w ogrodzie – co tydzień dodajesz jeden zdrowy nawyk, a po roku masz pełen ogród dobrych przyzwyczajeń chroniących serce – dodaje na zakończenie.