11 produktów, które pomogą pokonać zmęczenie. „To, co jemy na co dzień ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie”

Masz dość ciągłego zmęczenia? Zamiast sięgać po kolejnego batonika, dokonaj mądrzejszego wyboru żywieniowego. W tym tekście znajdziesz listę produktów, które realnie dodają energii.

Jak dieta wpływa na poziom energii?

Codzienne zmęczenie to problem, który często zrzucamy na brak odpowiedniej ilości snu, przemęczenie obowiązkami lub nadmiar stresu. Tymczasem za poziom energii w dużej mierze odpowiada to, co jemy i pijemy. Naukowcy i dietetycy nie mają w tym przypadku żadnych wątpliwości: nasze codzienne menu decyduje o tym, czy po posiłku mamy więcej energii, czy wręcz przeciwnie – dopada nas senność i spadek formy. Dietetyczka Małgorzata Gorycka podkreśla:

– To, co jemy na co dzień ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Dobrze zbilansowana i odżywcza dieta jest kluczowa dla zdrowia, a co za tym idzie, również dla samopoczucia. Jeżeli nasza dieta jest wysokoprzetworzona, uboga w składniki odżywcze, a podaż płynów jest niska, to nic dziwnego, że czujemy się zmęczeni i ospali. Jeśli chcemy poczuć się lepiej, to pierwszą rzeczą, o jaką powinniśmy zadbać, jest właściwa dieta i nawodnienie.

Jednak zmęczeniu sprzyjają nie tylko niewłaściwe wybory żywieniowe, ale także pewne nawyki. Dla przykładu zjedzenie bardzo obfitego posiłku może sprawić, że poczujemy się ociężale, ponieważ organizm będzie musiał zaangażować większość energii w proces trawienia. Jak zaznacza dietetyczka:

– Po posiłku powinniśmy czuć się dobrze, a jeśli tak nie jest, to znaczy, że nasza dieta jest nieodpowiednio skomponowana. Do najczęstszych błędów dietetycznych, przez które czujemy się zmęczeni, zaliczamy zbyt obfity i źle zbilansowany posiłek, brak cennych witamin i minerałów, niską podaż żelaza, zbyt dużą ilość cukru i węglowodanów prostych, brak odpowiedniego nawodnienia, nadmierne spożywanie kawy i alkoholu, a także zbyt mała kaloryczność lub głodówki.

Właśnie dlatego tak ważne jest zarówno unikanie błędów żywieniowych, jak i świadome wybieranie produktów realnie wspierających poziom energii.

11 produktów, które mogą pomóc ci pokonać zmęczenie

1. Produkty nieprzetworzone

Żywność wysoko przetworzona zawiera konserwanty, rozmaite dodatki, sód, tłuszcze trans i cukier. Jest uboga w witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowej pracy. W jej składzie znajdują się również związki przyczyniające się do powstawania stanów zapalnych, które wywołują zmęczenie i problemy zdrowotne.

Z tego względu zaleca się, by gotowe przekąski czy dania instant zamienić na pełne ziarna, owoce i warzywa, orzechy, chude białko, nasiona, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz rośliny strączkowe.

2. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są pełne niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Pomagają zwalczać zmęczenie i wspierają ogólną wydolność organizmu, a to również przekłada się na mniejsze zmęczenie.

Instytucje zdrowotne, takie jak Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oraz brytyjska National Health Service (NHS), zalecają spożywanie co najmniej 5 porcji (400 g) owoców i warzyw dziennie.

Owoce można spożywać w każdej postaci – świeże, mrożone, sezonowe. Wbrew pewnym opiniom badania pokazują, że mrożone owoce i warzywa są równie wartościowe, a często tańsze i wygodniejsze do przechowywania.

3. Bezkofeinowe napoje

Kofeina zapewnia organizmowi krótkotrwały zastrzyk energii, a jej właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne wspierają zdrowie. Jednak wszystko jest dobre w umiarze – zbyt dużo kofeiny może prowadzić do silnego zmęczenia, bólów głowy i zaburzeń snu.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, by nie przekraczać dawki równej 100 mg kofeiny dziennie, czyli mniej więcej dwóch filiżanek kawy po 240 ml.

Najlepsze napoje wspierające energię to: woda, niesłodzona herbata i czarna kawa bez kofeiny.

4. Chude białko

Chude białko, takie jak kurczak, jajka, indyk, tofu, rośliny strączkowe i produkty sojowe stanowią ważną część zbilansowanej diety i są pomocne w zwalczaniu zmęczenia z kilku powodów:

• wspierają masę mięśniową,
• zapobiegają niedożywieniu,
• zmniejszają stan zapalny,
• dają uczucie sytości na dłużej,
• stabilizują poziom glukozy.

Według zaleceń Dietary Guidelines for Americans, dorośli mężczyźni powinni spożywać minimum 56 g białka dziennie, zaś dorosłe kobiety minimum 46 g dziennie.

5. Pełne ziarna i węglowodany złożone

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu. Kluczowe jest jednak, by wybierać te złożone, czyli produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Są cennym źródłem błonnika i trawią się wolniej, dzięki czemu zapewniają stabilny dopływ energii. Węglowodany rafinowane działają odwrotnie: szybko podnoszą poziom cukru, a potem powodują gwałtowny spadek sił. Dlatego lepiej unikać białego pieczywa, makaronu, słodkich napojów i słodyczy.

6. Orzechy

Doskonały zastrzyk energii zapewnić mogą również orzechy. Nie tylko pomagają zwalczać głód, ale również kontrolować masę ciała i zapobiegać zmęczeniu. Warto włączyć do diety zwłaszcza orzechy brazylijskie, migdały, nerkowce, włoskie, laskowe i pekan.

7. Woda

Picie wody jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mimo tego, że woda sama w sobie nie dostarcza energii w postaci kalorii, to dzięki niej zachodzą wszystkie procesy energetyczne – co samo w sobie działa „energetyzująco”.

Amerykańska Akademia Żywienia zaleca kobietom picie 11,5 szklanki (2,7 l) dziennie, zaś mężczyznom: 15,5 szklanki (3,7 l) w ciągu doby.

Wodę najlepiej pić przez cały dzień i zastępować nią napoje gazowane, kawę czy słodzone napoje.

8. Witaminy i suplementy

Niedobory witamin to częsta przyczyna przewlekłego zmęczenia. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobory, skonsultuj się z lekarzem – specjalista może zlecić badania i zaproponować odpowiednie suplementy lub witaminy.

9. Banany

W 2013 roku przeprowadzono badanie, w którym porównano działanie bananów i napojów węglowodanowych u kolarzy, którzy potrzebują stałego dopływu energii. Wynik okazał się zaskakujący: banany dostarczyły tyle samo „paliwa”, co specjalistyczne napoje.

Co skrywają w sobie te owoce w żółtej skórce? Banany są bogate w potas, błonnik, witaminy i węglowodany, czyli naturalne źródła energii.

10. Płatki owsiane

Płatki owsiane dostarczają dużo błonnika i odrobinę białka, dzięki czemu zapewniają długotrwałą energię i pomagają uniknąć nagłych spadków poziomu cukru. To świetna opcja dla osób, które po płatkach śniadaniowych szybko czują głód lub senność.

11. Nasiona

Podobnie jak orzechy, nasiona zapewniają długotrwałą energię dzięki zawartości zdrowych tłuszczów, węglowodanów i błonnika. W 2020 roku wykazano, że siemię lniane w porównaniu z prażoną pszenicą zmniejszało zmęczenie psychiczne u dzieci i nastolatków z otyłością. Nasiona chia, pestki słonecznika, dyni i siemię lniane warto dodawać do koktajli, sałatek i jogurtów.

Co szybko pomaga pozbyć się zmęczenia?

Zwracanie uwagi na to, co trafia na nasz talerze, może pomóc w walce ze zmęczeniem i zapewnić długotrwałą energię. Ale ważne są także inne kwestie – o sposoby na szybkie pozbycie się zmęczenia zapytaliśmy Małgorzatę Gorycką. Czy to w ogóle możliwe?

– Generalnie nie da się pozbyć przewlekłego zmęczenia ot tak. Nie ma magicznego sposobu, który zadziała tu i teraz – wyjaśnia ekspertka i dodaje, że kluczem jest odpowiednie zbilansowanie swojej diety, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych bez gwałtownych spadków glukozy we krwi.

Zdaniem dietetyczki należy zadbać o to, aby nasze posiłki były przede wszystkim regularne, jakościowe i różnorodne. Powinny dostarczać odpowiedniej ilości żelaza, białka, węglowodanów złożonych, błonnika i zdrowych tłuszczów. Należy zadbać również o odpowiednie nawodnienie –  i nie musi to być tylko woda. Śmiało można zastąpić ją jesiennymi herbatkami czy naparami ziołowymi. Warto wykluczyć również z diety alkohol, który pogarsza samopoczucie i pogłębia przewlekłe zmęczenie.

– Równie ważnym elementem składowym przewlekłego zmęczenia jest brak odpoczynku i jakościowego snu, a także siedzący tryb życia. Dobry jakościowo sen jest bezcenny w regeneracji organizmu i dobrym samopoczuciu. Dlatego należy zadbać o higienę snu: chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze, wietrzenie sypialni przed snem i odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, około 18 stopni Celsjusza, unikanie światła niebieskiego przed snem, czyli odstawienie telefonu i oglądania TV najlepiej na dwie godziny przed pójściem spać – radzi Małgorzata Gorycka.

Nasza rozmówczyni podkreśla również, że z punktu dietetycznego warto zadbać o to, aby kolacja była lekkostrawna i spożyta na 2-3 godziny przed udaniem się na spoczynek.

– No i taki paradoks na koniec: im mniej się ruszasz, tym bardziej możesz czuć się zmęczony. Nie mam na myśli ciężkich treningów czy długotrwałych ćwiczeń cardio. Regularna aktywność fizyczna – nawet lekka, jak spacery, joga czy jazda na rowerze pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Poprawia się dotlenienie komórek, ruch wspiera metabolizm, reguluje sen i poprawia samopoczucie – podsumowuje.

 

Źródło:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue