Sprawdź, czy twoje jelita działają jak należy. Oto 5 oznak, że wszystko jest w porządku

Jelita wpływają na trawienie, odporność, nastrój i wygląd skóry. Dr Amir Khan wyjaśnia, po czym poznać, że pracują prawidłowo, a dietetyczka kliniczna Natalia Kuprewicz podpowiada, jak prostymi zmianami w diecie poprawić mikrobiom. Poznaj pięć sygnałów świadczących o tym, że twój układ trawienny ma się świetnie.

Od prawidłowego trawienia po dobry nastrój

Zdrowe jelita to nie tylko lepsze trawienie. To bariera ochronna przed stanami zapalnymi, mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, otyłości oraz cukrzycy typu 2. Funkcjonowanie jelit wpływa również na naszą odporność, ponieważ aż 70 proc. komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach. Jelita pełnią również ważną rolę w procesie wchłaniania składników odżywczych – jeśli ten proces jest zaburzony, nawet najlepsza dieta nie przyniesie efektów. Poza tym praca jelit jest ściśle powiązana z samopoczuciem, dlatego wszelkie zaburzenia w tym zakresie mogą obniżać nastrój, nasilać stres, a nawet sprzyjać rozwojowi depresji.

„Jelita to nie tylko trawienie” – mówi dr Amir Khan, lekarz rodzinny w rozmowie z Woman and Home. „To dom dla bilionów bakterii, czyli tzw. mikrobiomu, który reguluje twój układ odpornościowy, hormony, skórę, pracę mózgu, a nawet nastrój”.

Szacuje się, że około 40 proc. ludzi na świecie zmaga się z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi wynikającymi z zachwiania równowagi mikrobiomu. Mimo tego, że pozostałe 60 proc. nie doświadcza takich problemów, wiele osób sięga po suplementy i kuracje, których wcale nie potrzebuje. W najlepszym razie są one po prostu zbędne, w najgorszym – mogą naruszać naturalną równowagę jelit.

Jak rozpoznać, że mamy zdrowe jelita?

1. Regularne, komfortowe wypróżnienia

Zdrowe jelita to, jak wyjaśnia dr Khan, „regularne, komfortowe wypróżnienia, najlepiej raz dziennie; miękkie, ale uformowane, przypominające gładką, ciągłą strukturę”.

Jeśli nie chcesz analizować zawartości toalety, równie dobrze możesz obserwować swoje samopoczucie. „Zaparcia, biegunki czy nadmierne wzdęcia mogą być sygnałem, że równowaga jelitowa została zaburzona” – dodaje lekarz.

2. Sporadyczne wzdęcia i gazy

Niewielkie wzdęcia czy gazy po posiłku to zupełnie naturalna reakcja organizm – szczególnie wtedy, gdy spożywasz produkty bogate w błonnik. Bakterie jelitowe fermentują błonnik, a w dalszej kolejności ten proces prowadzi do powstawania gazów.

„Jednak jeśli wzdęcia stają się uporczywe, bolesne lub towarzyszy im wyjątkowo nieprzyjemny zapach, może to być sygnał, że twoje jelita nie pracują prawidłowo” – wyjaśnia dr Khan. „Zdrowy układ trawienny radzi sobie z pokarmem sprawnie i nie powoduje uczucia, jakbyś połknęła balon”.

3. Dobra energia i nastrój

Zastanawiasz się, jak poprawić sobie humor? Odpowiedź jest prosta – zadbaj o swoje jelita.

„Między jelitami a mózgiem istnieje silne połączenie. Zdrowe jelita produkują około 90 proc. serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który reguluje nastrój i poziom energii. Jeśli więc po porannej kawie (która notabene sprzyja zdrowiu jelit) czujesz przypływ energii i dobry humor, to znak, że twój układ trawienny działa jak należy” – mówi dr Khan i dodaje, że jeśli czujemy senność, rozdrażnienie lub przygnębienie, to sygnał, że jelita mogą potrzebować wsparcia.

4. Rzadkie chorowanie i dobra odporność

Twój układ odpornościowy i jelita są ze sobą ściśle powiązane. To właśnie w jelitach zaczyna się większość reakcji obronnych organizmu, dlatego ich kondycja ma bezpośredni wpływ na odporność.

„Około 70 proc. komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach” – przypomina dr Khan. „Jeśli rzadko łapiesz przeziębienia albo szybko wracasz do zdrowia, to znak, że twój mikrobiom działa jak należy”.

5. Zdrowa skóra

To kolejny powód, by zadbać o jelita — ich kondycja wpływa nie tylko na trawienie i odporność, ale także na wygląd skóry.

„Jeśli Twoja cera jest gładka i spokojna, bez częstych wyprysków, egzemy czy trądziku różowatego, to znak, że jelita skutecznie pomagają utrzymywać stan zapalny pod kontrolą” – wyjaśnia dr Khan.

Jak poprawić zdrowie jelit?

Jeśli po przeczytaniu powyższych punktów masz wrażenie, że twoje jelita nie działają idealnie, to nie powód do załamania. Poprawa stanu jelit jest możliwa i całkiem prosta. Na kondycję jelit mamy realny wpływ każdego dnia – przekonuje dr Amir Khan, zalecając jedzenie dużej ilości produktów roślinnych – owoców, warzyw i strączków (np. fasoli, soczewicy i ciecierzycy), pełnych ziaren (np. owies, pieczywo razowe), orzechów, nasion i produktów fermentowanych.

Podobnego zdania jest dietetyk kliniczna Natalia Kuprewicz, która uważa, że wprowadzenie prostych zmian pomoże zadbać o jelita.

– Po pierwsze zadbajmy o odpowiednią ilość nawodnienia oraz błonnika w diecie. Po drugie pamiętajmy, by korzystać z obu frakcji błonnika: rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalnej. Do produktów spożywczych bogatych w błonnik nierozpuszczalny zaliczymy m.in. otręby, pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, skórki owoców i warzyw. Natomiast produkty bogate w błonnik frakcji rozpuszczalnej to nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, różne warzywa i owoce. Ustawmy sobie początkowy cel na 25 g błonnika dziennie – radzi dietetyczka.

Natalia Kuprewicz /fot. archiwum prywatne

Oprócz tego, co należy do diety wdrożyć, warto również mieć świadomość, co należy z niej wykluczyć.

– Niezwykle ważne jest ograniczenie tego, co szkodzi: wysokoprzetworzonej żywności bogatej w cukry proste, tłuszcze nasycone, sól, słodkich i słonych przekąsek opartych na syropie glukozowo-fruktozowym i tłuszczu palmowym, fast foodów, nadmiaru czerwonego i przetworzonego mięsa oraz słodkich napojów i alkoholu – podkreśla Natalia Kuprewicz i dodaje, że. dopiero po ograniczeniu wspomnianych, niekorzystnych produktów, powinnyśmy zacząć zwiększyć spożycie lub stopniowo włączyć produkty, które jelita lubią najbardziej, czyli wspomniane warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, kasze, strączki.

– To właśnie ta codzienna „dieta dla jelit” dostarcza błonnika, który karmi dobre bakterie i wspiera mikrobiom – podsumowuje.

Idealne menu dla zdrowych jelit

Jak zatem wygląda idealny „jadłospis dla jelit” na jeden dzień? O to również zapytaliśmy ekspertkę. Przykładowa propozycja od Natalii Kuprewicz wygląda następująco:

I śniadanie
Kanapka z pieczywa żytniego razowego z hummusem, łososiem wędzonym, sałatą, pomidorem, posypana nasionami czarnuszki.

II śniadanie
Kefir z siemieniem lnianym i suszonymi śliwkami.

Obiad
Ziołowy, pieczony filet z piersi kurczaka podany z kaszą gryczaną i surówką z marchewki.

Kolacja
Burger z soczewicy z bułką graham, warzywami i sosem jogurtowym.

– Gdy urozmaicimy i wzbogacimy naszą dietę w produkty korzystne dla zdrowia jelit, pierwszymi sygnałami będą regularne wypróżnienia, brak wzdęć, prawidłowa perystaltyka jelit, lepszy nastrój i energia na co dzień. Natomiast kolejnymi, jednak bardziej odległymi w czasie efektami, będą zdrowy wygląd skóry, włosów, paznokci, lepsza odporność i profilaktyka wielu chorób, w tym nowotworowych – podsumowuje dietetyczka.