„Skóra to często swoisty papierek lakmusowy kondycji naszego organizmu” – mówi dietetyczka Agnieszka Kubasińska-Sajnóg

„Warto zwrócić uwagę na przeciwzapalny charakter diety. Tutaj pomocna może okazać się skala ORAC, czyli miara określająca zdolność wiązania wolnych rodników przez owoce, warzywa, herbaty czy przyprawy. Najwyższą miarę przeciw zapalności osiągają przyprawy takie jak cynamon, kurkuma, majeranek, tymianek, imbir, goździki, kakao” – mówi dietetyk Agnieszka Kubasińska-Sajnóg.

Klaudia Kierzkowska: Wiele kobiet, ale i mężczyzn, zmaga się z chorobami skóry np. trądzikiem, atopowym zapaleniem skóry, łuszczycą. Czym najczęściej spowodowane są wspomniane zmiany?

Agnieszka Kubasińska-Sajnóg: Trudno określić dokładną przyczynę występowania wymienionych chorób skóry. Ich źródła możemy doszukiwać się przede wszystkich w genach, jak również czynnikach immunologicznych, środowiskowych takich jak alergie, zanieczyszczenia, warunki klimatyczne, nadwrażliwości pokarmowe czy też zaburzeniach hormonalnych. Wiele badań potwierdza negatywny wpływ stresu na pojawienie się oraz zaostrzenie określonych zmian skórnych. Wykazano zależność między podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu stresu) a nasileniem się trądziku, AZS i łuszczycy.

Co w takim razie wpływa na stan i kondycję naszej skóry?

Skóra to często swoisty papierek lakmusowy kondycji naszego organizmu. Jeśli dieta uboga jest w składniki odżywcze, a ich miejsce zajmują produkty o skrajnie zapalnym charakterze, tj. tłuste mięso, parówki, kiełbasy, tłusty nabiał, oczyszczona pszenica, nadmierna ilość słodyczy, używki, a przy tym brak tłuszczów roślinnych, przypraw, świeżych warzyw i owoców, to skóra nie wydziela odpowiedniej ilości ceramidów, zmniejsza się szczelność naskórkowa i przeważają procesy zapalne. Bardzo ważny jest również sen, kiedy to organizm wydziela melatoninę – naturalny antyoksydant wspierający regenerację naskórka. Melatonina wpływa na produkcję hormonów płciowych, a jej obniżony poziom stwierdzono u kobiet borykających się z PCOS (zespół policystycznych jajników). Notoryczne zmęczenie doprowadza do zaburzeń hormonalnych, takich jak insulinooporność czy niedobór progesteronu, co często nasila zmiany skórne.

Jak zatem powinna wyglądać „prawidłowa dieta dla skóry”?

Dieta dla skóry to przede wszystkim dieta przeciwzapalna, czyli bogata w antyoksydanty, polifenole, flawonoidy i kwasy omega-3 – zarówno te pochodzenia roślinnego (ALA), jak i zwierzęcego (EPA, DHA). Bardzo istotną rolę odgrywają również kwasy omega-6. Kwas gamma-linolenowy (GLA) przekształca się w kwas DGLA, a następnie w prostaglandynę E1 i kwas 15-HETE, które mają właściwości przeciwzapalne. Świetnie sprawdzają się przy AZS, trądziku czy łuszczycy, szczególnie gdy skóra nadmiernie rogowacieje, jest sucha i bolesna w dotyku. Cennym składnikiem diety dla skóry są oleje roślinne tłoczone na zimno np. olej lniany, z wiesiołka, rokitnikowy czy olej z ogórecznika.

Ważnym produktem są ryby morskie, które dostarczają kwasów omega-3 w tej najlepszej, wysoko przyswajalnej formie – EPA i DHA. Wykazano, że skóra trądzikowa cierpi z powodu niedostatecznej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd często zdarza się, że mimo iż skóra przetłuszcza się i pojawiają się na niej zmiany zapalne, to jednocześnie jest przesuszona, bolesna i swędząca. Doskonałym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, halibut, makrela czy śledź.

Warto zwrócić uwagę na przeciwzapalny charakter diety. Tutaj pomocna może okazać się skala ORAC, czyli miara określająca zdolność wiązania wolnych rodników przez owoce, warzywa, herbaty czy przyprawy. Najwyższą miarę przeciw zapalności osiągają przyprawy takie jak cynamon, kurkuma, majeranek, tymianek, imbir, goździki, kakao. Równie wysoko znajdują się herbaty tj. matcha, yerba mata oraz zielona herbata.

A co z owocami i warzywami?

Następne w kolejce są właśnie owoce, spośród których najwyższym potencjałem antyoksydacyjnym wyróżnia się czarna aronia, owoce jagodowe (borówka, jeżyna, malina i truskawka), żurawina, mandarynki i agrest. Mimo, że to owoce cytrusowe powszechnie kojarzone z witaminą C, bez wątpienia ustępują one miejsca owocom jagodowym, których potencjał antyzapalny jest zdecydowanie wyższy. Co ciekawe, pomimo wielu korzyści zdrowotnych jakie niesie za sobą spożywanie warzyw, ich aktywność antyoksydacyjna jest niższa w porównaniu do owoców. Najwyższym potencjałem antyoksydacyjnym może pochwalić się szpinak, brokuły, papryka, czerwona cebula, marchew. Ostatnim produktem uwzględnionym w skali ORAC jest alkohol, a dokładniej wina. Okazuje się, że aktywność antyoksydacyjna win czerwonych jest nawet 6-krotnie wyższa niż różowych i 17-krotnie wyższa niż białych.

Jeśli miałaby pani wymienić trzy kluczowe składniki istotne w walce z trądzikiem, co by to było?

Moim „ulubionym” mikroelementem, który niejako wpisuje się w założenia suplementacji przy trądziku jest cynk. Jego niedobór osłabia barierę odpornościową organizmu, a tym samym zmniejsza udział enzymów o działaniu antyoksydacyjnym. Suplementacja cynkiem ma silne działanie przeciwzapalne. Cynk pełni również rolę bakteriostatyczną w stosunku do Cutibacterium acnes – bakterii, które w przypadku trądziku namnażają się nadmiernie w porach skóry, uszkadzając ich strukturę i powodując stan zapalny. Uczulam jednak, aby nie eksperymentować z wysokim ilościami cynku na własną rękę. Choć jest on względnie bezpiecznym suplementem, to może zostać przedawkowany, co wiąże się z niedoborem miedzi.

Kolejnym składnikiem są kwasy GLA, które wykazują podobną skuteczność w redukcji trądziku co kwasy omega-3. Ich źródłem jest przede wszystkim olej z wiesiołka i ogórecznika. Kwasy GLA są świetną alternatywa dla osób, które z powodów zdrowotnych lub etycznych (np. wegetarianie i weganie) nie mogą przyjmować kwasów omega-3.

Ostatnim składnikiem, którym powinny zainteresować się w szczególności kobiety borykające się z PCOS jest selen. Jednak przed podjęciem decyzji o suplementacji, warto zbadać jego poziom, by odpowiednio dobrać przyjmowaną dawkę. Selen wykazuje wąski zakres terapeutyczny, co oznacza, że równie łatwo zmagać się z jego niedoborem, jak i nadmiarem. Pamiętajmy, że pierwiastki śladowe w zbyt wysokich ilościach są toksyczne, zwiększają ryzyko wystąpienia lub progresji wielu chorób. Długotrwała suplementacja selenu, może wyzwalać insulinooporność.

Przeczytałam, że insulinooporny czynnik wzrostu IGF-1 powoduje powstanie trądziku. Czym dokładnie jest ten czynnik, gdzie znajdziemy, i jak za pomocą diety obniżyć jego poziom?

IGF-1 czyli insulinopodobny czynnik wzrostu to hormon, który swoją budową przypomina insulinę i wykazuje podobne do niej działanie. W przypadku skór trądzikowych, IGF-1 odpowiedzialny jest m.in. za wzmożony wzrost komórek skóry, jak również nadprodukcję sebum. Nadwyżka sebum powoduje zapychanie się gruczołów wydzielniczych i powstawanie zmian zapalnych na skórze.

Produktem, który szczególnie „nie lubi” się z IGF-1 jest mleko będące produktem insulinotropowym, o wysokim indeksie glikemicznym, co wpływa bezpośrednio na wzrost IGF-1, a ten m.in. na wzrost insuliny.

Kolejnym składnikiem diety, który wpływa na IGF-1 jest białko serwatkowe, występujące w popularnych odżywkach białkowych. Osoby, które wspomagają się takim suplementem, często zmagają się ze zmianami skórnymi. Wydzielanie się IGF-1 możemy modulować dietą z niskim indeksem glikemicznym, która kontroluje glikemię i nie doprowadza do wahań cukru. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziomu IGF-1, co jeszcze bardziej wspiera ich korzystny wpływ na skórę w trądziku.

Podsumujmy, czego powinniśmy unikać, a w co powinna być bogata nasza dieta, by wspomogła walkę z trądzikiem?

Dieta przy trądziku powinna być połączeniem diety przeciwzapalnej oraz śródziemnomorskiej. Produkty na bazie białej mąki warto zastąpić tymi pełnoziarnistymi. Codzienne menu należy wzbogacić jeszcze większą ilością warzyw i owoców. Owoce, w szczególności te jagodowe, są kopalnią polifenoli. Powinniśmy pamiętać także o przyprawach, takich jak cynamon, kurkuma, gałka muszkatołowa czy tymianek. By jeszcze bardziej zwiększyć ich korzystny wpływ na zdrowie, dobrze jest zalać je wrzątkiem i pić w formie naparów. Dieta osób borykających się z nadwagą lub otyłością powinna uwzględniać ujemny bilans kaloryczny.

Dieta pomaga także w walce z AZS? Jakie niedobory pogłębiają chorobę?

Założenia diety przy AZS są podobne do tych przy skórze trądzikowej. Tutaj jednak warto wspomnieć o niedoborze witaminy D, z którym bardzo często borykają się osoby z atopowym zapaleniem. Mimo iż osoby z AZS chętnie wystawiają skórę na słońce, to badania dowodzą, że bardzo często występuje u nich duży niedobór witaminy D. Dlatego przynajmniej raz w roku, najlepiej w sezonie jesienno-zimowym, powinniśmy sprawdzić, czy nie jest potrzebna dodatkowa suplementacja. Zalecenia mówią o 800-2000 IU/dziennie dla osób dorosłych, ale w sytuacji dużych niedoborów sytuację warto skonsultować z lekarzem, który może zaproponować wyższe dawki.

Popularną chorobą skóry jest również łuszczyca. W tym przypadku także powinniśmy zwrócić uwagę na nadmiar lub niedobór jakichś składników?

Zachorowania na łuszczycę nie są praktycznie odnotowywane w populacji Eskimosów, co przypisuje się wysokiemu spożyciu ryb morskich i kwasów omega-3. Kwasy omega-3 zmniejszają nasilenie zmian chorobowych.

Dieta przy łuszczycy powinna obfitować w antyoksydanty, których źródłem są warzywa m.in. brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, pomidory, cebula, a także owoce cytrusowe, zielona herbata i matcha. Urozmaicona dieta, bogata w świeże warzywa oraz owoce doskonale wzmacnia barierę antyoksydacyjną organizmu. Warto wspomnieć również o deficycie kalorycznym. Ograniczenie ilości kalorii, tj. dieta normokaloryczna lub uwzględniająca ujemny bilans kaloryczny przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych skóry i jej ogólnej poprawy. Dlatego też osoby borykające się z nadwagą i otyłością mogą odczuwać zaostrzenie zmian skórnych, co warto skonsultować z dietetykiem.

Agnieszka Kubasińska-Sajnóg – dietetyk kliniczny, zajmuje się głównie dietą w insulinooporności, hiperandrogenizmie oraz trądziku.