Musimy porozmawiać o… kiszonkach – prawdy i mity o żywności fermentowanej

Kiszona kapusta, kiszone ogórki, kefir, jogurt, ocet jabłkowy, zakwas z buraka i na chleb, ale też kimchi czy kombucha – produkty fermentowane cieszą się coraz większą popularnością. Kiszonki powstające na drodze fermentacji pomagają stabilizować mikrobiotę jelitową, zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych, są lżej strawne i bardzo smaczne. Jednak, czy wszystko, co o nich mówią jest prawdą?

Sobotni poranek, z kawą w ręku, jeszcze w piżamie oglądam śniadaniowy program poradnikowy. Prowadzący przenoszą się do kuchni, gdzie popularny bloger kulinarny pokazuje, jak w domowych warunkach zrobić kimchi, kapustę kiszoną, ocet jabłkowy, a nawet fermentowanego ananasa. W trakcie prezentacji trwa rozmowa o walorach zdrowotnych żywności fermentowanej. Włos jeży mi się na głowie, bo pada tam wiele stwierdzeń, które choć mają zahaczenie w nauce, to jednak są mocno przeinaczone i mogą wprowadzać w błąd. Zaglądam na fora internetowe i szukam wypowiedzi o żywności fermentowanej. Staje się dla mnie jasne, że wspomniany bloger nie jest jedyną osobą, która rozpowszechnia mity.

Cieszy mnie, że popularność kiszonek i innych produktów fermentowanych rośnie. Od kilku lat regularnie pojawiają się na listach trendów żywieniowych, a coraz więcej osób próbuje fermentacji w domu. Warto jednak wiedzieć, w jaki sposób żywność tego typu wspiera twoje zdrowie, a czego „zrobić” dla ciebie nie może. Właśnie dlatego… musimy porozmawiać o kiszonkach. Zacznijmy od najważniejszego.

Czy kiszonki i inne produkty fermentowane są probiotykami?

Najczęściej nie, choć, to zależy. Musisz zrozumieć, jak toczy się fermentacja, którą przeprowadzasz w domu, wtedy mamy do czynienia z tzw. fermentacją dziką, spontaniczną. Taka fermentacja zachodzi z wykorzystaniem bakterii pochodzących ze środowiska lub produktu i przy właściwym przygotowaniu wydarza się sama, spontanicznie. Warunki domowej fermentacji są trudne do dokładnego odtworzenia, „ekipa” mikroorganizmów przeprowadzających ten proces może być za każdym razem inna. Właśnie dlatego, kimchi przygotowywane samodzielnie może smakować za każdym razem odrobinę inaczej.

Produkty fermentowane przemysłowo są wytwarzane przy pomocy konkretnych gatunków bakterii (to tzw. kultury startowe), które w sposób kontrolowany przeprowadzają fermentację. Najczęściej są to bakterie z grupy LAB (Lactic acid bacteria), czyli bakterie przeprowadzające fermentację mlekową, najczęściej z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium i Streptococcus. Jednak, choć nazwy te mogą kojarzyć ci się z probiotykami, to zastosowanie tych rodzajów bakterii wciąż nie oznacza, że żywność fermentowana jest źródłem probiotyków.

By zrozumieć, dlaczego musimy odwołać się do oficjalnej definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która stwierdza, że probiotyki to „żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”. Kiedy rozłożymy tę definicję na czynniki pierwsze, dowiemy się, że probiotyk musi:

• być żywy (logiczne),
• być podany w odpowiedniej ilości (by dotrzeć do jelita grubego),
• wywierać korzystny wpływ na zdrowie gospodarza (co zostało potwierdzone w badaniach naukowych).

Szczególnie istotny w kontekście naszych rozważań jest ostatni punkt tej definicji, bo pozytywny wpływ na zdrowie gospodarza określa się, nie biorąc pod uwagę konkretny rodzaj bakteryjny np. Lactobacillus, nawet nie konkretny gatunek np. Lactobacillus casei, ale konkretny szczep, który ma wywierać konkretne działanie np. Lactobacillus casei Lc-11. Dlaczego to takie ważne? Bo właściwości probiotyków są szczepozależne i nawet w obrębie tego samego gatunku, ale innych szczepów cechy bakterii mogą być inne.

Patrząc na to z perspektywy fermentacji spontanicznej, trzeba jasno powiedzieć, że nie mamy pewności, czy bakterie przeprowadzające fermentację w spożywanym produkcie są żywe i w związku z tym, czy występują w odpowiedniej ilości. Nie jesteśmy także w stanie stwierdzić dokładnie, jakie szczepy bakteryjne przeprowadziły ową fermentację. W związku z tym domowa kiszonka nie spełnia żadnego kryterium probiotyku. Oczywiście nie wyklucza to, że spontanicznie w produkcie kiszonym pojawią się żywe probiotyki, jednak nie możemy tego stwierdzić ze stuprocentową pewnością. Do tego trzeba też pamiętać, że fermentacja w domowych warunkach zawsze przebiega odrobinę inaczej, a zatem mikrobiologiczny skład takiego produktu trudno jest powtórzyć.

Inaczej sprawa może wyglądać z żywnością fermentowaną metodami przemysłowymi. Tu mamy do czynienia z dwoma rodzajami produktów:

• produktem fermentowanym, do wytworzenia którego wykorzystuje się najczęściej wspomniane bakterie z grupy LAB i niektóre gatunki grzybów, ale nie oznacza to, że są to szczepy probiotyczne;
• produktem probiotycznym, do którego fermentacji użyto określonych szczepów probiotycznych w odpowiednich ilościach, które producent musi wymienić na opakowaniu, by nazywać swój produktów probiotycznym.

W tym drugim przypadku bakterie probiotyczne, przy zachowaniu odpowiednich warunków przechowywania, pozostaną w produkcie żywe przez cały okres przydatności do spożycia. Taki rodzaj żywności rzeczywiście może być źródłem probiotyków.

Jednak większości produktów fermentowanych nie możemy określić mianem „źródła probiotyków”. Jeśli chcesz skorzystać z probiotykoterapii, skonsultuj się z lekarzem i wybierz dopasowany do twoich potrzeb probiotyk z odpowiednimi, przebadanymi pod kątem danej dolegliwościami szczepami bakterii. Niezwykle skuteczną metodą przywracania mikrobiotycznej równowagi jelitowej jest także zastosowanie celowanej probiotykoterapii. Jej istotą jest stworzenie takiego probiotyku, który będzie dokładnie odpowiadał na twój problem. Jest to możliwe dzięki badaniu kału, które dostarcza informacji o tym, czego potrzebuje mikrobiologiczne środowisko twojego jelita grubego.

Skoro obaliliśmy już największy mit związany z kiszonkami, to pora odpowiedzieć na drugie bardzo ważne pytanie.

W jaki sposób kiszonki pomagają w zachowaniu zdrowia?

Z punktu widzenia właściwości zdrowotnych najważniejsze w kiszonkach są nie tyle bakterie, które przeprowadzają fermentację, co związki, które są przez nie wydzielane w wyniku kiszenia. Związki te nazywane są postbiotykami, od post oznaczające „po”, po fermentacji. To właśnie ta grupa różnorodnych substancji odpowiada za pozytywne efekty, jakie przynosi regularne spożywanie produktów fermentowanych.

O ile żywe mikroorganizmy w kiszonkach są niezwykle wrażliwe na warunki i czas przechowywania, dlatego ich obecność jest tak niepewna, o tyle postbiotyki są związkami o większej stabilności. Dzięki temu z pozytywnych właściwości kiszonek możesz korzystać nawet wtedy, gdy żywe kultury bakterii nie są już w nich dostępne. To jest prawdziwa moc żywności fermentowanej!

Do postbiotyków zalicza się:

• kwasy organiczne (w tym kwas mlekowy i octowy – dwa najczęściej spotykane kwasy wśród postbiotyków),
• białka regulujące wybrane procesy fizjologiczne w organizmie człowieka,
• pozakomórkowe polisacharydy bakteryjne,
• bakteriocyny i wiele innych substancji.

Dość jednak tych trudnych określeń, bo skomplikowane nazwy nie są najważniejsze, istotne jest to, jakie znaczenie związki te mają dla twojego zdrowia.

Dzięki postbiotykom z kiszonek wspierasz mikrobiotę jelitową i sprawiasz, że łatwiej jest zachować równowagę (czyli tzw. eubiozę) w jelicie grubym, które zamieszkuje największa liczba drobnoustrojów. Produkty fermentowane przyczyniają się do obniżenia pH, co zapobiega rozwojowi bakterii, których wzrost prowadzi do rozwoju stanu zapalnego w jelitach, co z kolei przekłada się na stan zapalny w całym ciele. Dodatkowo, przeciwbakteryjnie działają także wspomniane już bakteriocyny.

Substancje obecne w żywności fermentowanej, szczególnie te powstające w czasie fermentacji mleka, mają zdolność do stabilizacji ciśnienia krwi i są wykorzystywane jako element wspierający leczenie nadciśnienia.

Pozakomórkowe polisacharydy bakteryjne zachowują się w przewodzie pokarmowym podobnie do błonnika pokarmowego i zmniejszają wchłanianie cholesterolu pokarmowego, co może sprzyjać lepszym wynikom lipidogramu. Poza tym wykazują działanie antyoksydacyjne i regulujące pracę układu odpornościowego.

Najważniejsze, co postbiotyki z kiszonek „robią” dla ciebie to regulacja liczebności i aktywności poszczególnych rodzajów bakterii w jelicie grubym tworzących twoją własną, indywidualną mikrobiotę. Dlaczego akurat to działanie jest najważniejsze? Mikrobiota w równowadze, w stanie eubiozy, jest elementem koniecznym do prawidłowej pracy jelit, wątroby, trzustki, układu krwionośnego, nerwowego i immunologicznego. Mikroorganizmy jelitowe są w ciągłej komunikacji z ciałem, komunikują się z mózgiem poprzez nerwy, ale także z resztą ciała przez wydzielane substancje chemiczne, regulując niezliczone procesy fizjologiczne. To robi wrażenie, prawda? Właśnie dlatego warto jeść kiszonki, jednak to nie koniec dobrych wiadomości.

Jak fermentacja poprawia wartość odżywczą żywności?

Proces fermentacji zwiększa także wartość odżywczą żywności. Bakterie przeprowadzające fermentację (grupa LAB) mają zdolność do syntezy niektórych witamin – witaminy B2, B12, K czy kwasu foliowego. Zatem to co kiszone ma tych witamin więcej niż produkt bazowy.

Poza tym węglowodany poddane procesowi fermentacji stają się łatwiejsze do strawienia. Dzięki temu zmniejsza się zawartość związków z grupy FODMAP, które są zazwyczaj źle tolerowane przez osoby doświadczające zespołu jelita drażliwego (IBS). Innym efektem fermentacji jest zmniejszenie ilości tzw. związków antyodżywczych, które utrudniają wchłanianie niektórych składników mineralnych.

Fermentacja mleka ma również ogromne znacznie dla osób, które nie tolerują laktozy. Laktoza, czyli cukier mleczny, jest w procesie fermentacji częściowo zamieniania w kwas mlekowy, co znacząco obniża jej ilość w produkcie końcowym – jogurcie czy kefirze. Dla wielu osób takie obniżenie zawartości wystarcza, by objawy nietolerancji nie wystąpiły. Choć w zwykłym jogurcie laktoza nadal występuje, to jednak jest jej znacznie mniej niż w mleku. Nietolerancja laktozy zazwyczaj nie oznacza, że całkowicie nie tolerujesz cukru mlecznego. Większość osób ma swój indywidualny próg tolerancji, który sprawia, że bez obaw mogą sięgać po mleczne produkty fermentowane.

Wszystkie właściwości zdrowotne kiszonek, o których dotychczas wspomniałam, dotyczą tylko tych produktów, które faktycznie zostały poddane fermentacji. Zdarza się bowiem, że w sklepach kupisz żywność kwaszoną, w której zamiast fermentacji zastosowano dodatek octu. To żywność pozbawiona pozytywnego wpływu na zdrowie, o którym przeczytałaś w tym artykule. Choć niektórzy podkreślają, że słów kiszony-kwaszony używa się aktualnie zamiennie, to jednak nie o język polski tu chodzi, a o umiejętność rozpoznania produktów „udających” fermentowane. Poznasz je przede wszystkim po ostrym, octowym zapachu. Drugą ważną ich cechą jest to, że konsystencją, kolorem przypominają produkt surowy. To, co kiszone, ma zazwyczaj lekko zmieniony kolor i bywa bardziej miękkie od produktu surowego. Omówiliśmy aspekty zdrowotne, ale przecież kiszenie to przede wszystkim proces, który konserwuje żywność.

W jaki sposób fermentacja chroni żywność przed popsuciem?

Fermentacja jest jedną z najstarszych metod konserwowania żywności, która zabezpiecza przed psuciem się produktów spożywczych. Jak to się dzieje? Sprawa jest dość prosta, bakterie przeprowadzając fermentację, zużywają dostępne w produkcie węglowodany, a w efekcie wytwarzają kwasy organiczne np. kwas mlekowy czy kwas octowy, które obniżają pH produktu, co samo w sobie stanowi czynnik konserwujący.

Poza tym „zużywanie” węglowodanów pozbawia „pokarmu” inne bakterie, które potencjalnie mogłyby odpowiadać za psucie. Dodatkowym czynnikiem konserwującym w niektórych produktach fermentowanych np. w kapuście kiszonej, ogórkach kiszonych, kimchi czy w sosie sojowym jest sól i wydzielane przez bakterie przeciwbakteryjne bakteriocyny. To wszystko sprawia, że fermentacja jest skutecznym, naturalnym procesem konserwującym. Czy kiszonki mają w ogóle jakieś wady?

Wady produktów fermentowanych

Owszem, niektóre kiszonki mają także swoje wady, choć w ogólnym rozrachunku jest ich niewiele. Przede wszystkim produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, kimchi czy ogórki kiszone są źródłem dużej ilości soli. Zjedzenie kilku niewielkich sztuk ogórków kiszonych lub jednego dużego może dostarczyć sugerowaną przez Światową Organizację Zdrowia maksymalną, dopuszczalną ilość soli, jaką można spożyć w ciągu doby (5-6 g). Tak duża ilość soli w produkcie może sprzyjać nadciśnieniu.

Jednak w nauce nie wszystko jest tak oczywiste. Część badań owszem potwierdza zależność między spożywaniem kiszonek konserwowanych solą a nadciśnieniem, ale inne badania nie dostrzegają takiej zależności. Istnieje przypuszczenie, że w takim przypadku pozytywne oddziaływanie kiszonek może niwelować negatywne działanie nadmiaru soli. Podejrzewa się, że bardzo duże ilości kiszonek z dodatkiem soli mogą także zwiększać ryzyko nowotworu żołądka. Taki wniosek wyciągnięto na podstawie obserwacji zdrowia Koreańczyków, którzy uwielbiają kimchi i jedzą naprawdę dużo tego rodzaju kiszonek. Polakom wciąż do nich daleko.

Innym zagrożeniem związanym z kiszonkami jest niebezpieczeństwo zatrucia pokarmowego, gdy kisisz w domowych warunkach. Dlatego zawsze dokładnie trzymaj się przepisu, a jeśli masz wątpliwość co do stanu kiszonki, to lepiej nie ryzykuj.

Jak widzisz, produkty fermentowaną mają niewiele wad, a te, które tu wymieniłam, swobodnie da się zminimalizować. Dla nauki jest jasne, że spożywanie 1-2 porcji różnorodnych kiszonek przynosi znacznie więcej korzyści niż zagrożeń. Jedz na zdrowie!

Bibliografia:

1. Chrysa Voidarou et al., Fermentative Foods: Microbiology, Biochemistry, Potential Human Health Benefits and Public Health Issues, Foods. 2020 Dec 31;10(1):69. doi: 10.3390/foods10010069.
2. Hong-Mei Nan et al., Kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer, World J Gastroenterol. 2005 Jun 7;11(21):3175-81. doi: 10.3748/wjg.v11.i21.3175.
3. Nevin Şanlier et al., Health benefits of fermented foods, Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20.
4. Stephanie N Chilton et al., Inclusion of fermented foods in food guides around the world, Nutrients. 2015 Jan 8;7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390.
5. Victoria Bell et al., One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota, Foods. 2018 Dec 3;7(12):195. doi: 10.3390/foods7120195.

Chcesz sprawdzić, czy masz dysbiozę jelitową? Pojawia się coraz więcej metod diagnostycznych, które mogą pomóc w określeniu, czy mamy do czynienia z dysbiozą. Badanie mikroflory jelitowej jest polecane szczególnie tym, którzy mierzą się z nawet łagodnymi, ale przewlekłymi dolegliwościami. Zwykle badany jest kał, który niesie mnóstwo informacji o tym, jakie bakterie zasiedlają jelito grube, główny rezerwuar mikroflory. W Instytucie Mikrobiomiki jednocześnie analizuje się kilkanaście parametrów z badania mikrobiologicznego oraz odpowiedzi dotyczące stylu życia. To daje pełniejszy obraz tego, co dzieje się w jelitach.