Menopauza a tycie. Przybieranie na wadze nie musi mieć miejsca

Menopauza to czas dużych zmian w życiu każdej kobiety. Jedną z nich jest przyrost masy ciała. Nie znaczy to jednak, że kobieta w okresie menopauzy jest skazana na nadmiarowe kilogramy. Tycie podczas klimakterium możesz zatrzymać, jeśli wprowadzisz zdrowe zasady do swojej codzienności. Co jeszcze jest ważne, oprócz zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej?

Czy przy menopauzie się tyje?

W okresie menopauzy wiele kobiet skarży się na to, że przybiera na wadze, mimo że jedzą to samo, co wcześniej. Najczęściej to zjawisko je zaskakuje, bo nie zmieniły stylu życia, diety, a ubrania wiszące w szafie nagle stały się za małe. Szacuje się, że aż ok. 60 proc. kobiet w okresie menopauzy przybiera na wadze i nie może zrzucić nadmiaru kilogramów. Co jest tego przyczyną? Za to zjawisko odpowiada zmiana stężeń hormonów płciowych.

Na to, jak funkcjonuje organizm kobiety, mają wpływ estrogeny, czyli żeńskie hormony, produkowane głównie w jajnikach. Kiedy wchodzisz w okres okołomenopauzalny, drastycznie spada ich produkcja, a to negatywnie odbija się na zdrowiu i samopoczuciu. Obniża się poziom progesteronu, co powoduje zatrzymanie wody w organizmie i zmniejsza się wrażliwość na insulinę, co też skutkuje tyciem. Praca gruczołu tarczycy pogarsza się, a to prowadzi z kolei do spowolnienia metabolizmu.

Kobiety przed 50. rokiem życia najczęściej borykają się z otyłością typu gynoidalnego, czyli biodrowo-udową, a u kobiet po menopauzie zwykle występuje otyłość typu androidalnego, otyłość brzuszna. Za to odpowiedzialny jest właśnie spadek estrogenów. Dodatkowo w czasie menopauzy podwzgórzowe mechanizmy kontroli ilości przyjmowanego pokarmu rozregulowują się. Rośnie zatem apetyt na słodkie i bogate w niezdrowe tłuszcze produkty, spada natomiast poziom energii, co prowadzi do ograniczenia aktywności.

Dlaczego ważne jest, żeby zahamować tycie w czasie menopauzy? Bo to nie jest problem natury estetycznej, ale zdrowotnej. Jeśli nie zareagujesz w porę, mogą cię spotkać groźne konsekwencje w postaci takich schorzeń jak:

• nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia lipidowe,
• insulinoodporność,
• cukrzyca,
• nowotwory hormonozależne (rak piersi, rak błony śluzowej macicy).

Tycie we wczesnej menopauzie

Tycie może pojawić się już we wczesnej menopauzie, która przydarza się coraz częściej. Przedwczesne wygasanie czynności jajników (ang. premature ovarian failure) diagnozuje się u jednej na 100 kobiet przed 40. rokiem życia i u jednej na 1000 przed 30. rokiem życia. Wiele kobiet w tym czasie zauważa u siebie niespodziewany wzrost masy ciała, a także przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy bioder, na brzuchu oraz na biuście.

To już menopauza? Tycie jest jednym z objawów, któremu możesz zapobiec

Jeśli jesteś zdrowa i nie borykasz się z nadwagą, wystarczy, że ograniczysz dobowe spożycie energii mniej więcej o 200 kcal, aby utrzymać odpowiednią masę ciała. Co możesz jeszcze zrobić, żeby nie przybierać na wadze? Oto nasze rady:

1. Pamiętaj o zdrowej i zbilansowanej diecie. Postaw na nieprzetworzone i naturalne produkty. Posiłki komponuj z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczy i białka. Zrezygnuj z wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
2. Kontroluj wielkość porcji. Wybieraj mniejsze porcje, ale jedz częściej. Unikaj objadania się. Jedz regularnie. To pozwoli uniknąć spadku glukozy we krwi.
3. Rusz się. Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia ci radość i jest dostosowana do twoich możliwości fizycznych. Może to być zwykły spacer, pływanie, jazda rowerem, a także zorganizowane zajęcia z trenerem. Zadbaj, aby minimum 30 minut dziennie być aktywną fizycznie.
4. Nie stresuj się. Stres wpływa negatywnie na hormony i metabolizm. Zredukuj go poprzez medytację, jogę, ćwiczenia relaksacyjne czy oddechowe.
5. Zadbaj o higienę snu. Pamiętaj, żeby kłaść się o optymalnej porze, śpij 7-8 godzin dziennie. To ważne dla twojego metabolizmu.
6. Zrezygnuj z używek. Alkohol i papierosy nie będą dobrymi towarzyszami na drodze do uzyskania upragnionej wagi i zachowania zdrowia.
7. Pij dużo wody. 2 litry płynów dziennie są obowiązkowe.
8. Unikaj soli.
9. Jedz produkty bogate w witaminę D. Takie jedzenie to tłuste ryby morskie, tj. łosoś, sardynka, makrela, a także oleje z ryb (tran) i jaja. Suplementuj tę witaminę w dawce 800 IU/dzień, jeżeli stwierdzono u ciebie jej niedobór.
10. Postaw na produkty bogate w wapń. W ten sposób zapobiegniesz osteoporozie.
11. Badaj się regularnie.

Wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia może być świetnym pretekstem do rozmów z partnerem na temat menopauzy. Z badań wynika, że to wciąż temat tabu w związkach. Zupełnie niepotrzebnie! Kiedy kobieta otworzy się na proces zmian metabolicznych, które u niej zachodzą, może zapoczątkować głębszą dyskusję na temat klimakterium. A jeżeli wciąż nie wiecie, jak to ugryźć, pomoże wam Krótka Instrukcja. O Menopauzie, przygotowana specjalnie z myślą o kobietach wchodzących w okres okołomenopauzalny, a także ich rodzin i przyjaciół.

Bibliografia:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23289 [dostęp 05. 01 .2024].
2. Oleszczuk T., Augustyn-Protas A., O menopauzie, czego ginekolog ci nie powie, Wydawnictwo Pascal 2023.
3. Raczkiewicz D., Owoc A., Wierzbińska-Stępniak A., Metabolic syndrome in peri- and postmenopausal women performing intellectual work, Annals of Agricultural and Environmental Medicine, tom 25, nr 4, 2018.
4. Stadnicka G., Iwanowicz-Palus G., Wpływ wizerunku własnego ciała na objawy okołomenopauzalne u kobiet, Gerontologia Polska, tom 25, nr 1, 2017.