Dr Monika Dąbrowska-Molenda: „Największym problemem airfryera jest przekonanie, że wszystko z niego jest automatycznie zdrowe”

– Airfryer to narzędzie, które może pomóc jeść zdrowiej, ale sam w sobie nie „uzdrawia” diety. Dodatkowo obserwujemy tzw. efekt aureoli zdrowia – przekonanie, że skoro coś jest z airfryera, można jeść tego więcej lub częściej, co nie zawsze jest korzystne – zauważa doktor dietetyki Monika Dąbrowska–Molenda, z którą rozmawiamy o faktach i mitach dotyczących jednego z najpopularniejszych obecnie urządzeń w polskich kuchniach.

Monika Głuska-Durenkamp, Hello Zdrowie: Dziś airfryer podbija kuchnię i nasz styl przygotowywania jedzenia. Czemu zawdzięcza ten sukces?

Monika Dąbrowska–Molenda: Airfryer, czyli beztłuszczowa frytkownica, wykorzystuje intensywną cyrkulację gorącego powietrza, co pozwala uzyskać efekt zbliżony do smażenia przy znacznie mniejszym dodatku tłuszczu. Z dietetycznego punktu widzenia to narzędzie pośrednie między pieczeniem a smażeniem. Potencjalnie jest korzystniejsze niż klasyczne smażenie, ale jednak niepozbawione ograniczeń.

A jakie są największe zalety jedzenia przygotowywanego w airfryerze?

Najważniejszą korzyścią jest redukcja ilości tłuszczu, a więc niższa kaloryczność potraw. Airfryer pozwala zmniejszyć ilość dodawanego do przygotowanych produktów tłuszczu nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu do klasycznego smażenia. Ma to znaczenie m.in. dla osób z zaburzeniami lipidowymi, insulinoopornością czy chorobami układu krążenia.

Wiele z nas: mam, babć, ojców, korzysta z airfryera, doceniając to, że posiłki robi się łatwiej i szybciej…

Tak, i ten krótszy czas obróbki może sprzyjać mniejszym stratom niektórych składników odżywczych. Szczególnie jeśli chodzi o witaminy w warzywach. To np. witamina C czy niektóre polifenole, które w tak krótkim przygotowaniu nie ulegają rozkładowi i utracie, jak podczas smażenia lub gotowania. W praktyce airfryer często zachęca też do częstszego gotowania i jadania posiłków w domu, choćby późnego obiadu. A to już samo w sobie jest korzystne dla zdrowia.

Podkreśla pani, że airfryer ogranicza ilość dodawanego tłuszczu w diecie, dziś jednak coraz częściej mówi się o potrzebie jedzenia tłuszczów. Jak to więc jest?

Redukcja tłuszczu nie zawsze powinna być celem samym w sobie. Tłuszcze są niezbędnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Z perspektywy zdrowia istotniejsze od samej ilości tłuszczu jest jego źródło, jakość oraz kontekst całej diety. Dawniej podkreślało się, że dieta musi być niskotłuszczowa, a nie wysokotłuszczowa, bo to wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu i nadwagę. Dziś dietetycy nazywają tłuszcze przyjaciółmi harmonijnego zdrowia. Są absolutnie niezbędne dla odporności. To one odpowiadają m.in. za wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego. Należy unikać szkodliwych tłuszczów trans, a wprowadzić do diety zdrowe tłuszcze nienasycone z oliwy z oliwek, awokado, siemienia lnianego, orzechów i ryb bogatych w omega-3. Dlatego airfryer może być pomocny w ograniczaniu nadmiaru tłuszczów, ale nie powinien prowadzić do ich całkowitego eliminowania z posiłków ani do nadmiernego upraszczania wyborów żywieniowych.

Czy airfryer jest zatem urządzeniem sprzyjającym zdrowej diecie?

Największym problemem airfryera jest przekonanie, że wszystko z niego jest automatycznie zdrowe. Dodatkowo obserwujemy tzw. efekt aureoli zdrowia – przekonanie, że skoro coś jest z airfryera, można jeść tego więcej lub częściej, co nie zawsze jest korzystne. To jednak nie samo urządzenie decyduje o zdrowotności diety, ale produkty i częstotliwość ich spożycia. Airfryer może być elementem zdrowego stylu żywienia, jeśli wykorzystujemy go do przygotowywania warzyw, ryb, chudego mięsa czy strączków. Ale gdy przygotowujemy w nim wysoko przetworzone produkty typu frytki, pizza, tortilla czy panierowane kotlety, to już nie jest zdrowe.

To zdrowsza alternatywa dla smażenia w głębokim oleju, ale jakie ograniczenia niesie obróbka w wysokiej temperaturze?

Przy podgrzewaniu produktów skrobiowych może dochodzić do powstawania akrylamidu, zwłaszcza gdy jedzenie jest mocno przypieczone.

Czym jest akryloamid?

To związek chemiczny, który może powstawać w żywności podczas obróbki w wysokiej temperaturze, szczególnie gdy przekracza ok. 120°C , głównie podczas smażenia, pieczenia i grillowania.  Ten proces jest częścią tzw. reakcja Maillarda, odpowiedzialnej za zrumienienie i „apetyczny” smak potraw. Reakcja Maillarda obejmuje szereg złożonych reakcji chemicznych pomiędzy cukrami redukującymi (np. glukozą) a aminokwasami lub białkami. Badania na zwierzętach wykazały, że akryloamid w wysokich dawkach jest rakotwórczy i neurotoksyczny.  Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje go jako prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi.

Dr dietetyki Monika Dąbrowska-Molenda / fot. archiwum prywatne

Jak zatem korzystać z airfryera w sposób najbardziej prozdrowotny?

Przede wszystkim nie doprowadzać do nadmiernego przypiekania potraw, stosować umiarkowane temperatury i unikać przeładowywania kosza. Warto też traktować airfryer jako jedną z metod obróbki, a nie jedyną. To właśnie różnorodność technik kulinarnych sprzyja lepszej jakości diety.

Czy urozmaicenie diety nie tylko w techniki przygotowywania, ale i produkty bywa najlepsze?

Tak, bo to właśnie dieta ciekawie zróżnicowana, a nie nudna, pozwala nam jeść smacznie i zdrowo. Wybierajmy do niej produkty żywnościowe ze wszystkich głównych grup: warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude źródła białka oraz orzechy i nasiona. A także różne techniki ich przygotowania. Airfryer dobrze sprawdzi się w kuchni jako „chrupiące dodatki”, ale nie zastąpi metod takich, jak duszenie czy gotowanie na parze, które są korzystniejsze np. przy diecie lekkostrawnej.

Kto nie powinien korzystać z przygotowywania potraw w airfryerze?

Właśnie osoby na diecie lekkostrawnej, z chorobami przewodu pokarmowego czy w okresie rekonwalescencji. W takich sytuacjach i stanie zdrowia lepiej sprawdzają się metody takie, jak gotowanie czy duszenie. Airfryer jest bardziej odpowiedni dla osób zdrowych, aktywnych, które chcą ograniczyć smażenie, ale nie rezygnować z chrupkiej konsystencji potraw.

Jaka jest kluczowa rada, którą pani doktor dałaby korzystającym z airfryera?

Airfryer może ułatwić zdrowsze gotowanie, ale nie zastąpi przemyślanego, zaplanowanego sposobu żywienia potocznie nazywanego zbilansowaną dietą. To, co trafia do urządzenia, jest ważniejsze niż samo urządzenie. Dodatkowo, mimo że airfryer bywa postrzegany jako „zdrowsza” metoda przygotowywania potraw, nadal opiera się na obróbce w wysokiej temperaturze. Wymaga więc uważnego stosowania – odpowiednich temperatur, czasu pieczenia oraz doboru produktów – aby nie dochodziło do nadmiernego przypiekania i pogorszenia wartości zdrowotnej posiłku. Najlepsze efekty zdrowotne przynosi wtedy, gdy airfryer stanowi uzupełnienie, a nie zastępstwo innych metod kulinarnych. Różnorodność technik takich jak gotowanie, duszenie, pieczenie czy przygotowywanie na parze pozwala lepiej zachować wartość odżywczą potraw i sprzyja większej różnorodności diety, co ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.

Monika Dąbrowska–Molenda, doktor dietetyki, absolwentka studiów doktoranckich w SGGW Warszawie na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Współautorka wielu publikacji naukowych oraz podręczników dla studentów z Toksykologii Żywności i Żywienia Człowieka. Dietetyk kliniczny i specjalista ds. racjonalnego żywienia, współpracuje z przychodniami oraz szpitalem Medicover.