Czym jest świadomość interoceptywna i dlaczego to twoja supermoc? Przedstawiamy fundamenty jedzenia intuicyjnego

Dziesięć prostych zasad popartych setkami badań stało się dla wielu wybawieniem od ciągłych nieskutecznych diet i zadręczania się z powodu każdej dodatkowej kalorii trafiającej na talerz. Elyse Resch oraz Evelyn Tribole w swojej książce „Jedzenie intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet” wyjaśniają niebezpieczeństwa płynące z kultury odchudzania i zachęcają do przyjęcia ciałopozytywności, nawiązania prawidłowej relacji z jedzeniem i zaufania swojej wewnętrznej mądrości. Przedstawiamy fragment książki.

Fragment książki „Jedzenie intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet” autorstwa Elyse Resch oraz Evelyn Tribole (wydawnictwo Marginesy), którą Hello Zdrowie objęło swoim patronatem medialnym. 

Świadomość interoceptywna – co to jest?

To zdolność postrzegania fizycznych doznań płynących z wnętrza ciała. To bezpośrednie doświadczenie, odczucie dotyczące teraźniejszości, a nie przeszłości czy przyszłości. Odnosi się do podstawowych stanów, takich jak pełny pęcherz, głód albo sytość, a także wszystkich stanów emocjonalnych. Każdej emocji odpowiada unikalne doznanie fizyczne. Kiedy potrafimy je odczytać, zyskujemy informacje umożliwiające
zaspokojenie psychicznych i biologicznych potrzeb. Jest coraz więcej badań potwierdzających istotny wpływ świadomości interoceptywnej na fizyczne i psychiczne samopoczucie człowieka.

W swojej przełomowej książce „Jak się czujesz. Interoceptywne spotkanie z twoim neurobiologicznym ja” naukowiec A.D. (Bud) Craig opisuje takie wewnętrzne odczucie jako „globalny emocjonalny moment”, który jest aktualnym stanem wszystkich uczuć składających się na odczuwające ja. Uważamy, że to jedna z przyczyn, dla których ludzie uważają, że jedzenie intuicyjne zmienia życie – dzięki niemu łączą się ze swoim odczuwającym ja na niezwykle głębokim poziomie. Jedzenie intuicyjne to indywidualny proces polegający na dbaniu o zdrowie przez słuchanie bezpośrednich komunikatów wysyłanych przez ciało w celu zaspokajania jego potrzeb.

Zasady jedzenia intuicyjnego zwiększają świadomość interoceptywną lub usuwają przeszkody stojące na drodze do odbierania odczuć płynących z ciała i reagowania na nie. Te przeszkody zazwyczaj pochodzą z umysłu i mają postać reguł, przekonań i myśli. Trudność polega na tym, że we współczesnej kulturze odchudzania wielu ludzi nie ceni swoich odczuć ani im nie ufa. Zamiast tego odżywiają się w oparciu o zewnętrzne sygnały – zgodnie z regułami diet i planów, które zaburzają równowagę między ciałem a umysłem. Świadomość interoceptywna opiera się na wewnętrznych doznaniach. Właśnie dlatego zewnętrzne metody – takie jak liczenie składników odżywczych, kalorii czy punktów – nie pomagają nam w nawiązaniu łączności z ciałem.

Wrażliwość interoceptywna – co warto o niej wiedzieć?

W ramach świetnego badania przeprowadzonego w Niemczech postawiono ważne pytanie: skąd mamy wiedzieć, czy ktoś jest zdolny do jedzenia intuicyjnego? Jako że świadomość interoceptywna jest podstawowym mechanizmem w jedzeniu intuicyjnym, badacze postanowili skorzystać ze standardowej miary wrażliwości interoceptywnej, jaką jest postrzeganie szybkości tętna.

Najważniejszym słowem jest tutaj „postrzeganie”. Badacze podłączyli uczestnikom elektrody, które mierzyły ich tętno. Jednocześnie polecili im samodzielnie oszacować swój puls – bez mierzenia go dotknięciem palców. Okazało się, że dokładniejszej oceny dokonały osoby, które uzyskały wyższe wyniki w testach dotyczących jedzenia intuicyjnego.

Interoceptywne reagowanie, czyli to, w jaki sposób reagujemy na doznania płynące z ciała

Świadomość własnego ciała to tylko jeden z elementów drogi prowadzącej do jedzenia intuicyjnego. To, w jaki sposób osoba reaguje na doznania płynące z ciała, nazywamy interoceptywnym reagowaniem. Wyobraźcie sobie, że wasz najlepszy przyjaciel dobija się do drzwi, by przekazać wam potrzebne informacje. Chociaż słyszycie stukanie, nie chcecie go wpuścić. Problemem jest tutaj poziom responsywności.

Podczas badania przeprowadzonego w 2017 roku odkryto, że osoby odżywiające się intuicyjnie pozytywniej postrzegają własne ciało i skuteczniej reagują na wysyłane przez nie sygnały. Wszystkie te czynniki są ze sobą powiązane. Pozytywny obraz ciała ułatwia słuchanie wysyłanych przez nie komunikatów. Niestety kultura stygmatyzująca osoby o większej tuszy, a także wpływy patriarchatu i polityka służby zdrowia nauczyły nas nie ufać własnemu organizmowi i płynącym z niego sygnałom.

Kiedy spotykamy specjalistów w dziedzinie zdrowia i naukowców, którzy nie znają naszych założeń (ani powiązanych z nimi badań), w pierwszej kolejności objaśniamy im ideę świadomości interoceptywnej. Zazwyczaj ta kwestia zwraca ich uwagę i pozwala dostrzec związek z jedzeniem intuicyjnym, jak również wartość tej metody.

Ogólne zalety jedzenia intuicyjnego

Przeprowadzona niedawno metaanaliza wyników dwudziestu czterech badań opublikowanych w latach 2006–2015 wykazała, że z jedzeniem intuicyjnym wiążą się następujące pozytywne skutki:

• pozytywniejszy obraz ciała i wyższy poziom satysfakcji;
• lepszy stan emocjonalny;
• większe zadowolenie z życia;
• bezwarunkowa samoakceptacja i optymizm;
• odporność psychiczna;
• większa motywacja do aktywności fizycznej postrzeganej jako źródło przyjemności, a nie motywowane poczuciem winy narzędzie zmiany wyglądu.

Co więcej, u osób stosujących jedzenie intuicyjne rzadziej spotykamy zaburzenia odżywiania, skłonność do stosowania diet, słabą świadomość interoceptywną czy tendencję do idealizowania szczupłej sylwetki.

Jedzenie intuicyjne a zdrowa żywność

Niektórzy krytycy wyrażają wątpliwości dotyczące jednego z podstawowych elementów jedzenia intuicyjnego – bezwarunkowego przyzwolenia na zaspokajanie głodu dowolnymi pokarmami. Twierdzą, że jeśli „pozwolimy” ludziom jeść to, na co mają ochotę, będą się odżywiali niezdrowo i przybiorą
na wadze. Aby odnieść się do tych zastrzeżeń, Smith i Hawks przeprowadzili badanie na grupie trzystu pięćdziesięciu studentów obojga płci i sprawdzili, czy osoby odżywiające się intuicyjnie sięgają po zdrowe produkty.

Wbrew oczekiwaniom krytyków studenci uzyskujący wysokie wyniki w teście Hawksa odżywiali się w sposób bardziej zróżnicowany i mieli niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Co więcej, nie zaobserwowano związku między jedzeniem intuicyjnym a ilością spożywanego „śmieciowego jedzenia”. Okazuje się zatem, że osoby odżywiające się intuicyjnie wcale nie jadają niezdrowo. Jedzenie sprawia im za to większą przyjemność. Warto zauważyć, że w badanej grupie takie osoby występowały liczniej wśród mężczyzn niż
wśród kobiet (odpowiednio 173 i 124 przypadki). Recenzja wyników badania wykazała związek między jedzeniem intuicyjnym a wskaźnikami zdrowia oraz pozytywny wpływ tej metody na ciśnienie, poziom lipidów oraz składników odżywczych we krwi.

Jedzenie intuicyjne

Najnowsze, uaktualnione i uzupełnione wydanie bestsellera żywieniowego.

Jak radzić sobie z emocjami i stresem bez zajadania ich? Dietetyczki z ogromnym doświadczeniem w leczeniu i profilaktyce zaburzeń odżywiania przedstawiają rewolucyjny program żywieniowy, który raz na zawsze pomoże ci wyrwać się z zaklętego kręgu diet i odzyskać radość z jedzenia.

Dziesięć prostych zasad popartych setkami badań stało się dla wielu wybawieniem od ciągłych nieskutecznych diet i zadręczania się z powodu każdej dodatkowej kalorii trafiającej na talerz. Autorki dowodzą, że wystarczy w miejsce złych nawyków wykształcić własny, indywidualny dla każdego z nas model zdrowego, zgodnego z potrzebami organizmu odżywiania. Wyjaśniają niebezpieczeństwa płynące z kultury odchudzania i zachęcają do przyjęcia ciałopozytywności, nawiązania prawidłowej relacji z jedzeniem i zaufania swojej wewnętrznej mądrości. Jak na mowo poczuć satysfakcję płynącą z posiłków? Jak zacząć szanować swoje ciało bez względu na jego wiek czy rozmiar? Jak zacząć wsłuchiwać się we własny organizm i monitorować jego reakcje, by w końcu docenić tak samo głód, jak poczucie sytości?

Ta książka pomaga na nowo zaprzyjaźnić się z jedzeniem.