Układ hormonalny można porównać do orkiestry, w której każdy hormon jest niczym instrument. Gdy wszystkie instrumenty grają tak, jak powinny, efekt jest znakomity. Wystarczy jednak, by któryś z instrumentów zawiódł, a wygrywana melodia zaczyna brzmieć nie najlepiej. Hormony wywierają wpływ na funkcjonowanie każdej (!) tkanki twojego organizmu. Dlatego – jak orkiestra – muszą ze sobą współgrać i działać perfekcyjnie. Wszystkie, a nie tylko jeden. Zachwianie choćby jednego z hormonów powoduje, że rozregulowuje się cała gospodarka hormonalna.
Dieta hormonalna to sposób odżywiania, który wspomaga pracę układu hormonalnego – hormony są bowiem bardzo czułe na sposób, w jaki się żywisz.
Dieta hormonalna – co wyeliminować?
- Tłuszcze trans (głównie utwardzone tłuszcze roślinne).
- Rafinowane (oczyszczone) ziarna oraz otrzymywane z nich produkty.
- Syrop glukozowo-fruktozowy.
- Sztuczne substancje słodzące.
- Produkty zawierające glutaminian sodu, sztuczne dodatki, wzmacniacze smaku, barwniki.
- Owoce z puszki i owoce kandyzowane (w chorobie Hashimoto zabronione).
- Soję w nadmiarze.
- Alkohol w nadmiarze.
- Konserwy (wyeliminuj lub ogranicz).
- Kostki rosołowe, gotowe buliony.
- Sklepowe wędliny.
- Napoje gazowane, słodzone soki.
- Kofeina w nadmiarze.
- Słodkie jogurty i serki.
- Sery topione.
- Słone przekąski.
- Frytki i fast foody.
- Tłuste mięsa (w chorobie Hashimoto mięso jedz nie częściej niż 3 razy w tygodniu).
Na bazie produktów z powyższej listy powstaje przetworzona żywność, która jest szkodliwa dla układu dokrewnego. Aby twoje hormony pracowały jak najlepiej, dostarczaj im składników naturalnych i nieprzetworzonych.
– Strączki, a zwłaszcza soja, stanowią źródło fitoestrogenów. Ich nadmierne spożycie odradza się osobom chorującym na tarczycę, a także chłopcom oraz mężczyznom. W przypadku zaburzeń w funkcjonowaniu tarczycy nie należy jeść w dużych ilościach surowych warzyw krzyżowych np. białej kapusty. Hamują one wchłanianie jodu, mogąc przyczynić się do mniejszej lub większej niedoczynności tarczycy. Dopuszczalne są w niewielkich ilościach warzywa krzyżowe gotowane, np. krem z brokułów, kalafior czy bigos – mówi Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk kliniczny Szpitala Medicover.
Rolki
Dieta hormonalna – co włączyć do diety:
- Produkty pełnoziarniste – w tym pełnoziarniste pieczywo, które jest źródłem węglowodanów złożonych. Szczególnie godne polecenia są: gryka, owies, komosa ryżowa, amarantus, żyto, brązowy ryż.
- Jajka „zerówki”. Alternatywą dla jajek (np. w przypadku alergii pokarmowej czy stosowania diety wegańskiej) może być zmielone siemię lniane.
- Strączki (np. fasola, groch, soczewica).
- Kolorowe warzywa (w przypadku choroby Hashimoto należy ograniczyć spożycie warzywa psiankowatych, tzn. bakłażanów, papryki, pomidorów, ziemniaków).
- Warzywa cebulowe.
- Ciemnozielone warzywa liściaste.
- Kiszonki (niedocenianie, naturalne probiotyki).
- Oleje roślinne (spożywane na surowo).
- Owoce jagodowe (zwłaszcza borówka amerykańska).
- Orzechy i nasiona (również siemię lniane, nasiona chia).
- Masło klarowane (ghee).
- W przypadku braku alergii czy nietolerancji pokarmowej: jogurt naturalny, serek ziarnisty, kefir, twaróg.
Jedz naturalnie, wybieraj produkty od lokalnych dostawców (z targu). Zadbaj o właściwą podaż błonnika w diecie. Należy jeść regularnie, nie głodzić się ani nie przejadać – jedz, aż się nasycisz. Do picia najlepsza jest woda oraz napary (np. z wiesiołka, imbiru, pokrzywy, melisy – zwłaszcza przy problemach z tarczycą). Doprawiaj przyprawami i ziołami. Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną i imbirem. Dania podawaj bez ciężkich sosów i tłuszczu (chyba że używasz olejów roślinnych na zimno).
Dieta hormonalna – ddpowiednia podaż białka
Twój organizm potrzebuje białka, aby móc jak najlepiej funkcjonować. Białko uczestniczy w produkcji hormonów. Osobom dorosłym zaleca się 0,9–1,0 g białka/kg masy ciała/dobę. Dla osób po 65. roku życia będzie to 1 g/kg masy ciała. W przypadku objawów niedożywienia oraz rekonwalescentom po długotrwałym pobycie w szpitalu (po spadku masy mięśniowej) – 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień), natomiast osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, w tym sportowcom, zaleca się spożycie białka na poziomie 1,4–2 g/kg masy ciała/dobę.
Co z solą?
Udowodniono naukowo, że nadmiar soli w diecie podnosi ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu, zawału oraz chorób serca. Zbyt duże spożycie soli związane jest ponadto z osteoporozą, chorobami nerek, nowotworem żołądka. Jednocześnie jod to mikroelement niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a przy tym potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Sól kuchenna jest głównym źródłem jodu w diecie. Aby nie doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka, powinno się spożywać odpowiednie ilości ryb morskich, glonów oraz owoców morza. W przypadku choroby Hashimoto ryby morskie należy jednak zjadać nie częściej niż 2 razy w tygodniu.
Generalnie należy używać umiarkowanych ilości nierafinowanej soli (himalajskiej lub morskiej). Dzienna zalecana ilość soli nie powinna przekraczać 5 g (1 łyżeczka). Uwaga – sól znajduje się z wielu produktach spożywczych, dlatego zawsze czytaj etykiety.
Konsultacja: Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk kliniczny Szpitala Medicover
Bibliografia:
- ncez.pl,
- „Opanuj swój metabolizm”, Jillian Michaels, wyd. Laurum 2010,
- „Zdrowa tarczyca”, Karolina i Maciej Szaciłło, wyd. Zwierciadło 2018.
