Czy japońska dieta może pomóc w walce z depresją? „Ważne jest nie tylko co, ale i jak jedzą”

Jedno z ostatnich badań, opublikowane w czasopiśmie „Psychiatry and Clinical Neurosciences”, wskazuje, że osoby pracujące i stosujące tradycyjny lub zmodyfikowany japoński model żywienia rzadziej zgłaszają objawy depresji. Analiza wyników prac badawczych podkreśla znaczenie żywienia opartego na lokalnych wzorcach kulturowych w profilaktyce zdrowia psychicznego. 

Depresja gigantycznym problemem na całym świecie

W dzisiejszych czasach depresja określana jest mianem choroby cywilizacyjnej, czyli takiej, której częstotliwość występowania wzrosła wraz z rozwojem cywilizacji. Tego typu schorzenia związane są z  industrializacją, urbanizacją, z różnymi czynnikami środowiskowymi, społecznymi i kulturowymi, a nie tylko z genetyką.

Depresja dotyka ponad 280 milionów ludzi na całym świecie i jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności oraz strat ekonomicznych. Wśród osób pracujących, problemy ze zdrowiem psychicznym mogą obniżać produktywność i zwiększać absencję.

Choć do tej pory badano głównie zależność między poszczególnymi składnikami odżywczymi, rośnie zainteresowanie wpływem sposobów żywienia na zdrowie psychiczne. Coraz częściej wskazuje się na związek diety śródziemnomorskiej i diety DASH (czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, jej głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi i poprawa zdrowia serca) z mniejszą liczbą objawów depresyjnych w populacjach zachodnich. Wiadomo, że witamina D, kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na utrzymanie zdrowia psychicznego. Jednak dotychczasowe wyniki badań prowadzonych w Japonii były niespójne, głównie z powodu stosowania punktacji dietetycznych opartych na niereprezentatywnych próbach. Z tego względu konieczne było przeprowadzenie szerzej zakrojonych analiz, opartych na kulturowo zakorzenionych modelach żywieniowych.

Kilkuletnie badanie na 12 tys. ludzi

Badanie miało charakter przekrojowy i opierało się na danych zebranych w ramach projektu „Japan Epidemiology Collaboration on Occupational Health” (J-ECOH), realizowanego w latach 2018–2021 w pięciu firmach i sześciu lokalizacjach. Analiza objęła 12 499 uczestników, którzy wypełnili zweryfikowany kwestionariusz częstotliwości spożycia żywności oraz 11-punktową Skalę Depresji Centrum Badań Epidemiologicznych (CES-D-11).

Oceniano dwa modele dietetyczne: tradycyjny oraz zmodyfikowany japoński wzorzec żywienia. Wersja tradycyjna obejmowała m.in. biały ryż, zupę miso, produkty sojowe, gotowane warzywa, ryby, słone potrawy, grzyby, wodorosty i zieloną herbatę. W wersji zmodyfikowanej wprowadzono korzystne zmiany: zamieniono biały ryż na pełne ziarna, ograniczono ocenę spożycia soli oraz dodano surowe warzywa, owoce i produkty mleczne.

Dane analizowano za pomocą wielopoziomowej regresji Poissona. Uwzględniono czynniki demograficzne i styl życia, a lokalizacje badawcze potraktowano jako zmienną losową. W analizach wrażliwości wykluczono uczestników z rozpoznanymi zaburzeniami psychicznymi oraz oceniano wpływ okresów związanych z pandemią COVID-19. Dodatkowe analizy przeprowadzono w podgrupach zróżnicowanych pod względem wieku, płci, wykształcenia, czasu pracy, spożycia alkoholu, palenia tytoniu oraz wskaźnika BMI.

Jasne wnioski: im lepsza dieta, tym lepsza kondycja psychiczna

Spośród 12 499 uczestników, objawy depresji stwierdzono u 30,9 proc. Średni wiek respondentów wynosił 42,5 roku, a kobiety stanowiły 12 proc. próby. Osoby, które bardziej przestrzegały zarówno tradycyjnej, jak i zmodyfikowanej diety japońskiej, były zazwyczaj starsze, pozostawały w związkach małżeńskich, miały wyższe wykształcenie i były bardziej aktywne fizycznie. Rzadziej paliły papierosy i rzadziej pracowały w nadgodzinach.

Im bardziej uczestnicy trzymali się japońskiej diety (tradycyjnej lub jej zdrowszej wersji), tym rzadziej mieli objawy depresji. Innymi słowy – im lepsza jakość diety, tym mniejsze ryzyko złego samopoczucia psychicznego.

Liczby (czyli tzw. PR – współczynniki rozpowszechnienia) pokazują, że osoby, które najlepiej przestrzegały zasad diety, miały nawet o 17–20 proc. mniejsze ryzyko depresji w porównaniu do tych, które odżywiały się najgorzej. I ten związek nie był przypadkowy – był statystycznie istotny, czyli bardzo prawdopodobny.

Korelacje te pozostały stabilne również po wyłączeniu osób z wcześniejszymi zaburzeniami psychicznymi. Oba modele dietetyczne wykazywały podobne działanie ochronne, mimo że wersja zmodyfikowana zawierała więcej składników bogatych w błonnik i wapń, a mniej sodu.

Analizy podgrup wskazują, że związek ten był silniejszy u osób z wyższym wykształceniem, co może świadczyć o większej świadomości zdrowotnej. W przypadku osób pracujących ponad 46 nadgodzin miesięcznie zależność ta nie była istotna, co może sugerować, że przewlekły stres niweluje korzyści płynące z diety. Efekt był spójny zarówno przed, jak i w trakcie pandemii COVID-19.

Jak to możliwe?

Potencjalne działanie ochronne diety japońskiej może wynikać z wysokiej zawartości składników odżywczych. Kwas foliowy obecny w warzywach i wodorostach wspiera syntezę neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Kwasy omega-3, obecne w rybach, działają przeciwzapalnie i wspierają pracę mózgu. Antyoksydanty zawarte w zielonej herbacie i warzywach zmniejszają stres oksydacyjny, a błonnik z soi, grzybów i alg wspiera mikrobiotę jelitową, co wpływa na nastrój poprzez oś jelitowo-mózgową.

Ponadto produkty bogate w umami, takie jak fermentowana soja czy zupa miso, mogą sprzyjać relaksacji poprzez obniżenie tętna i aktywację przywspółczulnego układu nerwowego.

Warto dodać, że chociaż zmodyfikowany model żywieniowy miał na celu uzupełnienie niedoborów wersji tradycyjnej (takich jak niski poziom wapnia, czy wysoka zawartość sodu), różnice w efektach były minimalne. Może to wynikać z faktu, że wielu uczestników rzadziej spożywało dodatkowe produkty – np. nabiał czy produkty pełnoziarniste – niż zakładały kryteria punktacji.

Dietetyk w Garach o japońskiej diecie

Analizując temat japońskiej diety, postanowiłam zapytać dietetyka o to, jakie produkty są w niej najzdrowsze.

– Japończycy jedzą bardzo dużo ryb morskich, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Są one kluczowe dla naszego zdrowia. Na drugim miejscu postawiłabym zieloną herbatę, która zawiera prozdrowotne antyoksydanty. W kuchni japońskiej odnajdziemy też produkty fermentowane, jak np. pasta miso z fermentowanej soi, które mogą wspierać zdrowie jelit, a także sezonowe warzywa – mówi Anna Mazgaj (@dietetykwgarach), dietetyk z 15-letnim doświadczeniem.

Ekspertka zdradziła również, w jakich polskich i europejskich produktach można znaleźć podobne składniki, minerały i witaminy.

– Polskimi odpowiednikami będą popularne w naszej kuchni tłuste ryby jak śledź czy makrela. Są one także źródłem kwasów DHA i EPA. Kiszonki (kapusta, ogórki) mają podobne właściwości dla jelit, jak fermentowane produkty sojowe: są źródłem dobroczynnych bakterii – zauważa.

Warto wyciągnąć wnioski

Badanie potwierdza, że holistyczne modele żywieniowe osadzone w kontekście kulturowym mogą wspierać zdrowie psychiczne pracujących dorosłych. Choć badanie miało charakter przekrojowy i nie pozwala na wyciąganie wniosków przyczynowo-skutkowych, jego wyniki są zgodne z wcześniejszymi obserwacjami dotyczącymi pozytywnego wpływu diety na nastrój i dobrostan psychiczny.

Włączenie do diety pełnowartościowych produktów charakterystycznych dla kuchni japońskiej może sprzyjać poprawie samopoczucia psychicznego. Wyniki te mogą mieć istotne znaczenie dla kształtowania polityki zdrowia publicznego, programów profilaktycznych w miejscu pracy oraz interwencji dietetycznych ukierunkowanych na przeciwdziałanie depresji.

Z czego warto zrezygnować, co warto wprowadzić?

Nie ma wątpliwości co do tego, że dieta bezpośrednio przekłada się na nasze życie. Ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, odporność, zdrowe serce, układ krążenia, tempo starzenia się organizmu, poziom energii, wydolność fizyczną, sen i rytm dobowy. Jest w ścisły sposób powiązana z funkcjonowaniem zawodowym i społecznym oraz ze zdrowiem psychicznym. By zadbać o stan swojej psychiki, warto wprowadzić dobre nawyki żywieniowe. Z czego powinniśmy zrezygnować?

– Nasze samopoczucie może pogarszać nadmiar cukru i wysoko przetworzonej żywności w diecie oraz nieregularne posiłki, które skutkują dużymi wahaniami poziomu glukozy we krwi. Na nasze zdrowie psychiczne mogą mieć także wpływ niedobory takich składników, jak magnez czy witaminy z grupy B. Zbyt niskie spożycie kwasów omega-3, a także zbyt małe nawodnienie mogą również negatywnie wpływać na nasz nastrój – wyjaśnia dietetyczka i dodaje, że współpracując od 15 lat z pacjentami zauważa, że sposób odżywiania może poprawić nastrój. – Już po kilku tygodniach poprawy nawyków żywieniowych pacjenci mówią o tym, że lepiej śpią, mają więcej energii i większą chęć do uprawiania sportu. Dieta przeciwzapalna i bogata w składniki odżywcze ma wyraźny wpływ na samopoczucie i nastrój. Może być także ważnym elementem wspomagającym leczenie m.in. depresji czy zaburzeń lękowych – uzupełnia.

Które z elementów japońskiej diety warto wprowadzić do codziennego polskiego jadłospisu? Anna Mazgaj wskazuje, że regularne spożywanie ryb, produktów fermentowanych, warzyw w każdym posiłku, a także ograniczenie spożycia czerwonego mięsa.

– Oprócz samych składników diety dodałabym do tego sposób, w jaki jedzą Japończycy. Warto inspirować się spożywaniem posiłków bez pośpiechu i uważnością w jedzeniu – podsumowuje.