Poznaj proste przepisy wegetariańskie na obiad i nie tylko
Bogactwo przepisów wegetariańskich mogłoby zaskoczyć niejednego krytyka tej diety, który kojarzy ją wyłącznie z liśćmi sałaty i potrawami bez smaku. Tymczasem przepisy na „wege” dania często przewyższają pomysłowością te tradycyjne, a możliwości łączenia składników są niemal nieograniczone. Poznaj smakowite receptury na wegetariańskie kotlety, leczo i gołąbki.
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Wegetarianizm, czyli rezygnacja ze spożywania mięsa, to coraz częściej nie tylko przejaw postawy etycznej związanej z troską o minimalizowanie cierpienia zwierząt, ale także wybór podyktowany dbaniem o własne zdrowie. Badania potwierdzają, że dieta wegetariańska pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, a to ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.
Ponadto osoby stosujące dietę wegetariańską, w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, są mniej narażone na choroby sercowo-naczyniowe oraz choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu 2 czy otyłość.
Wegetariańskie przepisy na obiad
Dania dla wegetarian nie muszą być skomplikowane. Proponujemy przepisy wegetariańskie dla początkujących – szybkie i łatwe w przygotowaniu. Sprawdź, która receptura na stałe zagości na Twoim stole.
Przepis na kotlety wegetariańskie
W przepisach na dania wegetariańskie jednym z najczęściej pojawiających się jest przepis na wegetariańskie kotlety. To dlatego, że kotlety, jak żadna inna potrawa, kojarzą się z obiadowym daniem. Składników, które mogą posłużyć do zrobienia wegetariańskich odpowiedników mięsnych, jest bardzo wiele: fasola, soczewica, kalafior czy tofu. My proponujemy szybki i prosty przepis na kotlety z jajek.
Składniki:
- jajka (6 sztuk)
- bułka tarta (3 łyżki)
- musztarda (2 łyżeczki)
- szczypta soli
- szczypiorek
- olej lub masło klarowane
Przygotowanie:
5 jajek ugotuj w lekko osolonej wodzie i odstaw do wystudzenia. Jajka obierz ze skorupek, włóż do miski i dokładnie rozgnieć widelcem. Dodaj jedno surowe jajko, posiekany szczypiorek (ilość według uznania), bułkę tartą (1 łyżkę), sól i musztardę. Mieszaj składniki tak długo, aż utworzą jednolitą masę. Następnie uformuj z niej kotlety – ilość składników podana w przepisie powinna starczyć na 5-6 porcji. Każdy kotlet obtocz w bułce tartej.
Smaż kotlety na rozgrzanym tłuszczu, na średnim ogniu, ok. 3-4 minuty z każdej strony, aż się zarumienią.
To najprostsza możliwa wersja kotletów z jajek. Możesz je urozmaicić, dodając do nich drobno pokrojoną cebulę lub pieczarki.
Przepis na leczo wegetariańskie
Leczo to pyszna i zdrowa potrawa, którą można podawać na wiele różnych sposobów – z pieczywem, ziemniakami, makaronem lub ryżem. Można ją bez trudu zawekować i w takiej formie przechowywać przez dłuższy czas jako „obiad na czarną godzinę” albo zabrać na wyjazd.
Składniki
- pomidory (5 sztuk)
- papryka (4 sztuki)
- cebula (2 duże)
- cukinia (1 sztuka)
- sól
- pieprz
- oregano
- olej
Przygotowanie:
Przygotuj papryki i cukinię, wykrawając z nich gniazda nasienne. Następnie pokrój w drobną kostkę. Osobno posiekaj obraną cebulę, lekko zeszklij na patelni na odrobinie tłuszczu. Pokrój pomidory i wrzuć do niewielkiego garnka. Pruż tak długo, aż się rozpadną. Dzięki temu, że są osobno przygotowywane, leczo nie będzie miało kwaśnego posmaku, a jego konsystencja będzie gęsta.
Do osobnego garnka włóż pokrojoną cukinię i paprykę. Duś na wolnym ogniu, aż będą miękkie. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Dorzuć zeszkloną cebulę i pomidory. Dodaj przyprawy według uznania, cały czas mieszając całość.
To najprostszy przepis na wegetariańskie leczo, jaki można sobie wyobrazić!
Przepisy na gołąbki wegetariańskie
Gołąbki wegetariańskie to często spotykana potrawa w kuchni wegetarian. Zazwyczaj do ich przygotowania używa się gotowanej kaszy/ ryżu i warzyw.
Składniki:
- kapusta biała (1 sztuka)
- ryż (100 g)
- kasza – do wyboru: bulgur, pęczak, jęczmienna (50 g)
- cebula (1 sztuka)
- marchewki (2 sztuki)
- papryka (2 sztuki)
- ząbek czosnku (2 sztuki)
- jajko (1 sztuka)
- odrobina tłuszczu do smażenia
- przyprawy: sól i pieprz, liść laurowy, odrobina lubczyku, 2 ziela angielskie
Przygotowanie:
Ugotuj ryż i kaszę al dente – kilka minut krócej niż jest to zalecane na opakowaniu. Pokrój w drobną kostkę obraną cebulę, marchewkę i paprykę. Na rozgrzanej patelni zeszklij cebulę, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, marchewkę i paprykę.
Przygotuj kapustę. Wytnij jej twardą część i zanurz główkę na kilka minut we wrzątku. Wyciągnij i zdejmij miękkie liście. Połącz w misce warzywa z ryżem i kaszą. Dodaj jajko i wymieszaj. Farsz nakładaj na liście i zawijaj gołąbki.
Wyłóż garnek pozostałymi liśćmi kapusty. Ułóż gołąbki jeden obok drugiego i zalej wodą. Gotuj przez około 20-30 minut.
Bibliografia:
- Adamczyk D., Maison D., Ideologia czy zdrowie – dwa typy wegetarianizmu, Marketing i Rynek 2019, (8): 15-24.
- Kumar A., Chidambaram V., Mehta J. L., Vegetarianism, microbiota, and cardiovascular health: looking back, and forward, European Journal of Preventive Cardiology 2022, 29(14): 1895-1910.
- Palaniswamy, U. R. , Vegetarianism and human health, HortTechnology 2003, 13(2): 243-251.
- Saar K., Kucharska A., Wpływ diety wegetariańskiej na skład mikrobioty jelitowej. Hygeia 2020: 55(1): 1-6.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Dieta na zdrowe stawy – co jeść i suplementować, by cieszyć się ich sprawnością
Dieta dla dziecka. Co powinno znaleźć się w diecie maluchów?
Jak odchudzić dziecko? Poradnik dla rodziców
„Niedobór wapnia w diecie może mieć wpływ także na nasz nastrój…”. O ważnej roli wapnia dla organizmu, szczególnie w okresie ciąży, rozmawiamy z dietetyczką, specjalistką do spraw żywienia Agnieszką Piskałą-Topczewską
się ten artykuł?