Poznaj proste przepisy wegetariańskie na obiad i nie tylko

Bogactwo przepisów wegetariańskich mogłoby zaskoczyć niejednego krytyka tej diety, który kojarzy ją wyłącznie z liśćmi sałaty i potrawami bez smaku. Tymczasem przepisy na „wege” dania często przewyższają pomysłowością te tradycyjne, a możliwości łączenia składników są niemal nieograniczone. Poznaj smakowite receptury na wegetariańskie kotlety, leczo i gołąbki. 

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? 

Wegetarianizm, czyli rezygnacja ze spożywania mięsa, to coraz częściej nie tylko przejaw postawy etycznej związanej z troską o minimalizowanie cierpienia zwierząt, ale także wybór podyktowany dbaniem o własne zdrowie. Badania potwierdzają, że dieta wegetariańska pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, a to ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. 

Ponadto osoby stosujące dietę wegetariańską, w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, są mniej narażone na choroby sercowo-naczyniowe oraz choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu 2 czy otyłość. 

Wegetariańskie przepisy na obiad 

Dania dla wegetarian nie muszą być skomplikowane. Proponujemy przepisy wegetariańskie dla początkujących – szybkie i łatwe w przygotowaniu.  Sprawdź, która receptura na stałe zagości na Twoim stole. 

Przepis na kotlety wegetariańskie   

W przepisach na dania wegetariańskie jednym z najczęściej pojawiających się jest przepis na wegetariańskie kotlety. To dlatego, że kotlety, jak żadna inna potrawa, kojarzą się z obiadowym daniem. Składników, które mogą posłużyć do zrobienia wegetariańskich odpowiedników mięsnych, jest bardzo wiele: fasola, soczewica, kalafior czy tofu. My proponujemy szybki i prosty przepis na kotlety z jajek. 

Składniki: 

• jajka (6 sztuk) 
• bułka tarta (3 łyżki) 
• musztarda (2 łyżeczki) 
• szczypta soli 
• szczypiorek 
• olej lub masło klarowane 

Przygotowanie: 

5 jajek ugotuj w lekko osolonej wodzie i odstaw do wystudzenia. Jajka obierz ze skorupek, włóż do miski i dokładnie rozgnieć widelcem. Dodaj jedno surowe jajko, posiekany szczypiorek (ilość według uznania), bułkę tartą (1 łyżkę), sól i musztardę. Mieszaj składniki tak długo, aż utworzą jednolitą masę. Następnie uformuj z niej kotlety – ilość składników podana w przepisie powinna starczyć na 5-6 porcji. Każdy kotlet obtocz w bułce tartej.  

Smaż kotlety na rozgrzanym tłuszczu, na średnim ogniu, ok. 3-4 minuty z każdej strony, aż się zarumienią. 

To najprostsza możliwa wersja kotletów z jajek. Możesz je urozmaicić, dodając do nich drobno pokrojoną cebulę lub pieczarki.  

Przepis na leczo wegetariańskie  

Leczo to pyszna i zdrowa potrawa, którą można podawać na wiele różnych sposobów – z pieczywem, ziemniakami, makaronem lub ryżem.  Można ją bez trudu zawekować i w takiej formie przechowywać przez dłuższy czas jako „obiad na czarną godzinę” albo zabrać na wyjazd. 

Składniki 

• pomidory (5 sztuk) 
• papryka (4 sztuki) 
• cebula (2 duże) 
• cukinia (1 sztuka) 
• sól 
• pieprz 
• oregano 
• olej 

Przygotowanie: 

Przygotuj papryki i cukinię, wykrawając z nich gniazda nasienne.  Następnie pokrój w drobną kostkę. Osobno posiekaj obraną cebulę, lekko zeszklij na patelni na odrobinie tłuszczu. Pokrój pomidory i wrzuć do niewielkiego garnka. Pruż tak długo, aż się rozpadną. Dzięki temu, że są osobno przygotowywane, leczo nie będzie miało kwaśnego posmaku, a jego konsystencja będzie gęsta.  

Do osobnego garnka włóż pokrojoną cukinię i paprykę. Duś na wolnym ogniu, aż będą miękkie. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Dorzuć zeszkloną cebulę i pomidory. Dodaj przyprawy według uznania, cały czas mieszając całość. 

To najprostszy przepis na wegetariańskie leczo, jaki można sobie wyobrazić!  

Przepisy na gołąbki wegetariańskie   

Gołąbki wegetariańskie to często spotykana potrawa w kuchni wegetarian. Zazwyczaj do ich przygotowania używa się gotowanej kaszy/ ryżu i warzyw.  

Składniki: 

• kapusta biała (1 sztuka) 
• ryż (100 g) 
• kasza – do wyboru: bulgur, pęczak, jęczmienna (50 g) 
• cebula (1 sztuka) 
• marchewki (2 sztuki) 
• papryka (2 sztuki) 
• ząbek czosnku (2 sztuki) 
• jajko (1 sztuka) 
• odrobina tłuszczu do smażenia 
• przyprawy: sól i pieprz, liść laurowy, odrobina lubczyku, 2 ziela angielskie 

Przygotowanie: 

Ugotuj ryż i kaszę al dente – kilka minut krócej niż jest to zalecane na opakowaniu. Pokrój w drobną kostkę obraną cebulę, marchewkę i paprykę. Na rozgrzanej patelni zeszklij cebulę, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, marchewkę i paprykę. 

Przygotuj kapustę. Wytnij jej twardą część i zanurz główkę na kilka minut we wrzątku. Wyciągnij i zdejmij miękkie liście. Połącz w misce warzywa z ryżem i kaszą. Dodaj jajko i wymieszaj. Farsz nakładaj na liście i zawijaj gołąbki. 

Wyłóż garnek pozostałymi liśćmi kapusty. Ułóż gołąbki jeden obok drugiego i zalej wodą. Gotuj przez około 20-30 minut. 

Bibliografia: 

1. Adamczyk D., Maison D., Ideologia czy zdrowie – dwa typy wegetarianizmu, Marketing i Rynek 2019, (8): 15-24. 
2. Kumar A., Chidambaram V., Mehta J. L., Vegetarianism, microbiota, and cardiovascular health: looking back, and forward, European Journal of Preventive Cardiology 2022, 29(14): 1895-1910. 
3. Palaniswamy, U. R. , Vegetarianism and human health, HortTechnology 2003, 13(2): 243-251. 
4. Saar K., Kucharska A., Wpływ diety wegetariańskiej na skład mikrobioty jelitowej. Hygeia 2020: 55(1): 1-6.