Rady eksperta dla Zdesperowanych Buntowników

Możesz zrobić więcej dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia. Nie musisz zmieniać od razu wszystkiego – wprowadzaj zmiany powoli i sprawdź, jak poprawia się twoja kondycja i samopoczucie.

Zmiany wprowadzaj powoli

Staraj się przyjąć strategię 80–20. Jedz naturalne produkty przez 80% czasu, podczas gdy 20% pozostaw sobie na podróże, jedzenie na spotkaniach ze znajomymi i bliskimi czy też po prostu wtedy, kiedy masz ochotę na coś „niezdrowego”. Czytaj etykiety. Wybieraj te produkty, które mają mniej konserwantów, tłuszczu, sodu i dodatkowego cukru. Przeliczaj składniki odżywcze na porcję. To nie takie trudne. Porównuj zawartość białka, błonnika, minerałów, witamin oraz tłuszczu, sodu, cukru i chemicznych dodatków. Jeżeli jesteś przyzwyczajony do jedzenia żywności bogatej w sól, cukier, tłuszcz i inne dodatki, przekwalifikuj swoje kubki smakowe, aby docenić bardziej subtelne smaki nieprzetworzonego jedzenia. Np. jeśli nie polubisz od razu smaku brązowego ryżu, mieszaj go z białym ryżem, zmieniając proporcje dotąd, aż polubisz nowy smak. Możesz robić tak samo z pełnoziarnistym i białym makaronem. Ten sposób działa również dla żywności słonej oraz z dużą zawartością tłuszczu. Zamiast od razu rezygnować z soli, stopniowo zmniejszamy jej używanie, wybierajmy produkty o obniżonej zawartości sodu.

Pilnuj poziomu glukozy

Celebruj posiłki, zwracaj uwagę na to, skąd pochodzi żywność, którą wybierasz, kto ją przygotowuje, i jak ją jesz. To zdrowe i przyjemne rozwiązanie. Najlepiej jeść cztery–pięć posiłków dziennie. Zawsze pamiętaj o śniadaniu! Optymalnie zjeść je w ciągu godziny po przebudzeniu. Dlaczego? Aby aktywować spowolniony w ciągu nocy metabolizm oraz zapewnić odpowiedni poziom glukozy we krwi, co pomoże utrzymać właściwą masę ciała. Zbyt długa przerwa od przebudzenia do zjedzenia śniadania, podobnie jak nieregularne spożywanie posiłków, mogą doprowadzić do spadku stężenia glukozy we krwi, a tym samym do zmniejszenia wydolności fizycznej i umysłowej, rozdrażnienia, a w dłuższej perspektywie do otyłości i cukrzycy. Możesz to zmienić już teraz!

Umieszczaj w swojej diecie różnorodne produkty ze wszystkich grup, łatwiej pokryjesz zapotrzebowanie na niezbędne witaminy i minerały potrzebne dla odporności i koncentracji. Poznawanie nowych smaków może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Jeśli jadasz mięso, spożywaj je w ilościach umiarkowanych. Wybieraj mięso chude, zamiennie z jajkami, rybami. Korzystne jest zamieniać je na nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica). Społeczeństwa, które jadają mniej mięsa, żyją dłużej.

Rozważ rzucenie palenia – da się!

Codziennie jedz pięć porcji warzyw i owoców o różnych barwach. Bogate w antyoksydanty warzywa i owoce o intensywnych kolorach będą niezbędne również w diecie palacza. Nie należy jednak odkładać decyzji o rzuceniu palenia, warto sięgnąć po pomoc specjalisty – wsparcie i wskazówki dietetyka na pewno ułatwią przejście przez ten trudny okres bez dodatkowych kilogramów. Jakie będą plusy? Badania pokazały, że dni wolne od palenia powodują znaczną poprawę zmysłów węchu i smaku już po 48 godzinach. Jeśliodległy w czasie nowotwór płuc nie jest argumentem, może przekonująca będzie też informacja, że dym tytoniowy zdecydowanie przyśpiesza naturalny proces starzenia się skóry. Zaobserwowano, że skóra nałogowych palaczy w wieku 40 lat wygląda jak skóra nigdy niepalących 70-latków. Efekt uszkodzenia skóry dymem tytoniowym jest nieodwracalny, jednak dalszego pogorszenia można uniknąć poprzez zaprzestanie palenia.

Pilnuj się z alkoholem – relaksuj się inaczej

Nie oczekuj, że alkohol cię zrelaksuje i będzie codziennym (a raczej cowieczornym) lekiem na stres czy brak snu. Zbyt częste wieczorne drinki i pobyty w barach „na piwko” tłumaczone potrzebą relaksu mogą skończyć się nałogiem, a problemy ze snem są u osób uzależnionych od alkoholu powszechne (zaburzenia snu występują u co dziesiątej osoby nadużywającej alkoholu i u co piątej osoby od niego uzależnionej). Nie ma możliwości, abyśmy uniknęli wszystkich trudnych dla nas sytuacji, dlatego też musimy sobie uświadomić sobie, jakie czynniki są dla nas najbardziej stresogenne, oraz nauczyć się odpowiednio postępować w takich sytuacjach. Alkohol nie będzie tu dobrym rozwiązaniem, sprzyja on ponadto otyłości, ponieważ zmniejsza zdolność wątroby do spalania tłuszczu (dopóki we krwi krąży alkohol, wątroba woli zajmować się nim, zamiast tłuszczem. Ponadto 1 g alkoholu to aż 7 kcal – prawie dwa razy więcej niż z białka czy węglowodanów). Warto ograniczyć jego spożycie i poszukać innych sposobów na relaks. Staraj się więcej chodzić, eksperymentuj z różnymi ćwiczeniami (np. taniec, dżudo…), może to być doskonała forma czasu spędzonego ze znajomymi i wprowadzenia w dobry nastrój. Odpowiedz sobie na pytanie, jakie korzyści będziesz mieć ze zmiany stylu życia, wypisz plusy i minusy oraz przeszkody jakie mogą się pojawić. Warto jednak poszukać w sobie motywacji, aby nakierować swoje działania na świadome wybieranie tego, co dla nas najlepsze, a nie ograniczać się do braku akceptacji zaleceń. Zachowanie zdrowia, szczupłej sylwetki, dobrego snu, wzmocnienie koncentracji i odporności wymaga stałej zmiany sposobu żywienia i stylu życia, wykształcenia nowych, zdrowych nawyków. Tego można się nauczyć! Może w tym pomóc dietetyk.

Uwaga: porada nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dietetykiem – jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do specjalisty. 

Chcesz wiedzieć jak kształtują się Style Zdrowia Polaków? Odwiedź stronę www.stylezdrowia.pl

Sylwia Leszczyńska – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, certyfikowana europejska specjalistka leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” (www.instytutsanvita.pl). Członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Ekspertka ds. żywienia w programach tv, m.in. „Sztuka życia” i „Miasto kobiet” i in.