Przejdź do treści

Rady eksperta dla Poprawnych Optymistów

Rady eksperta dla Poprawnych Optymistów
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak możesz sobie sama poradzić z refluksem i zgagą? Kamil Kozakowski podpowiada, jakie ćwiczenia mogą być pomocne
Antocyjany – dużo się o nich mówi, ale wiesz, czym właściwie są i dlaczego są tak ważne? Wyjaśnia Michał Kot
Kiszona kapusta to nie tylko świetne panaceum na przeziębienie. Poznaj jej inne właściwości!
Złota owsianka z kurkumą – pyszny patent na lepszą odporność
Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Nie ma wątpliwości, że wydłużanie się życia nastąpiło m.in. dzięki poznaniu aktywności biologicznej składników naszej żywności oraz zasad prawidłowego odżywiania. Rola żywienia nabiera znaczenia pierwszoplanowego. Doskonale o tym wiesz, ale czy zrobiłeś już dla siebie wszystko, czy skutecznie wykorzystujesz tę wiedzę w swoim codziennym życiu?

Jedz kolorowo

Dbasz o urozmaicone posiłki, o obfitość warzyw i owoców w diecie. Przeanalizuj swój jadłospis – czy w ostatnim tygodniu zjadałeś pięć porcji warzyw i owoców dziennie? Jeśli nie – postaw sobie takie zadanie na kolejny tydzień i postaraj się, aby stało się to twoim nawykiem. Zwróć uwagę na kolory, które niosą za sobą określone wartości odżywcze – tęcza warzyw i owoców każdego dnia będzie najlepszym rozwiązaniem. Warzywa i owoce są produktami o niskiej gęstości energetycznej, czyli niskiej liczbie kalorii na 1 g, co pomoże w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Mają jednocześnie wysoką gęstość odżywczą – pamiętaj, że jeśli aktywność fizyczna i umysłowa jest wyższa, możesz potrzebować więcej określonych składników diety.

Pilnuj ilości jedzenia

Wcale nie musisz zmniejszać porcji jedzenia, aby mieć idealną masę ciała. Dzięki niskiej gęstości energetycznej (energy density, ED) ilości posiłków są duże i wystarczające, aby się nasycić, a kaloryczność diety nie wzrasta. Najbardziej sycące jedzenie o niskiej ED to głównie minimalnie przetworzone produkty i dania, bogate w wodę (m.in. owoce, warzywa, zupy, sałatki, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu). Porcja fasolki szparagowej, pomidora i bakłażana, która zapewnia 200 kcal, wypełni żołądek, a nie zrobi tego 50 g schabowego o tej samej kaloryczności. Jednocześnie dostarczysz w ten sposób 7 razy więcej magnezu oraz dużą dawkę witaminy C, których potrzebujesz więcej, jeśli organizm jest narażony na stres albo podejmujesz wzmożoną pracę umysłową. Takich przykładów jest więcej. Jeśli jesteś wegetarianinem i rezygnujesz z mięsa, zamień je na alternatywne źródła białka: warzywa strączkowe, tofu, jajka, orzechy, sery. Pamiętaj, że w produktach roślinnych żelazo występuje w formie niehemowej, czyli mniej przyswajalnej. Aby zapobiec niedoborom tego minerału, możesz zwiększyć jego przyswajalność, łącząc produkty bogate w żelazo (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) z produktami bogatymi w witaminę C (czerwone i zielone warzywa, sok z cytrusów).

Skorzystaj z rad dietetyka

W dobraniu diety o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej dla uzyskania prawidłowej masy ciała i pokrycia zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały może pomóc dietetyk. Pamiętaj, że skrajności – zarówno nadwaga, jak i niedowaga – nie są korzystne dla organizmu. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia hormonalne czy spadek odporności organizmu. Dbasz o regularne badania kontrolne, a czy sprawdzałeś, jaki jest twój skład ciała? Szczegółową analizę składu ciała wykonasz w gabinecie dietetycznym. Najlepiej jeśli badanie wykonywane jest w pozycji leżącej – zbadasz w ten sposób zawartość tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała, masy mięśni, glikogenu, masy komórkowej, masy białka, masy mineralnej, elektrolitów, potasu, wapnia, zawartości wody (zewnątrzkomórkowej i wewnątrzkomórkowej), płynów wewnątrznaczyniowych, śródmiąższowych, gęstość ciała oraz przemianę materii i zapotrzebowania na energię, co może być wskazaniem do indywidualnych zmian w diecie. Może okaże się, że drobna korekta będzie miała pozytywny wpływ na masę ciała, zdrowie, wydolność fizyczną czy samopoczucie.

Zadbaj o mózg

Lubisz swoją pracę – zadbaj o właściwe odżywianie mózgu. Aby podołać wysokiej aktywności, twój mózg potrzebuje choliny. Znajdziesz ją w warzywach liściastych, kiełkach pszenicy, jajach, soi, orzechach ziemnych. Wnika ona bezpośrednio do komórek mózgowych. Służy do syntezy acetylocholiny (Ach) – ważnego przekaźnika, niezbędnego w procesach zapamiętywania, kojarzenia i koncentracji. Do wytwarzania Ach potrzebne są również witaminy z grupy B (pieczywo razowe, płatki i kasze) oraz witamina C (1 czerwona papryka lub pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie). Funkcje poznawcze poprawią również magnez (potrzebujesz go trzy razy więcej w warunkach stresu) i flawonoidy, zwiększając napływ krwi do mózgu – dlatego niech w twojej diecie nie zabraknie zielonej herbaty, brokułów, cykorii, żurawiny, owoców jagodowych. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Odwodnienie już na poziomie 2–3% może powodować zaburzenie procesów pamięci krótkoterminowej, zmęczenie, znużenie, obniżenie funkcji umysłowych i poznawczych – rozkojarzenie, senność oraz obniżenie sprawności fizycznej. Rekomendacje różnych towarzystw dotyczące spożycia płynów zalecają spożycie od 1500 do 2200 ml/dzień dla kobiet oraz od 1500 do 3000 ml/dzień dla mężczyzn. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, będziesz potrzebować od 0,5 do 1 l płynów więcej na każdą godzinę intensywnego wysiłku fizycznego.

Uwaga: porada nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dietetykiem – jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do specjalisty. 

Chcesz wiedzieć jak kształtują się Style Zdrowia Polaków? Odwiedź stronę www.stylezdrowia.pl


Sylwia Leszczyńska
 – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, certyfikowana europejska specjalistka leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” (www.instytutsanvita.pl). Członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Ekspertka ds. żywienia w programach tv, m.in. „Sztuka życia” i „Miasto kobiet” i in.

 

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rady eksperta dla Zdesperowanych Buntowników

Rady eksperta dla Zdesperowanych Buntowników

Rady eksperta dla Świadomych Indywidualistów

Rady eksperta dla Świadomych Indywidualistów

Rady eksperta dla Pozornych Twardzieli

Rady eksperta dla Pozornych Twardzieli

Rady eksperta dla Zmęczonych Herosów

Rady eksperta dla Zmęczonych Herosów

Rady eksperta dla Pogodnych Mędrców

Rady eksperta dla Pogodnych Mędrców

Rady eksperta dla Niepocieszonych Podjadaczy

Rady eksperta dla Niepocieszonych Podjadaczy

Rady eksperta dla Towarzyskich Hedonistów

Rady eksperta dla Towarzyskich Hedonistów

Niepocieszeni Podjadacze

Niepocieszeni Podjadacze

Białko roślinne – rodzaje, źródła, właściwości

Kakao – składniki odżywcze i właściwości zdrowotne

Mrożonki – jeść czy nie jeść?

Co jeść na śniadanie? / istock

7 rzeczy, których nie powinniśmy jeść na śniadanie

Sok z selera naciowego – właściwości i przeciwwskazania

Soki NFC – co to oznacza, czy są zdrowe, jakie mają właściwości?

Olejek z pestek dyni – właściwości i zastosowanie

Zakwas z buraka. Jakie korzyści przynosi jego regularne picie?

Moje pierwsze kimchi

Kimchi – poznaj przepis na koreański przysmak. Ma mnóstwo zalet

Wek na przeziębienie: syrop z malin

Sposób na przeziębienie: syrop z malin, lepszy niż kupowany w spożywczaku

Tarta z jesiennymi owocami

Przepis na tartę z jesiennymi owocami – rozkosz dla podniebienia!

Wek na rozgrzanie: mus imbirowy

Mus imbirowy – działa przeciwzapalnie i obłędnie smakuje. Skorzystaj z naszego przepisu

GIS ostrzega przed salmonellą na skorupkach jaj. "Zagrożenie dla zdrowia"

GIS ostrzega przed salmonellą na skorupkach jaj. „Zagrożenie dla zdrowia”

Dieta niskowęglowodanowa w insulinooporności albo cukrzycy? "Z dietami tego typu jest jednak często jak z przejściem na wegetarianizm" - podkreśla Anna Reguła

Dieta niskowęglowodanowa w insulinooporności albo cukrzycy? „Często jest tak, jak z przejściem na wegetarianizm” – przestrzega Anna Reguła

Boli cię głowa po zjedzeniu jogurtu? Sprawdź jego skład - radzi chemiczka Sylwia Bogdan

Boli cię głowa po zjedzeniu jogurtu? Sprawdź jego skład – radzi chemiczka Sylwia Bogdan

Tapioka – pozyskiwanie, właściwości, zastosowanie

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

12 przepisów na sałatki wigilijne

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

5 największych kuchennych mitów

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać