Nie ma wątpliwości, że wydłużanie się życia nastąpiło m.in. dzięki poznaniu aktywności biologicznej składników naszej żywności oraz zasad prawidłowego odżywiania. Rola żywienia nabiera znaczenia pierwszoplanowego. Doskonale o tym wiesz, ale czy zrobiłeś już dla siebie wszystko, czy skutecznie wykorzystujesz tę wiedzę w swoim codziennym życiu?
Jedz kolorowo
Pilnuj ilości jedzenia
Wcale nie musisz zmniejszać porcji jedzenia, aby mieć idealną masę ciała. Dzięki niskiej gęstości energetycznej (energy density, ED) ilości posiłków są duże i wystarczające, aby się nasycić, a kaloryczność diety nie wzrasta. Najbardziej sycące jedzenie o niskiej ED to głównie minimalnie przetworzone produkty i dania, bogate w wodę (m.in. owoce, warzywa, zupy, sałatki, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu). Porcja fasolki szparagowej, pomidora i bakłażana, która zapewnia 200 kcal, wypełni żołądek, a nie zrobi tego 50 g schabowego o tej samej kaloryczności. Jednocześnie dostarczysz w ten sposób 7 razy więcej magnezu oraz dużą dawkę witaminy C, których potrzebujesz więcej, jeśli organizm jest narażony na stres albo podejmujesz wzmożoną pracę umysłową. Takich przykładów jest więcej. Jeśli jesteś wegetarianinem i rezygnujesz z mięsa, zamień je na alternatywne źródła białka: warzywa strączkowe, tofu, jajka, orzechy, sery. Pamiętaj, że w produktach roślinnych żelazo występuje w formie niehemowej, czyli mniej przyswajalnej. Aby zapobiec niedoborom tego minerału, możesz zwiększyć jego przyswajalność, łącząc produkty bogate w żelazo (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) z produktami bogatymi w witaminę C (czerwone i zielone warzywa, sok z cytrusów).
Skorzystaj z rad dietetyka
W dobraniu diety o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej dla uzyskania prawidłowej masy ciała i pokrycia zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały może pomóc dietetyk. Pamiętaj, że skrajności – zarówno nadwaga, jak i niedowaga – nie są korzystne dla organizmu. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia hormonalne czy spadek odporności organizmu. Dbasz o regularne badania kontrolne, a czy sprawdzałeś, jaki jest twój skład ciała? Szczegółową analizę składu ciała wykonasz w gabinecie dietetycznym. Najlepiej jeśli badanie wykonywane jest w pozycji leżącej – zbadasz w ten sposób zawartość tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała, masy mięśni, glikogenu, masy komórkowej, masy białka, masy mineralnej, elektrolitów, potasu, wapnia, zawartości wody (zewnątrzkomórkowej i wewnątrzkomórkowej), płynów wewnątrznaczyniowych, śródmiąższowych, gęstość ciała oraz przemianę materii i zapotrzebowania na energię, co może być wskazaniem do indywidualnych zmian w diecie. Może okaże się, że drobna korekta będzie miała pozytywny wpływ na masę ciała, zdrowie, wydolność fizyczną czy samopoczucie.
Zadbaj o mózg
Lubisz swoją pracę – zadbaj o właściwe odżywianie mózgu. Aby podołać wysokiej aktywności, twój mózg potrzebuje choliny. Znajdziesz ją w warzywach liściastych, kiełkach pszenicy, jajach, soi, orzechach ziemnych. Wnika ona bezpośrednio do komórek mózgowych. Służy do syntezy acetylocholiny (Ach) – ważnego przekaźnika, niezbędnego w procesach zapamiętywania, kojarzenia i koncentracji. Do wytwarzania Ach potrzebne są również witaminy z grupy B (pieczywo razowe, płatki i kasze) oraz witamina C (1 czerwona papryka lub pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie). Funkcje poznawcze poprawią również magnez (potrzebujesz go trzy razy więcej w warunkach stresu) i flawonoidy, zwiększając napływ krwi do mózgu – dlatego niech w twojej diecie nie zabraknie zielonej herbaty, brokułów, cykorii, żurawiny, owoców jagodowych. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Odwodnienie już na poziomie 2–3% może powodować zaburzenie procesów pamięci krótkoterminowej, zmęczenie, znużenie, obniżenie funkcji umysłowych i poznawczych – rozkojarzenie, senność oraz obniżenie sprawności fizycznej. Rekomendacje różnych towarzystw dotyczące spożycia płynów zalecają spożycie od 1500 do 2200 ml/dzień dla kobiet oraz od 1500 do 3000 ml/dzień dla mężczyzn. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, będziesz potrzebować od 0,5 do 1 l płynów więcej na każdą godzinę intensywnego wysiłku fizycznego.
Uwaga: porada nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dietetykiem – jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do specjalisty.
Sylwia Leszczyńska – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, certyfikowana europejska specjalistka leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” (www.instytutsanvita.pl). Członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Ekspertka ds. żywienia w programach tv, m.in. „Sztuka życia” i „Miasto kobiet” i in.
Rolki
