Przejdź do treści

Planujesz wyjazd na narty? Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów

kobiety na nartach
Planujesz wyjazd na narty? Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Napój, sok czy nektar – co jest zdrowsze?
5 produktów, które pomogą przetrwać upały
Chia fresca - lemoniada z nasionami chia
Chia fresca – lemoniada z nasionami chia. Na upały idealna!
Surimi – powstawanie, skład, właściwości i przepisy
Sadzone jajka na patelni
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niekoniecznie. Takich mitów jest więcej

Sezon dopiero się zaczął, a więc wielu z nas planuje narciarski wypad. O tym, jak się do niego przygotować i o co zadbać, wyjaśnia Marcjan Piotrowski, doświadczony trener IFBB, doradca żywieniowy.

Szybkość, adrenalina, piękno gór, zimowa aura… za to kochamy zimowe sporty. Oprócz radości, jakie niosą, mogą być niestety zagrożeniem dla naszego zdrowia. Szybkość, nawierzchnia stoku i duże siły działające w czasie jazdy są czynnikami, które niestety sprzyjają kontuzjom. Aby zmniejszyć to prawdopodobieństwo, warto po prostu dobrze się przygotować.

Przygotowanie obejmuje trening siłowy i właściwie dobrana dieta. Przygotowanie siłowe dobrze jest zacząć minimum miesiąc przed sezonem. Lepsze przygotowanie kondycyjne zapewni nam dłuższy okres treningów. Pamiętać musimy, że kiedy nie mamy wystarczająco rozwiniętej siły mięśni, nie jesteśmy w stanie kontrolować ciała w dłuższej perspektywie czasowej przy powtarzanej postawie czy ruchach. Szybciej się męczymy i musimy robić częstsze przerwy. W rezultacie, zamiast jeździć, będziemy siedzieć w schronisku nad herbatą ‒ bez siły do dalszej jazdy.

Bez odpoczynku zmęczone mięśnie przestają prawidłowo utrzymywać nasze ciało, co skutkuje zaburzeniem postawy i wzorca ruchowego. Przy takich warunkach bardzo łatwo o kontuzje, dlatego tak ważne jest przygotowanie siłowe.

Jak się przygotować?

W treningu powinny dominować ćwiczenia oporowe, tzn. siłowe, które nastawione będą na rozwój sił odpowiednich części ciała pracujących podczas jazd na stoku. Mowa tu o kończynach górnych, mięśniach tułowia i przede wszystkim kończynach dolnych.

Forma różnego rodzaju pompek z elementami wyciskania przed siebie pozwoli nam zwiększyć siłę kończyn górnych i chronić nas w większym stopniu w czasie upadku. Pompki dynamiczne w klęku z klaśnięciem dłoni będą formą najbardziej zbliżoną do tej, która występuje w czasie upadku na ręce.

Jakie jeszcze ćwiczenia pozwolą na nasze fizyczne przygotowanie?

Formy ćwiczeń w formie tzw. desek w leżeniu przodem, bokiem i tyłem (tzw. reverse plank), zaangażują mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację tułowia i lepszą kontrolę nad ciałem w jeździe. Stabilizację ciała dobrze jest też rozwijać, utrzymując stałą pozycję tułowia, stosując stanie na jednej nodze i wykonując szybkie ruchy kończyną górną trzymającą lekki ciężarek.

Pracując nad nogami, dobrze postawić na różnego rodzaju przysiady obunóż i jednonóż. Ćwiczenia te pozwolą nam zaangażować m.in. mięśnie z przodu uda i pośladków. To one głównie utrzymują naszą sylwetkę w czasie jazdy i pozwalają jeździć dłużej bez potrzeby częstych przerw. Na uwagę zasługują tutaj szczególnie przysiady bułgarskie ‒ jednonóż z nogą w zakroku, które oprócz poprawy siły pozwalają nam dodatkowo wyrównywać różnice w sile kończyn dolnych.

Endorfiny a aktywność fizyczna. Endorfiny a śmiech.Endorfiny a czekolada

Zapobiegaj najczęstszym urazom!

Dane z Centrum Badania Wypadków Uniwersytetu Monash w Australii pokazują, że statystycznie najczęstszą kontuzją na stokach w czasie jazdy na nartach jest uraz kolana. Najczęstszym urazem kolana jest zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). ACL stabilizuje goleń względem kości udowej. Najczęściej zerwanie tego więzadła następuje w czasie skręcenia kolana przy przyblokowanej stopie. (Przy okazji: dobrze pomyśleć o lepszych wiązaniach, które wypną nam stopę w czasie upadku, co zmniejszy prawdopodobieństwo zerwania ACL).

W snowboardzie natomiast najczęstsze kontuzje dotyczą urazów kończyny górnej i tu wspomniane wcześniej dynamiczne pompki fantastycznie się sprawdzą. Dla wsparcia więzadła ACL dobrze jest w treningu zastosować wszelkie formy ćwiczeń zginania kolana przy przeciwdziałaniu oporowi. Okazuje się, że osoby ze znaczenie słabszą siłą mięśni zginających kolano (tylnej części uda) względem mięśni prostujących (przodu uda), są bardziej narażone na zerwania ACL.

Angażowanie mięśni grupy tylnej uda możemy uzyskać np. w leżeniu na plecach i uginaniu kolana jednonóż na piłce „swissball’’. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby we wszystkich ćwiczeniach (pomijając stabilizacyjne) móc wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w serii. Oznacza to duże intensywności. Robienie 20 powtórzeń nie rozwinie nam siły!

Słabo wytrenowane ciało jest jak domek ze słomy. W czasie mocniejszego wiatru i działających większych sił zewnętrznych nie jest w stanie utrzymać swojej konstrukcji. Ryzyko kontuzji jest większe

Pamiętajcie, że organizm jest fantastyczną maszyną adaptacyjną. Poddawany bodźcom treningowym jest w stanie wykształcić siłę i koordynację, którą można wykorzystać na stoku. Słabo wytrenowane ciało jest jak domek ze słomy. W czasie mocniejszego wiatru i działających większych sił zewnętrznych nie jest w stanie utrzymać swojej konstrukcji. Ryzyko kontuzji jest większe.

Odpowiednie odżywianie

Na koniec nie można pominąć roli tego, co jemy, w rozwoju siły. Odpowiednie naenergetyzowanie organizmu, stosowne do jego potrzeb wysiłkowych, budulcowych i zdrowotnych, jest tu kluczowe. Postawcie na węglowodany złożone, jak: bataty, ryż, ziemniaki, kasze i białko pełnowartościowe z mięs, jaj, ryb, owoców morza.

Najlepsza jazda na nartach czy snowboardzie to przede wszystkim bezpieczna jazda. Przygotowanie poprzez treningi i wyselekcjonowane jedzenie przed sezonem zimowym to podstawa przyjemnego i aktywnego wypoczynku w górach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

zima

Zatroszcz się o siebie zimą. Podpowiadamy, jak to zrobić

Dlaczego jesienią i zimą tyjemy ? Odpowiedź jest bardziej skomplikowana, niż myślisz

Pij wodę, gdy jest zimno!

figi

Imbirówka na spirytusie? Przepis na nalewkę na wódce

Gruszki na stole

Szukasz witamin, dzięki którym będziesz mieć zdrową skórę? Znajdziesz je w gruszce i pietruszce!

owsianka

5 produktów, których lepiej unikać zimą

Moje pierwsze kimchi

Kimchi – poznaj przepis na koreański przysmak. Ma mnóstwo zalet

Kobieta stoi na dworze w grubym swetrze. W rękach trzyma kubek

Zimą też trzeba pić! Wodę oczywiście!

pijąca kobieta

Przemarznięta? Te napoje zimą rozgrzeją twój organizm skuteczniej niż herbata i kawa

kobieta na dworze zimą

Jak zadbać o siebie zimą? Poznaj kilka sprawdzonych sposobów

gwiazda betlejemska

Gwiazda betlejemska – czy wiesz, że jest trująca? Lek. Monika Działowska wyjaśnia, dlaczego

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Uśmiechnięta kobieta z kubkiem herbaty

6 dodatków do rozgrzewającej herbaty, które poleca dietetyk. Wzmocnią odporność i poprawią ci nastrój

Zimowe tycie – jak sobie z nim poradzić?

Napar imbirowy

Jest ci zimno i nie masz siły? Oto napar imbirowy na rozgrzewkę

Zima roślinożerców. Co teraz włożyć do gara, by przetrwać?

Ten problem dotyczy wielu z nas, zwłaszcza zimą. Podpowiadamy, jak sobie z nim radzić

kobieta myje warzywa w zlewie

7 warzyw, które warto jeść zimą

Dekstroza – czym jest, gdzie występuje i jakie ma działanie?

Zioła w domu – jakie i jak uprawiać na parapecie lub balkonie

Kapary – właściwości zdrowotne, zastosowanie i przepisy

Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Lepiej unikaj w kupowanych produktach "szóstki z Southampton". Czym jest i dlaczego jest groźna? Tłumaczy Agnieszka Pocztarska

Lepiej unikaj „szóstki z Southampton”. Czym jest i dlaczego jest groźna? Tłumaczy Agnieszka Pocztarska

7 czerwca obchodzimy Światowy Dzień Bezpieczeństwa Żywności. Skorzystaj z tych kilku praktycznych wskazówek, nie tylko od święta!

7 czerwca obchodzimy Światowy Dzień Bezpieczeństwa Żywności. Skorzystaj z tych kilku praktycznych wskazówek, nie tylko od święta!

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

5 największych kuchennych mitów

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol