Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Szczerze mówiąc, najlepiej byłoby w ogóle zrezygnować z tłuszczu do smażenia. Ale, bądźmy szczerzy, niektórym osobom trudno się rozstać z jajecznicą na śniadanie czy schabowym podczas niedzielnego obiadu. Jaki zatem jest najzdrowszy olej do smażenia? Podpowiadamy.

Na czym najlepiej smażyć? Temperatura dymienia tłuszczu

Na początku o zasadzie, którą należy się kierować przy wyborze tłuszczu do smażenia. Najlepszy tłuszcz do smażenia to taki, który ma wysoki punkt dymienia ‒ powyżej 180°C, a najlepiej powyżej 200°C. Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna ulegać rozpadowi i niekorzystnym przemianom. Im wyższa, tym lepiej.

Najlepszy rodzaj tłuszczu do smażenia? Z kwasami… nasyconymi

Ważny jest też rodzaj tłuszczu. Tłuszcz używany do smażenia powinien mieć jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak, tak, dobrze przeczytałaś: wielonienasyconych – czyli tych, które ze względu na swoje dobroczynne właściwości zalecane są w codziennej diecie. Ale nie do smażenia! Bo to właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej wrażliwe na wysoką temperaturę. Produkty powstające podczas ich ogrzewania są najbardziej niebezpieczne dla naszego zdrowia, mają właściwości mutagenne i rakotwórcze. Najbardziej oporne na działanie wysokich temperatur są takie tłuszcze, w których składzie przeważają kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone.

Byle rafinowany, czyli najzdrowszy tłuszcz do smażenia

Kolejna zasada, której należy się trzymać, wybierając tłuszcz do smażenia: nie powinien być tłoczony „na zimno”. To znaczy, że wybierać należałoby tłuszcze rafinowane. Rafinacja to proces oczyszczania oleju, którego celem jest otrzymanie tłuszczu trwałego, przezroczystego i bez zapachu. Tym samym pozbawia się go wielu składników, które są nieodporne na działanie wysokich temperatur. Dzięki rafinacji oleje roślinne mają wyższy punkt dymienia niż oleje nierafinowane. Wszystko pięknie, ale takie oleje też mają i minusy. W zasadzie najważniejszy to taki, że proces rafinacji przebiega w wysokiej temperaturze, a to znaczy, że wrażliwe na to działanie wielonienasycone kwasy tłuszczowe przemieniają się w szkodliwe dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Więc… coś za coś. Z jednej strony oleje rafinowane mają wyższą temperaturę dymienia, z drugiej mogą zawierać tłuszcze trans, które powinniśmy w diecie ograniczać.

Temperatura dymienia różnych tłuszczów do smażenia

• Masło – 135 stopni
• Masło klarowane – 252 stopni
• Margaryna – 182 stopni
• Smalec – 192 stopni
• Oliwa z oliwek rafinowana – 242 stopni
• Oliwa z oliwek nierafinowana – 191 stopni
• Olej kokosowy rafinowany – 232 stopni
• Olej kokosowy nierafinowany – 177 stopni
• Olej ryżowy rafinowany – 250 stopni
• Olej ryżowy nierafinowany – 215 stopni
• Olej rzepakowy rafinowany – 204 stopni
• Olej rzepakowy nierafinowany – 110 stopni
• Olej słonecznikowy rafinowany – 227 stopni
• Olej słonecznikowy nierafinowany – 107 stopni
• Olej sojowy rafinowany – 238 stopni
• Olej sojowy nierafinowany – 160 stopni
• Olej z pestek winogron rafinowany – 216 stopni
• Olej lniany –  107 stopni.

I oto ranking popularnych tłuszczów – które powinny mieć zielone światło w twojej kuchni, a których do smażenia nie używać?

Tłuszcze, które nie nadają się do smażenia

• Olej słonecznikowy nie nadaje się do smażenia – w jego składzie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• Smażenie na oleju z pestek winogron jest niezalecane – w jego składzie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe
• Oleje nierafinowane nie nadają się do smażenia: rzepakowy, arachidowy, lniany, sojowy, kukurydziany, z pestek dyni, z orzecha włoskiego – te oleje mają znakomite właściwości, ale niski punkt dymienia. Świetnie sprawdzą się jedzone na surowo, np. jako dodatek do sałatek lub do polewania potrawy bezpośrednio na talerzu. Oleje te trzeba przechowywać w ciemnej butelce, w lodówce i nigdy nie jeść po terminie przydatności do spożycia

Najzdrowsze tłuszcze do smażenia

• Olej rzepakowy rafinowany – ma wysoką temperaturę dymienia (205°C), a w jego składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardziej odporne na działanie wysokich temperatur aniżeli wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Minus: obecne izomery trans kwasów tłuszczowych
• Olej ryżowy – przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a jego temperatura dymienia jest wysoka, bo 250°C
• Oliwa z oliwek do smażenia (rafinowana) – w jej składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a jej punt dymienia to 225°C
• Oliwa z oliwek nierafinowana – w jej składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale ma niższą niż 200°C temperaturę dymienia. Nadaje się jednak do tzw. krótkiego smażenia (np. szybkiego podgrzania pokrojonych warzyw czy zeszklenia cebulki)
• Olej arachidowy rafinowany – w jego składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe i punt dymienia jest wysoki ‒ 250°C
• Smalec – w jego składzie przeważają tłuszcze nasycone, więc jest bardzo dobrym wyborem jako tłuszcz do smażenia. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do chorób układu sercowo-naczyniowego, powinien być jedzony jak najrzadziej
• Masło nadaje się do smażenia – plusy: w składzie przeważają tłuszcze nasycone. Minusy: ma niski punkt dymienia, zawiera także krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pod wpływem wysokiej temperatury szybko ulegają przemianie w toksyczną akroleinę. Dlaczego znalazło się na liście z zielonym światłem? Bo można go użyć jako tłuszcz do smażenia np. jajecznicy – jajko ścina się w niższej temperaturze niż masło
• Masło klarowane (Ghee) – klarowanie pozbawia masło białka i innych substancji, dzięki czemu ma wyższy punkt dymienia niż masło nieklarowane. Nie ma tłuszczów trans, bo to tłuszcz nasycony
• Olej kokosowy i palmowy – w składzie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, oba mają wysokie temperatury dymienia. Nie należy obawiać się tłuszczów nasyconych z oleju kokosowego, bo jak wskazują badania, nie wpływa on negatywnie na profil lipidowy we krwi

Podsumowując: najlepszymi tłuszczami do smażenia są olej kokosowy oraz masło klarowane. Do smażenia nadają się także smalec i olej palmowy, ale ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych powinniśmy ograniczać je w diecie. Dobrze sprawdzą się niektóre rafinowane oleje roślinne, ale te z kolei zawierają niezdrowe tłuszcze trans. Do krótkiego smażenia sprawdzą się masło oraz oliwa z oliwek.

Źródła:

1. WC. Willett, MJ. Stampfer, JE. Manson, GA. Colditz i inni. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women.. „Lancet”. 341 (8845), s. 581–5, Mar 1993

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.