Jak odchudzają się kobiety, a jak mężczyźni?

W teorii zasady zdrowego odchudzania są takie same dla obu płci. W praktyce jednak tkanka tłuszczowa inaczej rozkłada się u kobiet, a inaczej u mężczyzn, a i tempo metabolizmu jest inne. Dlatego droga prowadząca do zrzucania zbędnych kilogramów powinna się różnić w zależności od płci.

Od czego zależy tempo naszego metabolizmu? Przede wszystkim właśnie od płci. Kobiety mają wolniejszą przemianę materii ze względu na mniejszą ilość mięśni, których istnienie związane jest z wydatkowaniem energii. Mają natomiast więcej tkanki tłuszczowej, która służy przygotowaniu do ewentualnej prokreacji. Tempo przemiany materii zależy również od wieku. Im jesteśmy starsi, jest wolniejsze, choć tu specjaliści zwracają uwagę, by z tego faktu nie wyciągać zbyt pochopnych wniosków, bo z wiekiem mniej się ruszamy i jednocześnie mamy tendencję do przejadania się. Szybkość spalania zależy także od genów i nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie. Jeśli rodzice mieli nadwagę, a my od najmłodszych lat walczymy z dodatkowymi kilogramami, każda nasza próba odchudzania będzie trudniejsza niż w przypadku osób, które długo były szczupłe. Mimo tych ograniczeń tempo przemiany materii w każdym wieku jesteśmy w stanie nieco przyspieszyć: zwiększoną aktywnością i odpowiednia dietą.

Kobieta – mniej mięśni, wolniejszy metabolizm i tłuszcz, który „idzie w biodra”

Więcej tkanki tłuszczowej, mniej mięśniowej i przez to wolniejszy metabolizm – taka jest specyfika kobiecego odchudzania, będąca pośrednim efektem działania kobiecych hormonów – estrogenów – które dają sygnał do gromadzenia zapasów energii na wypadek ewentualnej ciąży. Panie wolniej reagują na zmniejszoną kaloryczność posiłków, a jednocześnie mają większą tendencję do obniżania tempa przemiany materii przy zbyt restrykcyjnych dietach. Dlatego ich kuracja odchudzająca musi być skrojona na miarę tych uwarunkowań.

1. Przede wszystkim potrzebny jest czas i cierpliwość na to, by chudnąć (nie więcej niż kilogram tygodniowo). Głodówki i diety poniżej 1000 kcal spowodują początkową większą utratę wagi, ale i gwałtowne spowolnienie metabolizmu. Dlatego późniejsze zwiększenie kaloryczności na pewno zaowocuje efektem jo-jo. Odchudzające się panie powinny być cierpliwe, wytrwałe w utrzymywaniu zdrowej i zbilansowanej diety, ale mimo pokusy głodowania muszą… jeść. Najlepiej pięć posiłków dziennie co trzy-cztery godziny.

2. Dieta odchudzająca kobiet powinna zapewnić odpowiednią podaż błonnika, np. w postaci płatków owsianych, warzyw, kasz i roślin strączkowych. Błonnik wpływa korzystnie na czynność motoryczną jelit, przez co reguluje rytm wypróżnień i wspomaga właściwą przemianę materii. Bardzo ważne w kobiecej diecie są także przeciwutleniacze. Chodzi przede wszystkim o beta-karoten, selen oraz flawonoidy – substancje, które hamują działanie wolnych rodników odpowiadających za starzenie się (w tym skóry). Szczególnie dużo przeciwutleniaczy zawierają: marchewka, szpinak, sałata, mięso drobiowe, kiełki pszenicy, pomidory, ogórki oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału.

3. Kobiety nie powinny zbyt pochopnie wykluczać z diety węglowodanów. Po pierwsze, cukry są mniej kaloryczne niż tłuszcz, po wtóre – stanowią podstawowe źródło energii. Należy przyswajać je w rozsądnych ilościach, najlepiej w postaci węglowodanów złożonych z produktów nieoczyszczonych, takich jak ryż brązowy, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo. Ważna jest również odpowiednia obróbka termiczna produktów: zamiast smażenia należy postawić na pieczenie i gotowanie (szczególnie polecane to na parze).

4. Tkanka tłuszczowa u większości pań, przynajmniej do menopauzy, osadza się głównie wokół bioder i ud. Jest to dyskomfortem estetycznym, ale – w przeciwieństwie do tłuszczu umiejscowionego w okolicach brzucha – nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Oczywiście, nie ma żadnej specjalnej diety odchudzającej, która zadziała akurat tylko na ten obszar ciała. Co innego aktywność fizyczna: na wyszczuplenie bioder najlepszy jest marsz. Codzienne i szybkie w tempie spacery sukcesywnie będą spalać komórki tłuszczowe z dolnych partii ciała. Godne polecenia są także przysiady i wypady. Uwaga: intensywna jazda na rowerze będzie spalać tkankę tłuszczową i budować mięśnie, ale raczej nie zmniejszy obwodów ud i pośladków.

5. Chcąc zmniejszyć obwody newralgicznych obszarów, warto zadbać o dobre krążenie w tkance łącznej i tłuszczowej w tej okolicy. Pomoże tutaj połączenie odpowiedniej pielęgnacji (masaże i kosmetyki ujędrniające) i diety ograniczającej pewne składniki. Zminimalizowanie używania soli (w tym unikanie półproduktów typu kostki rosołowe) oraz produktów sprzyjających stanom zapalnym (to głównie te zawierające tłuszcze trans – czyli ciastka, słodkie bułki, chipsy, batony).

Mężczyźni – tłuszcz odkładający się na brzuchu

Przeciętny mężczyzna jest większy niż przeciętna kobieta i ma więcej tkanki mięśniowej (co jest zasługą męskiego hormonu – testosteronu). Ponieważ im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm, bo mięśnie są tkanką, która nawet w stanie spoczynku potrzebuje więcej energii, męskie odchudzanie przebiega efektywniej. Nie bez znaczenia jest też to, że mężczyznom nie przychodzi do głowy, by głodować i dopuścić do ssania w żołądku. Właśnie w tej systematyczności w spożywaniu posiłków można upatrywać sukcesów w męskim odchudzaniu: ich organizm niczego nie magazynuje na wypadek kolejnej głodówki, więc nie spowalnia metabolizmu. Na koniec – rzadko który mężczyzna jest uzależniony od podjadania słodyczy, choć problemem w ich przypadku może być zwiększona podaż alkoholu, najczęściej wieczornego piwa.

1. U mężczyzn tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu. To szczególnie niebezpieczny rodzaj otyłości, bo tłuszcz w tym przypadku nie dość, że przerasta narządy wewnętrzne, zaburzając ich funkcjonowanie, to stanowi jeszcze odrębny narząd wydzielania wewnętrznego. Otłuszczone komórki gorzej przyswajają glukozę, co powoduje, że za dużo pozostaje jej we krwi, skąd tylko krok do rozwoju cukrzycy typu 2. Stłuszczona wątroba produkuje więcej wydzielanych do krwi cząsteczek obfitujących w trójglicerydy, które obniżają poziom cholesterolu HDL, skąd blisko do powikłań prowadzących do procesu miażdżycowego. Tłuszcz zgromadzony wokół talii unosi przeponę, utrudniając oddychanie (ryzyko bezdechu sennego), zwiększa także prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego. Z tego powodu otyłość brzuszna jest niebezpieczniejsza dla zdrowia niż ta udowo-pośladkowa.

2. W przypadku mężczyzn dobrze sprawdzi się dieta o zwiększonej ilości białka, czyli bogata w chudy drób, ryby, chudy nabiał, warzywa strączkowe, jaja. Ten sposób żywienia sprzyja budowie tkanki mięśniowej i przyspiesza spalanie tłuszczu. Każdy z czterech-pięciu posiłków w ciągu dnia powinien zawierać porcję chudego białka.

3. W jadłospisie odchudzającego się mężczyzny nie powinno zabraknąć też innych składników diety (tłuszczów, węglowodanów), a także witamin oraz składników mineralnych. Węglowodany typu białe pieczywo, biały ryż i makaron oraz słodycze (w tym słodkie napoje) można w ogóle wyeliminować z menu. Zamiast nich warto jeść pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemny ryż i naturalne płatki zbożowe.

4. Coraz więcej badań naukowych pokazuje, że trening interwałowy najszybciej i najskuteczniej spala tkankę tłuszczową. Ten rodzaj wysiłku fizycznego polega na przeplataniu ćwiczeń o dużej intensywności z okresami umiarkowanego wysiłku. Można go zastosować do różnego rodzaju aktywności: biegania, jazdy na rowerze, pływania, przysiadów, pompek. Uwaga: jak w przypadku innych treningów, również ten interwałowy trzeba rozpocząć od rozgrzewki i skończyć rozciąganiem. Początkującym najczęściej trenerzy polecają 15 sekund intensywnego wysiłku i 45 sekund umiarkowanego: tę sekwencję należy powtórzyć około siedmiu razy.