Ćwiczysz? Nawadniaj się!

Dorosły człowiek w 70 proc. składa się z wody. Dlatego w codziennej diecie nie może jej zabraknąć. Tak – będziemy to powtarzać do znudzenia. Zwłaszcza tym, którzy są aktywni fizycznie. Bo podczas godziny intensywnych ćwiczeń wraz z potem można stracić aż 2 litry wody. A w upały jeszcze więcej!

Najlepiej z uzupełniania płynów zrobić nawyk. Odruch. Zwłaszcza gdy jest gorąco. Dotyczy to przede wszystkim osób trenujących. Odwodnienie już na poziomie 2 proc. powoduje obniżenie objętości i tym samym zwiększenie lepkości krwi, a to obciąża serce intensywnie pracujące podczas ćwiczeń. Skutkiem jest gorsze doprowadzanie tlenu do pracujących mięśni i mózgu. Glikogen w mięśniach jest szybciej wykorzystywany, więc szybciej się męczysz, spada koncentracja. Takie z pozoru niewielkie odwodnienie powoduje obniżenie zdolności wysiłkowej nawet o 10 proc.! To dużo – a im większe odwodnienie, tym poważniejsze jego skutki. Dlatego musisz pić.

Woda i izotoniki

Głównym płynem w diecie osoby aktywnej fizycznie powinna być woda. Ile i jaka? Odpowiedź znajdziesz tutaj. Przyda się także izotonik. Dzięki niemu uzupełnisz straty elektrolitów z potem, ale również uzupełnisz cukier, co pozwoli ci na odbudowę glikogenu mięśniowego. Zwróć także uwagę na to, by napój izotoniczny zawierał sód (od 460mg/l do 1150mg/l), ponieważ głównie ten pierwiastek jest tracony z potem, a jego niedobór powoduje pogłębienie odwodnienia i osłabienie siły mięśniowej. Oczywiście z napojami izotonicznymi nie warto przesadzać, bo nie zawsze są potrzebne. Odpowiedź, w jakim przypadku lepsza będzie po prostu woda, znajdziesz tutaj.

Soki – z warzyw, herbata – zielona

Co jeszcze? Pij soki warzywne! Szczególne znaczenie mają te świeżo wyciskane, gdyż zawierają wiele składników mineralnych i witamin, których zapotrzebowanie u osób uprawiających sport wzrasta. Sportowcy są znacznie bardziej narażeni na stres oksydacyjny niż osoby nietrenujące. Podczas wysiłku fizycznego liczba wolnych rodników znacznie wzrasta, co może powodować uszkodzenie komórek, w tym komórek mięśniowych. Który sok wybrać? Badacze Ramaswamy i Indrani w 2011 roku zbadali wpływ soku pomidorowego jako źródła likopenu na zjawisko stresu oksydacyjnego w grupie sportowców wyczynowych. Badanie przeprowadzono na 50 regularnie trenujących sportowcach, których podzielono na dwie grupy: kontrolną i eksperymentalną. Osoby z grupy eksperymentalnej wypijały codziennie przez 60 dni po porannej sesji treningowej 75 ml soku pomidorowego. Okazało się, że osoby go pijące przeszły znacznie lepiej test biegowy niż osoby z grupy kontrolnej. Badacze stwierdzili, że likopen, którego głównym źródłem w diecie są przetworzone pomidory, korzystnie wpływa na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i podwyższa poziom wydolności fizycznej.

Warto sięgać także po zieloną herbatę. Pij ją szczególnie wtedy, jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Powszechnie wiadomo, że trening wytrzymałościowy nasila spalanie tłuszczu. A jeśli trenujący ma zwyczaj picia zielonej herbaty, efekt jest jeszcze wyraźniejszy! Dowiedziono tego m.in. w skandynawskich badaniach przeprowadzonych przez zespół T. Ichinose. Wyniki tego eksperymentu pokazały, że regularne picie naparu z zielonej herbaty w połączeniu z wysiłkiem o średniej intensywności nasila rozkład tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.