Oto co dzieje się z twoim organizmem, gdy regularnie jesz ryby

Lubisz chudego dorsza, mintaja lub solę bogate w białko? A może tłustego łososia, sardynki lub śledzie – doskonałe źródło tłuszczów i omega-3? Niezależnie od tego, jaki jest twój ulubiony gatunek ryby, spożywanie zalecanych dwóch porcji ryb tygodniowo może przynieść imponujące korzyści zdrowotne. – Wszystkie gatunki świeżych ryb dostępne na sklepowych półkach są zdrowe, a im częściej sięgamy po różne gatunki ryb, tym lepiej – mówi dietetyczka Marta Skorupska.

Źródło białka, tłuszczów, witamin i minerałów

Regularne jedzenie ryb może wspierać zdrowie serca i mózgu, a także zmniejszać stan zapalny w organizmie. To bogate źródło białka i innych cennych składników. Od zwykłej kanapki z tuńczykiem po eleganckiego łososia w wersji gourmet – ryby są smaczne, uniwersalne i bogate w wartości odżywcze. Co więcej, można przyrządzać je na wiele różnych sposobów – najlepiej piec, gotować na parze, dusić i grillować.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zalecają jedzenie osobom dorosłym co najmniej 2 porcji ryb tygodniowo (ok. 225–280 g).

– Ryby są doskonałym źródłem białka i przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3, których zwykle w naszej diecie jest za mało, gdyż występują w niewielu produktach spożywczych. Dodatkowo ryby dostarczają spore ilości witamin A, D, E oraz witamin z grupy B. Są również źródłem składników mineralnych: wapnia, jodu, potasu, cynku czy magnezu – mówi dietetyczka Marta Skorupska.

Patrząc na bogactwo witamin, minerałów i innych wartościowych substancji obecnych w rybach, można zacząć się zastanawiać, czy lepiej jeść ryby codziennie, czy faktycznie ograniczyć się do dwóch porcji w tygodniu. Okazuje się, że mimo tak cennego składu, należy pamiętać o kilku kwestiach bezpieczeństwa związanych z wyborem odpowiednich gatunków.

– Warto pamiętać, że ryba rybie nierówna, a ich wartość odżywcza będzie różnić się w zależności od gatunku – podkreśla ekspert.

Jakie korzyści i ewentualne ryzyko może nieść ze sobą regularne spożywanie ryb? Jak „złowić” to, co najlepsze dla zdrowia?

Dlaczego warto jeść ryby?

1. Mogą poprawić zdrowie serca

Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki zimnowodne (np. łosoś), są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. To właśnie one odpowiadają za powiązanie spożywania ryb z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i udarów. Badania pokazują, że każdy dodatkowy 20-gramowy kawałek ryby dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i przedwczesnego zgonu o 4 proc.

2. Wspierają zdrową ciążę

Ryby są zalecane kobietom w ciąży, ponieważ dostarczają składników odżywczych kluczowych dla rozwoju mózgu dziecka. Spożywanie gatunków bogatych w omega-3 może także obniżać ryzyko przedwczesnego porodu. W tym okresie warto wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś czy dorsz.

–  W ciąży warto ograniczyć do minimum gatunki ryb, które mogą zawierać duże ilości metali ciężkich, czyli np. szczupaka, makreli królewskiej czy miecznika – zaleca dietetyczka.

3. Korzystnie wpływają na kondycję mózgu

Ryby zawierają m.in. witaminę B12, cholinę i kwasy omega-3 – składniki wspierające funkcje poznawcze. Według badań regularne ich spożywanie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka łagodnych zaburzeń pamięci i choroby Alzheimera. U osób starszych, które jadły ryby co tydzień w ramach diety MIND, odnotowano poprawę funkcji poznawczych już po 12 tygodniach.

–  Wszystkie gatunki świeżych ryb dostępne na sklepowych półkach są zdrowe, a im częściej sięgamy po różne gatunki ryb, tym lepiej. Z ryb chudych, które są doskonałym źródłem białka, warto sięgać m.in. po dorsza, mintaja czy solę. Z ryb tłustych, które są źródłem omega-3, warto wybrać m.in. łososia, śledzia, sardynki – wymienia dietetyczka.

4. Mogą wspomagać zdrowie psychiczne

Badania amerykańskich naukowców opublikowane w „Nutrients” wskazują, że kwasy omega-3 i witamina D, obecne w dużych ilościach w niektórych gatunkach ryb, mogą mieć wpływ na nasze lepsze samopoczucie psychiczne. Niski poziom tych składników wiąże się z większym ryzykiem depresji, a wyniki badań przeprowadzonych na grupie hiszpańskich studentów dowodzą, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać to ryzyko.

Choć dieta to tylko jeden z czynników wpływających na zdrowie psychiczne, wszystko wskazuje na to, że włączenie ryb zimnowodnych może wspierać dobry nastrój.

5. Pomagają zmniejszyć stan zapalny

Przewlekły stan zapalny może prowadzić do wielu chorób, m.in. nowotworów, chorób serca, cukrzycy czy artretyzmu. Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA i EPA obecne w tłustych rybach, mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Dieta bogata w takie ryby może obniżać poziom markerów zapalnych, szczególnie u osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca.

– To właśnie kwasy omega-3 mają działanie profilaktyczne, jeśli chodzi o rozwój chorób sercowo-naczyniowych (m.in. miażdżycy), autoimmunologicznych, chorób skóry (np.: łuszczyca czy trądzik), a nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie ryby mają takie samo działanie prozdrowotne, a najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby tłuste – wyjaśnia Marta Skorupska.

Ryby – czy są bezpieczne dla każdego?

Regularne jedzenie ryb niesie ze sobą wiele korzyści, co potwierdzają opinie naszej ekspertki. Mimo tego, że ryby mają wiele zalet, istnieją jednak pewne kwestie, na które należy zwrócić uwagę.

Po pierwsze: alergie – osoby mające uczulenie na ryby narażone są na reakcje alergiczne, w tym groźną anafilaksję (ciężką, gwałtowną reakcję alergiczną, stanowiącą zagrożenie dla życia). Objawy alergii to m.in. pokrzywka, świąd, obrzęk, duszności i zawroty głowy.

Po drugie: rtęć – niektóre gatunki, np. rekin czy miecznik, zawierają dużo rtęci, co jest szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i dzieci. Z tego względu eksperci zajmujący się żywieniem człowieka zalecają, by wybierać gatunki niskortęciowe, takie jak dorsz, łosoś, pstrąg słodkowodny, tilapia czy sardynki.

Po trzecie: zatrucia pokarmowe – ryby przechowywane lub przygotowane w niewłaściwy sposób mogą być źródłem bakterii i wirusów. Dobrym rozwiązaniem jest kupowanie ich w sprawdzonych miejscach, przechowywanie w odpowiednich warunkach, a także staranne przyrządzanie.

Suplementacja zamiast ryb?

A jeśli nie lubimy ryb lub mamy na nie alergię? Czy można w pełni zastąpić ryby suplementami omega-3?

– Przede wszystkim powinniśmy starać się tak komponować naszą dietę, aby móc dostarczyć odpowiednią ilość omega-3 z diety. Zwłaszcza że te kwasy tłuszczowe znajdziemy nie tylko w rybach, ale m.in. w orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy nasionach chia. Jednak jeśli na przykład ze względu na alergie nie możemy jeść orzechów, a ryb po prostu nie lubimy lub jemy od święta, to warto włączyć suplementację omega-3 – podsumowuje Skorupska.

 

Źródło: eatingwell