Naukowcy z Chicago mają radę dla niewyspanych: „Chcesz lepiej spać, jedz warzywa i owoce”

Choć już wcześniej udowodniono, że jakość snu ma wpływ na wybory żywieniowe (niedobór snu sprzyja sięganiu po produkty bogate w tłuszcz i cukier), to naukowcy udowadniają, że zależność ta działa również w drugą stronę. Najnowsze badanie wykazało bezpośredni związek między tym, co jemy w ciągu dnia, a jakością snu danej nocy.

Do czego prowadzą zaburzenia snu?

Zaburzenia snu (głównie te utrzymujące się przez dłuższy czas) mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych: fizycznych i psychicznych. Niewystarczająca ilość snu osłabia układ odpornościowy i zwiększa podatność na infekcje. U osób cierpiących na bezsenność lub inne zaburzenia snu częściej rozwijają się choroby układu sercowo-naczyniowego.

Sen ma wpływ także na gospodarkę hormonalną i metabolizm. Odgrywa istotną rolę w regulacji hormonów stresu i hormonów płciowych. Problemy ze snem odbijają się także na kondycji psychicznej. Mają negatywny wpływ na koncentrację, pamięć i zdolność logicznego myślenia. Osoby niewyspane mają większe trudności z podejmowaniem decyzji, są mniej odporne na stres i bardziej podatne na wahania nastroju. Zaburzenia snu obniżają motywację, utrudniają utrzymywanie relacji społecznych, a niekiedy nawet zmniejszają efektywność zawodową.

Jak poprawić jakość snu? Wystarczy jedna zmiana

Jedno z badań przeprowadzone przez naukowców z  Chicago Medicine i Columbia University wykazało, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw w ciągu dnia wiązało się z lepszym snem w nocy.

„Modyfikacje diety mogą być nowym, naturalnym i opłacalnym podejściem do osiągnięcia lepszego snu” – powiedziała współautorka badania Esra Tasali.

O to, jak spożywanie większej ilości warzyw i owoców wpływa na jakość snu, zapytaliśmy też dietetyczkę kliniczną, Ewę Trusewicz:

– Tak, to prawda, coraz więcej badań pokazuje, że dieta bogata w warzywa i owoce może wspierać lepszy sen. Warzywa i owoce dostarczają m.in. antyoksydantów, błonnika (który poprawia mikrobiotę jelitową), witaminy C oraz związków wspierających produkcję melatoniny i serotoniny – kluczowych dla regulacji rytmu dobowego – mówi Trusewicz.

W jednym z badań zwiększenie spożycia warzyw i owoców o 3 porcje dziennie poprawiło znacznie jakość snu. Ciekawostką może być to, że jedzenie kiwi (2 sztuki) przed snem skraca czas zasypiania nawet o 35 proc. To pokazuje, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą realnie wspierać lepszy sen i regenerację nocną.

Co jeszcze ma wpływ na jakość naszego snu?

Kluczowe znaczenie ma przede wszystkim regularność. Organizm działa w rytmie dobowym, a naturalny zegar biologiczny najlepiej funkcjonuje wtedy, gdy kładziemy się spać i wstajemy o podobnych porach każdego dnia. Duże znaczenie ma też to, jak wygląda nasz dzień. Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na jakość snu. Z kolei brak ruchu i siedzący tryb życia mogą sprzyjać bezsenności. Równie ważna jest ekspozycja na naturalne światło. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, wspiera prawidłową produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.

Przewlekły stres, napięcie i niepokój często prowadzą do problemów ze snem. Dlatego warto zadbać o wieczorne wyciszenie. Na jakość snu wpływa także otoczenie: odpowiednia temperatura w sypialni, brak światła i wygodny materac ułatwiają zdrowy wypoczynek.

W niektórych przypadkach problemy ze snem mogą wynikać z chorób, takich jak: bezdech senny, zaburzenia hormonalne, czy depresja.

Dbanie o dobry sen nie sprowadza się więc tylko do wieczornych rytuałów. To codzienna troska o rytm dnia, sposób odżywiania, aktywność, stan psychiczny i komfortowe warunki odpoczynku. Wszystko to razem tworzy fundament, na którym buduje się spokojny i regenerujący sen.

Źródło:

Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults – Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation