„Lepsza od rewolucji będzie dieta szyta na miarę”. Klaudia Łakoma i Arkadiusz Matras mówią nam o tym, jak się nie dać insulinooporności

– Z badań wynika, że Polacy słodzą coraz mniej. Niestety jednocześnie piją coraz więcej słodzonych, gazowanych napojów, soków i kawy na mieście, która w kontekście kalorii często przypomina posiłek – mówi Klaudia Łakoma. – Problem jest również systemowy: kluczowa jest dostępność produktów wysoko przetworzonych. Znacznie łatwiej znaleźć cukiernię albo kawiarnię ze słodyczami niż bar ze zdrową żywnością – dodaje Arkadiusz Matras. Z dwójką dietetyków rozmawiamy o insulinooporności – dlaczego stała się znakiem naszych czasów oraz co jeść i jak schudnąć pomimo insulinooporności.

Marta Szarejko: Ostatnio dużo mówi się o insulinooporności. Jak najłatwiej ją opisać?

Arkadiusz Matras: Nasze komórki potrzebują paliwa, a glukoza to źródło energii dla każdej z nich. Komórki mózgu używają jej do przesyłania impulsów nerwowych między neuronami, komórki żołądka do trawienia, a komórki serca do skurczów. Insulina pozwala jej się do komórek dostać. Kiedy nasze komórki przyjmują jej za dużo, są energetycznie przeładowane, zaczynają się przed nią bronić, zamykają się.

Klaudia Łakoma: Wyobraźmy sobie, że po osiedlu krąży wędrowiec, który puka do kolejnych drzwi, ale nikt mu nie otwiera. Dobija się, dzwoni, prosi – niestety nikt nie reaguje. Ten wędrowiec to insulina, hormon produkowany przez trzustkę, który ma regulować ilość glukozy we krwi, ale nie może dostać się do komórek. Tymczasem nasze ciało myśli: „Stężenie insuliny jest wysokie, ale ona wciąż nie działa, więc zacznę jej produkować więcej!”. Wtedy zaczyna się insulinooporność. To nie jest choroba, raczej znak ostrzegawczy, który pokazuje nam, że coś jest nie tak.

Arkadiusz: Alarm, pomarańczowa lampa, która daje nam konkretną informację: za mało się ruszasz, źle się odżywiasz, zrób coś z tym, zanim zachorujesz na cukrzycę. Lekarze czasem mówią, że to „pseudochoroba”, próbując zwrócić uwagę na to, że badanie stężenia insuliny we krwi nie zawsze jest potrzebne. I faktycznie: „diagnostyka” insulinooporności często jest robiona na wyrost. Ostatecznie nikt nie wybiera narzędzi leczenia na podstawie stężenia insuliny.

Co jest przyczyną insulinooporności?

Arkadiusz: Otyłość, przeładowanie energetyczne, czyli dostarczanie sobie zbyt dużej ilości jedzenia – to główne, bezpośrednie przyczyny. Ale pośrednich przyczyn rozwoju otyłości, a w konsekwencji insulinooporności jest więcej: ktoś może mieć predyspozycje genetyczne, stosować farmakoterapię albo być w gorszej formie psychicznej i to może sprawiać, że mniej się rusza, ale więcej je.

Klaudia: Wciąż mnóstwo kobiet decyduje się na rygorystyczne diety, a kiedy zaczynają osiągać cel, przerywają je i rzucają się na jedzenie. Ważny jest też brak aktywności fizycznej – odchudzając się tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale też mięśniową. Dlatego kluczowy jest sport i relacja z jedzeniem – zwłaszcza to, ile jemy na co dzień cukru.

Klaudia Łakoma /fot. archiwum prywatne

I nie chodzi o słodzenie.

Klaudia: Zdecydowanie nie, zresztą z badań wynika, że Polacy słodzą coraz mniej. Niestety jednocześnie piją coraz więcej słodzonych, gazowanych napojów, soków i kawy na mieście, która w kontekście kalorii często przypomina posiłek. Kiedy pytam pacjentkę: „Ile pani słodzi?” – słyszę nieraz: „Ja już w ogóle nie słodzę, wiem, że nie można!”. Tylko, że chwilę później okazuje się, że ta sama pani pije butelkę coli dziennie. I zagryza ją fit deserkiem, który też ma ukryty cukier.

Wciąż rzadko czytamy etykiety na produktach.

Klaudia: No i czujemy magię niektórych pozornie zdrowych produktów, na przykład fit batoników. Na pierwszy rzut oka mają niezły skład, ale jeśli bliżej się przyjrzeć, widzimy, że jednak mają sporo cukru. Przekąski to w ogóle duży problem. Kiedy przychodzi do mnie pacjent i mówi, że ma problemy z gospodarką węglowodanową, moja pierwsza rada brzmi: „Przestań jeść przekąski!”. Skupienie na posiłkach, które są naprawdę ważne, pomaga.

Arkadiusz: Problem jest również systemowy: kluczowa jest dostępność produktów wysoko przetworzonych. Znacznie łatwiej znaleźć cukiernię albo kawiarnię ze słodyczami niż bar ze zdrową żywnością. W każdym sklepie mamy szeroki wybór batoników, z warzywami jest gorzej. Trudniej nam dokonywać właściwych wyborów, kiedy na półkach roi się od przetworzonej, kalorycznej żywności. I do tego wszechobecnej reklamy.

Rozumiem, że osoba, która ma insulinooporność powinna mieć dietę zaplanowaną indywidualnie. Ale na pewno są uniwersalne filary takiej diety, zasady, które dla wszystkich są ważne.

Klaudia: Brak przekąsek! To ważna zasada. A poza tym spożywanie białka, zaniedbywane zwłaszcza przez kobiety. Zdarzało mi się analizować diety pań, które dziennie spożywały 30 gramów, podczas gdy czasem powinno się jeść 20 gramów w każdym posiłku. To ważne, bo dzięki odpowiedniej ilości białka mamy energię, nie czujemy senności.

Arkadiusz: Osoby z insulinoopornością gorzej znoszą głód, dlatego ich dieta powinna bazować na produktach jak najmniej przetworzonych, sycących: warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych. Im mniej przetworzonej żywności, tym lepiej.

Kolejność spożywania produktów jest ważna?

Klaudia: Oczywiście. Dobrze najpierw zjeść błonnik, potem białko i tłuszcz, a na koniec węglowodany. Polecam też karmienie się kolorami: każdy kolor w naszej diecie zapewnia nam inne wartości. Jeśli uświadamiamy sobie, że jemy jeden, dwa kolory, dobrze to zmienić. Im więcej kolorów, tym lepiej.

Arkadiusz: Jeśli na talerzu mamy ziemniaki, łososia i sałatkę, i zjemy je w takiej kolejności: sałatka, łosoś, ziemniaki, to nasza gospodarka węglowodanowa lepiej sobie z nimi poradzi. Jednocześnie trzeba pamiętać, że o wiele istotniejsze jest to, co w ogóle zjemy, a nie to, w jakiej kolejności. Jedzenie frytek z paluszkami rybnymi i colesławem będzie niezdrowe nawet jeśli zaczniemy od sałatki, a skończymy na frytkach. Z drugiej strony ziemniaki z łososiem i sałatką będą zdrowe także wtedy, kiedy zjemy je tradycyjnie.

Arkadiusz Matras /fot. archiwum prywatne

Ważniejsze są geny, czy nawyki żywieniowe?

Klaudia: Nawyki. Ale nie każda osoba, która ma insulinooporność, albo wręcz choruje na cukrzycę typu 2, chce zmiany stylu życia. Niektórzy chcą przyjąć lek i dobrze się poczuć, to im wystarcza. Tymczasem nawyki są kluczowe, zwłaszcza, jeśli ktoś podjada niezdrowe przekąski wieczorami. I unika ruchu.

Arkadiusz: Ważniejsze są nawyki, mamy na to twarde dane i badania. Choroby cywilizacyjne: cukrzyca, choroby serca, otyłość, zawładnęły naszym życiem przez ostatnich kilkadziesiąt lat. A przecież nasz kod genetyczny tak szybko się nie zmienia, trzeba na to znacznie więcej czasu. Zmienił się natomiast sposób, w jaki żyjemy.

Nawyki też w pewnym sensie dziedziczymy.

Klaudia: Czasami rodzice przekazują nam niektóre z nich bez złych intencji – tak bardzo chcą, żeby dzieci coś zjadły, że karmią je, kiedy te się bawią. Albo w pośpiechu, w ruchu. Ojciec nie wyobraża sobie oglądania meczu bez czipsów, a mama oglądania serialu bez czekolady. To w nas niestety zostaje, powielamy potem te schematy. Dlatego zaczynam pracę od wywiadu na ten temat – historia o tym, jak jadło się w domu rodzinnym, powie mi, jak pacjent poradzi sobie na imprezie rodzinnej – będzie w stanie się kontrolować, czy nie?

Myślicie, że powoli idziemy w kierunku końca absurdalnych diet, i początku zdrowego, rozsądnego odżywiania?

Arkadiusz: Wydaje mi się, że idziemy w dobrym kierunku. Jeszcze kilka lat temu ludzie wierzyli w absurdalne diety, które dziś cieszą się znacznie mniejszą popularnością. Myślę, że wiele osób naprawdę chce jeść zdrowo, ale wina leży po stronie systemu, marketingu, który nas dezorientuje.

Klaudia: Bardzo bym tego chciała! Ale to w naszym kraju trudne, jesteśmy przyzwyczajeni do biesiadowania. Polacy podczas świąt potrafią dwa, trzy dni siedzieć przy stole, spacery raczej nie cieszą się w tym czasie powodzeniem. Wszyscy pacjenci z mojego pokolenia pamiętają, jak mama odchudzała się przed każdą większą rodzinną imprezą.

Nie tylko kultura biesiadowania, ale przekaz kulturowo-społeczny jest ważny. Kiedyś magazyny dla kobiet, dziś media społecznościowe tworzą gigantyczną presję. Trudno jej nie ulec, zwłaszcza, kiedy jest się kobietą.

Klaudia: Sama mam takie doświadczenie: obrywało mi się przez to, że jako dietetyczka, która regularnie trenuje, nie mam kaloryfera na brzuchu! Dla wielu ludzi to wciąż nie do przyjęcia, nie potrafią zrozumieć, że ważniejsze jest dla mnie zdrowie i miesiączka niż kaloryfer. Osoba, która zajmuje się zdrowym stylem życia musi być wyżyłowana, a to niekoniecznie jest zdrowe. Realia są przecież zupełnie inne, wystarczy poobserwować latem ludzi na plaży: ciała są różne! I to jest ok. Sama pokazuję często, że mam fałdki na brzuchu.

Kiedy zorientowałaś się, że masz insulinooporność?

Klaudia: Sześć lat temu podnosiłam ciężary i trafiłam do szpitala w trakcie treningu. Byłam nietypowym przypadkiem, bo dobrze się odżywiałam i byłam aktywna fizycznie. Niestety za bardzo – okazało się, że jestem odwodniona i wycieńczona, przeżywałam też duży stres, bo nie tylko przygotowywałam się do zawodów, ale też do egzaminów na studiach. No i jestem z rodziny, w której jest duże ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Tym bardziej się cieszę, że udało mi się przez ostatnie lata znaleźć harmonię i poczuć się dobrze. Dziś wyniki badań nie wskazują żadnego ryzyka. Pękam z dumy. I bardziej interesuję się tym tematem.

Co ostatnio szczególnie cię zainteresowało?

Klaudia: Rzadko mówi się o tym, że praca gospodarki węglowodanowej kobiet zmienia się w trakcie cyklu. W drugiej części mamy słabszą insulinowrażliwość – to czas, w którym pragniemy różnych przedmiesiączkowych smakołyków. Niestety spożywając je, dolewamy oliwy do ognia. Zamiast porządnie się w tym czasie wesprzeć!

Czyli mając ochotę na czekoladę przed miesiączką, powinnam zjeść brokuły?

Klaudia: Nie! Możesz zrobić chlebek bananowy z czekoladą, który będzie jednocześnie źródłem białka. Zamiast myśleć jak wymienić jeden produkt na drugi, zdrowszy, lepiej znaleźć smak, który nas interesuje w zbilansowanym posiłku. Ja robię ciastka z ciecierzycy, z czekoladą. Przepyszne!

Co jest jeszcze ważne? Co przy insulinooporności może pomóc?

Arkadiusz: Styl życia ma wielki wpływ: i nie myślę tylko o diecie i aktywności fizycznej, ale też na przykład o śnie. Brak higieny snu źle wpłynie na nasze zdrowie. No i stres: warto znaleźć techniki, które nam odpowiadają i pomogą nam go zmniejszyć.

Klaudia: Spacery po lesie. Zapewniają ruch i odstresowują.

Co dla osób z insulinoopornością jest największym problemem?

Klaudia: Głód. Sama miałam z nim kłopot, kiedy przestałam trenować – obsesyjnie myślałam o tym, że jestem ciągle głodna. Jako dietetyczka wiedziałam, że jestem syta, tylko z sygnalizacją coś jest nie tak. Żeby się nie zamęczyć zaczęłam od siedmiu posiłków, a potem stopniowo przechodziłam do coraz niższej liczby. Teraz jem trzy, albo cztery. Ważne, żeby dopasować liczbę do osoby i pomóc jej jeść pełnowartościowe posiłki, które nie konotują potrzeby jedzenia przekąsek między nimi. Powoli zmieniać różne rzeczy. Jeśli kroki są małe, nie odczuwamy tak bardzo zmiany, więc nie czujemy też frustracji. Lepsza od rewolucji będzie dieta szyta na miarę.

Klaudia Łakoma – w 2019 roku ukończyła studia magisterskie na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Aktualnie kontynuuje pracę naukową. Przez ostatnie 7 lat z pasją i zaangażowaniem wspiera kobiety w pokonywaniu wyzwań zdrowotnych, dzieląc się moją wiedzą i doświadczeniem, aby umożliwić im: osiąganie wyjątkowych sukcesów, zdrową utratę kilogramów i spełnianie marzeń o macierzyństwie. Współpracuje z marką Naturell.

Arkadiusz Matras – współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty, zajmujący się prowadzeniem szkoleń oraz koordynacją marketingu i social-media. Prywatnie amator trójboju siłowego. Tylko z nim podczas przypadkowej rozmowy usłyszysz o 3-Hydroksy-3-metyloglutarylokoenzymie A.