Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Białko to podstawowy budulec mięśni. To dzięki niemu kulturyści mogą chwalić się dużą masą mięśniową. Jest jednym z 3 makroskładników, którego nie może zabraknąć w diecie. Popularne jest spożywanie białka po treningu w formie płynnej, która jest łatwo przyswajalna. Ale kiedy powinno się je dostarczyć? Sprawdź kiedy brać białko, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Białko i jego rola

Węglowodany mają dostarczać energię, tłuszcze pełnią funkcję ochronną, zaś białka są materiałem budulcowym. To dzięki nim możesz cieszyć się większą masą mięśniową. Wiele badań naukowych dowiodło, że dieta uboga w białka oraz brak aktywności fizycznej powodują zanik masy mięśniowej. Białka odpowiadają też za transport mikroskładników, takich jak wapń. U osób starszych pierwiastek ten jest niezwykle istotny dla kości, ponieważ w połączeniu z białkiem sprzyja ich wzmocnieniu i budowie.

Białko pełni też inne ważne role dla organizmu, a jego brak może przyczyniać się do wystąpienia:

• niedokrwistości,
• spadku odporności,
• depresji,
• zaburzenia gospodarki wodnej,
• zaburzeń wzrostu i opóźnienia rozwoju fizycznego (w przypadku dzieci i młodzieży),
• wiotczenia mięśni.

Jakie masz zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko jest bardzo indywidualną sprawą. Istnieje przedział, który mówi o tym, że na kilogram masy ciała powinno się przyjmować od 0,8 g do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Najniższy próg dotyczy osób, które nie są aktywne i prowadzą głównie siedzący tryb życia.

Przy układaniu jadłospisu przez trenera czy dietetyka dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia – i regularnie trenującej – najczęściej wykorzystuje się przedział 1,6-2,2 g/1 kg masy ciała. W tym przypadku ilość dopasowuje się do celów: czy ma być to redukcja, czy też budowanie masy. Jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, tym większe masz zapotrzebowanie na białko. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić z ilością spożywanego białka, ponieważ jego nadmiar w organizmie może prowadzić do zakwaszenia organizmu. Zachwiana równowaga kwasowo-zasadowa może przyczynić się do spadku wydolności i masy mięśniowej.

Przy średnim poziomie zapotrzebowania na białko jesteś w stanie dostarczyć je w postaci spożywanego pokarmu, który zawiera białko. Znajdziesz je w takich produktach jak mięso, warzywa strączkowe, makarony, tofu, a także ryby i nabiał. Jeśli jednak Twoje zapotrzebowanie jest większe, wtedy należy sięgnąć po odżywkę białkową. Dlaczego? Ponieważ umożliwia ona dostarczenie odpowiedniej ilości białka w łatwo przyswajalnej ilości jedzenia.

Białko na siłowni – przed treningiem czy po treningu?

Aby organizm miał siłę trenować, potrzebuje energii. Tę zaś czerpie z węglowodanów. W takim razie co jeść przed treningiem, aby mieć siłę na ćwiczenia? Odpowiedzią mogą być różnego rodzaju owsianki, kanapki z dżemem, ale też białko do picia. Ostatnia opcja jest idealna dla osób, które nie lubią jeść przed wysiłkiem albo nie mają czasu na posiłek – szczególnie jeśli trening odbywa się wcześnie rano. Jeśli właśnie zastanawiasz się, czy przypadkiem białko nie powinno być spożyte po treningu jako budulec mięśni, to warto, żebyś też wiedziała, że są różne rodzaje białek, które w zależności od potrzeby możesz jeść także przed treningiem.

Posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany, ponieważ to one dostarczają energii. Ale duże posiłki, które długo się trawią, mogą powodować złe samopoczucie: nudności, wymioty, a także spadek energii. Jeśli nie chcesz jeść przed ćwiczeniami, to wypij białko, które zawiera dodatek węglowodanów. To tzw. gainery, które łączą w sobie 2 makroskładniki. Są też idealne przy krótkich treningach, czyli takich, które trwają do 45 minut. Jest to też dobre rozwiązanie dla osób, które trenują sporty wytrzymałościowe, m.in. bieganie.

Białka do picia są łatwo przyswajalne i szybko się trawią, dlatego nie powodują obciążenia organizmu, za to dają energię niezbędną do wykonania wysiłku. Jednocześnie, uwalnianie białka w trakcie wysiłku sprzyja szybszej regeneracji mięśniowej i jej rozbudowie.

W takim razie co zjeść po treningu? W treningach siłowych rola białka dla budowania masy mięśniowej jest kluczowa. Posiłki po treningowe powinny składać się w większości z białka. Połączenie ich z węglowodanami nie jest złym pomysłem, stąd też popularność kurczaka z ryżem. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na ten makroskładnik, odżywkę białkową typy whey (serwatkową), można dodać nie tylko do wody, ale też do białego sera czy jogurtu.

Białko po treningu:

• sprzyja regeneracji mięśniowej,
• pobudza mięśnie do wzrostu,
• wymieszane z wodą nawadnia organizm i uzupełnia energię.

Redukcja a odżywki białkowe

Głównym zadaniem odżywek białkowych jest dostarczenie takiej ilości białka, której nie jesteś w stanie dostarczyć w posiłkach. Dlatego szczególnie jest ono polecane osobom budującym masę. Czy konieczne jest białko na redukcję? To znowu zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania. Jeśli jesteś w stanie dostarczyć w jedzeniu odpowiednią dzienną ilość białka, odżywki białkowe nie są konieczne. Jeśli jednak wolisz jeść mniejsze posiłki, to możesz włączyć do diety białka do picia w odpowiedniej ilości, by zapobiec zanikaniu masy mięśniowej.

Zatem kiedy pić białko? Jak widzisz, nie ma jednej odpowiedzi. Możesz stosować białko po treningu jako środek wspomagający rozwój masy mięśniowej, a także przed nim jako środek dający energię, zapobiegający rozpadowi mięśni i przyspieszający regenerację. Wszystko zależy od rodzaju aktywności i celów indywidualnych.

Źródło:

1. F. Delavier, M. Gundill: Proteiny a masa mięśniowa w F. Delavier, M. Gundill Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź, Aha, 2017.