Nie tylko mięso, podroby czy jajka. Dietetyczki wyjaśniają, jaka dieta zwiększy wskaźnik ferrytyny w organizmie

Chcesz sprawdzić, czy zmagasz się z niedoborem (bądź nadmiarem!) żelaza? Oprócz badania poziomu tego składnika mineralnego, zbadaj też wskaźnik ferrytyny. Dietetyczki Marta Skoczeń i Magdalena Strzelczyk w rozmowie z Hello Zdrowie wyjaśniają, dlaczego jest to takie ważne, i odpowiadają na pytanie, jak dieta może pomóc w zwiększeniu jej poziomu. 

Ferrytyna – dlaczego warto sprawdzić jej poziom?

Ferrytyna jest białkiem świadczącym o wysokości zapasu żelaza w organizmie.

„To magazyn, zapas żelaza w komórkach. Chroni nas przed niekorzystnym wpływem nadmiaru żelazu oraz zabezpiecza na wypadek jego zwiększonego zapotrzebowania. Sprawdzenie poziomu ferrytyny jest ważne, ponieważ pomaga zdiagnozować niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Utajonego niedoboru żelaza nie widać po badaniu morfologii lub poziomu żelaza we krwi. Te parametry obniżają się na samym końcu. I bardzo często zdarza się taka sytuacja, że mamy w normie wynik żelaza we krwi, a obniżony poziom ferrytyny. Badając tylko samo żelazo, nie wiedzielibyśmy o tym” – wyjaśnia w rozmowie z Hello Zdrowie Marta Skoczeń, dietetyczka i psychodietetyczka, autorka profilu @martaskoczen_dietetyk na Instagramie.

Jak podnieść poziom ferrytyny?

Jak wyjaśnia, podnoszenie poziomu ferrytyny musimy zacząć od znalezienia przyczyny niskiego poziomu.

„Tych może być wiele. Zaczynając od niedoborowej diety, braku białka, żelaza, witaminy C, B12 w diecie. Aż po problemy z układem pokarmowym, głównie zaburzenia pracy żołądka, wątroby, jelit, choroby związane z układem pokarmowym, np. celiakia, WZJG, choroba Leśniowskiego-Crohna. Ważne jest prawidłowe trawienie i wchłanianie” – mówi ekspertka.

I wyjaśnia dalej, że podniesienie poziomu ferrytyny to też po prostu podniesienie poziomu żelaza.

„Gdy będziemy dostarczać odpowiednie ilości żelaza, to będzie odkładało się ono jako zapas w postaci ferrytyny” – mówi Marta Skoczeń.

Co wpływa na ferrytynę?

„Na wzrost ferrytyny wpływa zarówno spożywanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w żelazo, jak i wartościowe komponowanie posiłków” – dodaje w rozmowie z Hello Zdrowie Magdalena Strzelczyk, dietetyczka, autorka profilu @programuje_zdrowie na Instagramie, gdzie dzieli się wiedzą na temat przygotowania do ciąży.

Jak wyjaśnia Strzelczyk, do produktów o najwyższej zawartości żelaza należą: mięso (szczególnie czerwone, tj. wołowina czy wieprzowina), podroby oraz jajka.

„Również produkty roślinne, tj. warzywa strączkowe, zboża, orzechy, nasiona zawierają dużo żelaza, niestety o niskiej przyswajalności (żelazo niehemowe). Dlatego komponując posiłki zawierające roślinne źródła żelaza, zadbajmy o jednoczesne wkomponowanie do posiłku produktów zawierających witaminę C (np. paprykę, natkę pietruszki) czy kwas mlekowy (np. kiszone warzywa).

Nie zapominajmy również o składnikach sabotujących nasze działania, czyli zmniejszających wchłanianie żelaza – należy do nich kofeina. Warto zachować około jedną, dwie godziny przerwy między posiłkiem a wypiciem kawy czy herbaty” – wyjaśnia Magdalena Strzelczyk, dodając, że to dzięki dbaniu o odpowiednią ilość i wchłanialność żelaza, dbamy o wysoki poziom ferrytyny.

Dietetyczka Marta Skoczeń dodaje, że spożywanie kawy czy herbaty bezpośrednio przed lub po posiłku może hamować absorpcję żelaza nawet o 60 proc. Wchłanianie żelaza zmniejsza też nadmiar wapnia, fityniany, szczawiany czy leki IPP.

Jak wyjaśnia dietetyczka Marta Skoczeń, dodatkowo dobrze jest łączyć produkty zawierające żelazo niehemowe z hemowym.

„Połączenie zwierzęcych źródeł żelaza z źródłami roślinnymi może zwiększyć stopień wchłaniania żelaza z tych drugich. W ten sposób można zyskać podwójnie – dostarczyć żelazo hemowe, które wchłania się łatwiej, oraz zwiększyć absorpcję żelaza niehemowego z roślin” – dodaje Skoczeń.

W zwiększeniu wchłanialności żelaza pomoże sok z pokrzywy, zakwas z buraków, pyłek pszczeli czy czerwone daktyle.

„Z racji tego, że ferrytyna to magazyn żelaza, jego zapas, to odbudowywanie ferrytyny może trwać czasami bardzo długo, nawet kilka miesięcy. Ważne jest tu cierpliwe, systematyczne, konsekwentne działanie, bo tylko to przyniesie efekty” – kończy rozmowę z Hello Zdrowie dietetyczka Marta Skoczeń.