Jak ograniczyć ołów w diecie? „Zdrowe jelita to tarcza ochronna” – podkreśla dietetyczka Marta Tomasik-Czogała

Całkowite wyeliminowanie ołowiu z diety nie jest możliwe, ale eksperci zgodnie podkreślają: wiele zależy od codziennych wyborów. – Możemy zrobić bardzo dużo, aby ograniczyć wchłanianie ołowiu i wesprzeć naturalne procesy wydalania – podkreśla dietetyczka kliniczna Marta Tomasik-Czogała, autorka profilu @apetyt_na_diete. Od sposobu gotowania po różnorodność produktów – oto, co naprawdę ma znaczenie.

Ołów w diecie – co mówią najnowsze raporty?

Ołów nie powinien trafiać do jedzenia, a jednak coraz częściej pojawia się w nagłówkach raportów i ostrzeżeń zdrowotnych. Ekspozycja na ten metal ciężki jest powiązana z szerokim spektrum problemów zdrowotnych: od zaburzeń rozwoju, uszkodzeń układu nerwowego i problemów ze słuchem u dzieci, po nadciśnienie, bóle stawów i trudności z płodnością u dorosłych. Kolejne analizy wykazują obecność ołowiu w produktach, które wiele osób uznaje za bezpieczne – takich jak musy jabłkowe, cynamon w proszku, odżywki białkowe czy czekolada.

W odpowiedzi na te doniesienia Food and Drug Administration wprowadziła nowe wytyczne dotyczące dopuszczalnych limitów ołowiu w żywności dla niemowląt. Jak jednak przełożyć regulacje oraz liczby na codzienne wybory przy sklepowej półce? Co naprawdę może chronić przed nadmierną ekspozycją na ołów?

Jak ołów trafia do żywności?

Ołów to metal naturalnie występujący w środowisku, obecny w skorupie ziemskiej, który przez dekady był szeroko wykorzystywany przez człowieka – m.in. w benzynie, farbach, instalacjach wodno-kanalizacyjnych, kosmetykach, ceramice czy bateriach. Nic więc dziwnego, że jednym z najczęstszych źródeł ołowiu w żywności jest gleba.

Jak wyjaśnia toksykolog dr Joseph Zagorski w rozmowie z CNN, ołów podobnie jak inne metale ciężkie stanowi naturalny składnik Ziemi, a niektóre rośliny mają szczególną zdolność wchłaniania go z podłoża i magazynowania w swoich tkankach. Jeśli uprawy rosną na terenach o podwyższonym stężeniu tego pierwiastka, mogą zawierać jego większe ilości.

Nie wszystkie źródła ołowiu w środowisku są jednak naturalne. Znaczącą rolę odgrywa działalność człowieka, zwłaszcza hutnictwo oraz historyczne stosowanie pestycydów zawierających ołów. Jak zauważa dr Tasha Stoiber, starsza naukowczyni z organizacji Environmental Working Group, przez lata istotnym problemem była benzyna ołowiowa, która przyczyniła się do zanieczyszczenia roślin drogą powietrzną. Choć została wycofana z paliw samochodowych, ołów wciąż bywa wykorzystywany w niektórych ich rodzajach.

Sporadycznie do skażenia żywności dochodzi także na skutek celowego dodania ołowiu. Taka sytuacja miała miejsce w 2023 roku w przypadku niektórych musów jabłkowych w saszetkach. Warto dodać, że były to przekroczenia norm w produktach poza UE i są to jednak sytuacje wyjątkowe, a nie reguła.

Im mniej, tym lepiej

Ołów jest naturalnym składnikiem środowiska, dlatego całkowite wyeliminowanie ekspozycji – zarówno z żywności, jak i z innych źródeł – pozostaje w praktyce mało realne. Nie oznacza to jednak, że jego obecność można bagatelizować. Jak podkreśla dr Tasha Stoiber, nawet bardzo niewielkie dawki ołowiu mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

Szczególnie narażone są dzieci. Ze względu na mniejszą masę ciała oraz odmienny metabolizm ich organizmy łatwiej wchłaniają ołów i silniej reagują na jego toksyczne działanie – ostrzega agencja Food and Drug Administration. Z tego powodu ta amerykańska agencja od lat konsekwentnie dąży do ograniczenia narażenia najmłodszych na zanieczyszczenia w diecie do poziomu możliwie najbliższego zeru.

Według Centers for Disease Control and Prevention nie istnieje bezpieczny poziom ekspozycji na ołów. Mimo to instytucje regulacyjne posługują się tzw. punktami odniesienia, które pomagają ocenić skalę ryzyka. FDA przyjmuje obecnie wartości 2,2 mikrograma ołowiu dziennie w diecie dzieci oraz 8,8 mikrograma dziennie dla kobiet w wieku rozrodczym. Przekroczenie tych progów może sygnalizować potrzebę reakcji: od dodatkowych analiz po ostrzeżenia dotyczące konkretnych produktów.

Najlepsza ochrona przed ołowiem

– Wytyczne dotyczące dopuszczalnego poziomu ołowiu w diecie trudno jednak przełożyć na codzienne decyzje przy sklepowej półce – zauważa dr Tasha Stoiber i dodaje, że w praktyce rzadko mamy możliwość sprawdzenia, ile dokładnie tego metalu znajduje się w konkretnych produktach spożywczych. Z tego powodu ekspertka zaleca wybieranie marek, które regularnie testują swoje wyroby pod kątem zawartości ołowiu i innych zanieczyszczeń.

Jak podkreśla dr Joseph Zagorski, jedną z najskuteczniejszych strategii ograniczania narażenia na ołów, podobnie jak na inne toksyny, pozostaje urozmaicona, bogata w składniki odżywcze dieta. Działa ona ochronnie na dwa sposoby. Po pierwsze, zmniejsza ryzyko nadmiernego spożywania jednego produktu, który może być bardziej podatny na skażenie. Przykładem są odżywki białkowe – raporty wykazały, że niektóre z nich mogą zawierać śladowe ilości ołowiu. Sporadyczne ich stosowanie zwykle nie stanowi problemu, ale regularne spożywanie kilku porcji dziennie może już zwiększać ryzyko ekspozycji.

– Odżywki białkowe mają być suplementem, a nie podstawą diety – zaznacza Zagorski.

Po drugie, zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu. Układ pokarmowy „preferuje” wchłanianie niezbędnych pierwiastków, takich jak żelazo, zamiast toksycznego ołowiu. Jeśli w diecie nie brakuje składników mineralnych, organizm z większym prawdopodobieństwem pozbędzie się niepożądanych substancji.

– To dawka czyni truciznę – przypomina Zagorski. – Organizm potrafi skutecznie radzić sobie z toksynami pod warunkiem, że dostarczamy mu odpowiednich „narzędzi” i unikamy nadmiaru jednego produktu.

Czy dietą da się „wypłukać” ołów z organizmu?

Powinniśmy mieć świadomość, że nie istnieje szybki detoks, który pozwala całkowicie usunąć ołów z organizmu, ale sposób odżywiania ma realny wpływ na to, ile tego metalu zostanie wchłonięte i jak sprawnie organizm będzie go usuwał. Jak podkreśla dietetyczka kliniczna Marta Tomasik-Czogała (@apetyt_na_diete), kluczowe znaczenie ma tu odpowiednie zbilansowanie diety:

– Możemy zrobić bardzo dużo, aby ograniczyć jego wchłanianie i wesprzeć naturalne procesy wydalania. W przypadku niedoborów niektórych składników, ołów jest niestety lepiej przyswajalny przez nasz organizm. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie dbać o odpowiednią ilość selenu, wapnia, żelaza i cynku – wyjaśnia ekspertka.

Istotną rolę odgrywają również antyoksydanty. – Dodatkowo w diecie należy zadbać o antyoksydanty, takie jak witamina C (np. w papryce, natce pietruszki czy owocach jagodowych), które pomagają walczyć ze stresem oksydacyjnym wywołanym przez metale ciężkie – dodaje dietetyczka.

Czy mycie, obieranie i gotowanie mają znaczenie?

Codzienne kuchenne nawyki mogą znacząco wpłynąć na ilość ołowiu, jaka trafia do organizmu. Jak tłumaczy Marta Tomasik-Czogała, metal ten często osadza się na powierzchni roślin oraz kumuluje w glebie, szczególnie w przypadku warzyw korzeniowych.

– Ołów często osadza się na powierzchni roślin wraz z wodą używaną do podlewania oraz jako zanieczyszczenia z powietrza niestety kumuluje się w glebie. Dlatego sporo zanieczyszczeń przenika przez skórkę i znajduje się tuż pod nią, szczególnie w warzywach korzeniowych, jak marchew czy burak – wyjaśnia dietetyczka.

W praktyce oznacza to, że obieranie warzyw może istotnie zmniejszyć ilość ołowiu, choć – jak zaznacza ekspertka – wiąże się to z utratą części błonnika.

– Obieranie to skuteczna redukcja ołowiu, choć tracimy wtedy trochę błonnika, dlatego warto dbać o jego podaż z innych źródeł, np. dodając strączki do diety – podkreśla.

Pomocne może być również gotowanie.

– Gotowanie (zwłaszcza w dużej ilości wody, która jest potem odlewana) pozwala na wypłukanie części zanieczyszczeń. Pamiętaj też o naczyniach – zwracaj uwagę na jakość ceramiki, w której gotujesz i przechowujesz jedzenie, aby nie uwalniała szkodliwych substancji – dodaje Tomasik-Czogała.

Czy żywność ekologiczna zawsze zawiera mniej ołowiu?

Mimo tego, że produkty ekologiczne często uznawane są za bezpieczniejsze, certyfikat BIO lub EKO nie gwarantuje niższej zawartości ołowiu.

– Certyfikaty takie jak BIO lub EKO dają nam, konsumentom informację, że rolnik nie używał syntetycznych pestycydów. A ołów pochodzi przede wszystkim z zanieczyszczonego powietrza – tłumaczy ekspertka.

Jak dodaje, lokalizacja upraw ma tu kluczowe znaczenie:

– Jeśli pole ekologiczne jest położone w pobliżu ruchliwej drogi lub na terenie dawniej uprzemysłowionym – ekomarchewka wyciągnie z ziemi ołów tak samo skutecznie, jak ta, która nie ma certyfikatu EKO.

Fundamenty, które chronią zdrowie na lata

Zdaniem Tomasik-Czogały długofalowa ochrona zdrowia nie opiera się na eliminowaniu pojedynczych produktów, lecz na solidnych podstawach żywieniowych.

– Jako dietetyczka, która na co dzień pracuje z kobietami zmagającymi się z zaburzeniami hormonalnymi, mam jedną złotą zasadę: „W diecie nie chodzi o drogie superfoods, ale o solidne fundamenty” – podkreśla.

Wśród nich wymienia dietę przeciwzapalną, odpowiednią ilość błonnika oraz regularność posiłków:

– Zdrowe jelita to tarcza ochronna. Błonnik wiąże toksyny (w tym metale ciężkie) i pomaga je wydalać, zanim trafią do krwiobiegu – zaznacza i dodaje, że regularność posiłków sprawia, że rzadziej sięgamy po „zapychacze” pełne syropu glukozowo-fruktozowego czy utwardzanych olejów.

Spokój zamiast strachu

Ekspertka uspokaja, że w Polsce przekroczenia dopuszczalnych norm metali ciężkich w żywności należą do rzadkości.

– Raporty Państwowego Instytutu Weterynaryjnego oraz Instytutu Ochrony Roślin regularnie monitorują poziom skażeń, które wskazują, że w Polsce przekroczenia dopuszczalnych poziomów metali ciężkich zdarzają się rzadko – podkreśla.

Na koniec dodaje:

– Dlatego dbaj o to, aby na Twoim talerzu było kolorowo, różnorodnie, aby nie brakowało białka i zdrowych tłuszczów. Różnorodność i balans to najlepszy detoks, jaki możesz sobie zafundować!