Dr Justyna Jessa: „Kolokwialnie mówiąc, nowotwory odżywiają się cukrem, więc spożywanie go w nadmiarze może stymulować ich rozwój”

– Głównym problemem jest nadmiar cukru w diecie, ale dużą krzywdę wyrządzamy sobie również, stosując zamienniki, jak miód czy syrop klonowy – tłumaczy dr n. med. Justyna Jessa, dietetyk kliniczny, współautorka książki „Wszystkie oblicza cukru”, którą Hello Zdrowie objęło matronatem medialnym. Czy i jak jeść więc cukier, aby sobie nie szkodzić?

Aleksandra Zalewska-Stankiewicz: Z jakiego powodu tak bardzo lubimy słodki smak?

Justyna Jessa: Słodki smak jest w nas wpisany ewolucyjnie – już człowiek pierwotny poszukiwał dojrzałych słodkich owoców, z których czerpał energię. Słodycze skomponowane są w taki sposób, aby dawać dużą przyjemność organoleptyczną, ponieważ dodatkowo zawierają tłuszcz, który podkręca smak i sprawia jeszcze więcej przyjemności. Stąd gdy mamy ochotę na słodkie, częściej wybieramy czekoladę niż maliny. Nie sposób nie wspomnieć o aspektach psychologicznych – jeśli w dzieciństwie rodzice czy dziadkowie dawali nam słodycze w nagrodę po ciężkich przeżyciach, np. po szczepieniu lub niepowodzeniu w szkole, to jako dorosłe osoby w trudnych momentach też będziemy sięgać po słodkie pocieszacze.

Ale cukier to nie tylko białe kryształki w cukiernicy. W jakich popularnych produktach jest go sporo, mimo że nie widać tego gołym okiem?

W szklance soku, puszce coli czy drożdżówce z serem znajdziemy nawet pięć łyżeczek cukru. W małym jogurcie owocowym – cztery łyżeczki, a w szklance wody smakowej – dwie. Cukier kryje się też w parówkach, w gotowej granoli, w keczupie czy w batoniku proteinowym.

Jednak nie zawsze na etykiecie widnieje pod swoją nazwą. Jak nie dać się oszukać?

Należy wyrobić w sobie nawyk uważnego czytania etykiet. Jeśli cukier lub jego odpowiedniki są wymienione jako jedne z pierwszych w składzie danego produktu, oznacza to, że lepiej dokonać innego wyboru. A te odpowiedniki z ukrytym cukrem, to np. cukier buraczany, melasa, karmel, maltoza, cukier trzcinowy, syropy: glukozowy, fruktozowy, kukurydziany, klonowy albo z agawy, a także słód, miód, glukoza czy fruktoza.

Jakie błędy dietetyczne związane ze spożywaniem cukru popełniamy najczęściej?

Głównym problemem jest nadmiar cukru w diecie – po prostu lubimy sobie porządnie posłodzić. Po części wynika to z naszego zamiłowania do takiego smaku, a po drugie spożywanie słodyczy stało się formą radzenia sobie ze stresem. Poza tym często nie mamy czasu na odżywczy posiłek, a jesteśmy głodni, więc wydaje nam się, że zjedzenie batonika w pracy będzie dobrym rozwiązaniem. Dużą krzywdę wyrządzamy sobie również, stosując zamienniki jak miód czy syrop klonowy.

To zły wybór?

Miód będzie lepszy pod wieloma względami, choćby jeśli chodzi o wartość odżywczą, ale tak naprawdę pod kątem wyrzutu glukozy będzie działał tak samo jak cukier. Poza tym łatwo wpaść w pułapkę – zamienniki są mniej słodkie, więc musimy użyć ich więcej, aby poczuć odpowiednio słodki smak. Wracając do miodu – łyżeczka miodu waży więcej niż łyżeczka cukru, a zatem ma więcej kalorii. Natomiast zaletą miodów jest dostarczanie składników mineralnych, różnego rodzaju enzymów i związków antyoksydacyjnych, co czyni ten produkt zdrowszym od cukru. Jednakże w kontekście wpływu na gospodarkę węglowodanową, ta przewaga jego korzyści nad skutkami ubocznymi się zmniejsza. Zamieniając cukier na miód, nie oszczędzamy na kaloriach, jedynie dostarczamy organizmowi trochę więcej korzystnych składników, pod warunkiem, że dodajemy miód do posiłków lub napojów o temperaturze niższej niż 50°C.

Z jakimi innymi zamiennikami cukru trzeba zachować ostrożność?

Choćby z cukrem brązowym czy trzcinowym – nie są znacząco zdrowsze od białego, a w kontekście wpływu na glikemię działają dokładnie tak samo. Trzeba uważać na syrop z agawy, ze względu na dużą zawartość fruktozy, choć jego zaletą jest, że nawet jeśli użyjemy go mniej niż zwykłego cukru, uzyskamy taki sam efekt smakowy.

W takim razie, jakie zamienniki cukru najlepiej wybrać?

Jeśli nie cierpimy na problemy trawienne, typu biegunki czy wzdęcia, to polecam zamienniki cukru w postaci słodzików, np. erytrytol czy ksylitol. Poza tym, że nie dostarczają kalorii i nie podnoszą glikemii, to mogą wspierać mikrobiotę jelit. Możemy wybrać też stewię lub inulinę – dosłodzą potrawę, ale również bez wkładu kalorii.

Ostatnio furorę robią smaki słodko-słone lub słodko-kwaśne. Dlaczego są tak kuszące?

Dodanie słonego przełamuje słodycz i tworzy nowe interakcje sensoryczne, a smak produktu staje się bardziej wyrazisty, przyjemniejszy i od razu poprawia nam humor. Dobrym przykładem jest połączenie cukru z cytryną, czyli składników o przeciwnych smakach – oba są bardzo wyraziste i gdy zostają  połączone, wzajemnie podkreślają swoje cechy. Innym przykładem będzie połączenie karmelu z solą. Prowadzi to do wzmocnienia percepcji dzięki zjawisku znanemu jako kontrast smaku.

Podczas pisania książki – razem z doktor Agnieszką Wilczewską – znalazłyście panie odpowiedź na pytanie, jak mądrze zarządzać cukrem w swojej diecie?

Jestem przeciwniczką wprowadzania całkowitych zakazów – po prostu trzeba racjonalnie podchodzić do żywienia. Ważna jest mądra kompozycja dań, dzięki dobremu zbilansowaniu ograniczymy ochotę na słodkie. Jedzenie posiłku warto rozpoczynać od warzyw, czyli od błonnika pokarmowego, który da uczucie wypełnienia i zmniejszy apetyt, a także spowolni wchłanianie węglowodanów pochodzących np. z makaronu. Według tych zaleceń w przypadku obiadu składającego się z mięsa pieczonego, ziemniaków i surówki z kapusty na początku spożywamy całą surówkę, następnie mięso, a na końcu ziemniaki.

A ile cukru może znaleźć się w naszej diecie?

Hołduję zasadzie 80:20, która zakłada, że jeżeli 80% produktów które spożywamy, należy do zdrowych i nieprzetworzonych, to pozostałych 20% mogą stanowić rafinowane zboża, słone przekąski czy właśnie coś słodkiego. Taki podział jest dopuszczalny u osób, które nie mają zaburzeń metabolicznych. Jeżeli ktoś ma już problemy z gospodarką węglowodanową, np. stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, wtedy na słodką przekąskę może sobie pozwolić po spożyciu pełnowartościowego posiłku, np. jako poobiedni deser.

Lepiej zjeść go od razu po obiedzie czy odczekać godzinę?

Spożycie kawałka ciasta od razu po takim posiłku spowoduje, że glukoza nie będzie tak szybko uwalniana do krwi, jak to by się stało w przypadku zjedzenia tego ciasta jako samodzielnego posiłku.

Wiemy, że nadmierne spożywanie cukru prowadzi do wielu chorób. Do jakich najczęściej?

Do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, takich jak choćby insulinooporność, z której rozwija się stan przedcukrzycowy, a w konsekwencji cukrzyca. Po spożyciu nadmiaru cukru często występują zmiany skórne, najczęściej trądzik. Poza tym udowodniono zależność pomiędzy cukrem a nadaktywnością psychoruchową u dzieci. W związku z tym tak ważne jest to, aby nie doprowadzać do skoków w glikemii, aby gospodarka węglowodanowa była stabilna.

Osoby nadużywające cukru częściej chorują na nowotwory?

Można kolokwialnie powiedzieć, że nowotwory odżywiają się cukrem, więc spożywanie jego w nadmiarze może stymulować ich rozwój. Nie jest też tak, że jeśli pacjent onkologiczny wycofa cukier z diety, to rak zniknie, choć taki zabieg z pewnością poprawia efekty terapii. Dieta z niskim indeksem glikemicznym, czyli z ograniczeniem cukru, będzie korzystna dla całego procesu leczenia. Poza tym nie będzie prowokowała stymulacji rozwoju nowotworu, a dodatkową korzyścią będą stabilniejsze glikemie, lepsze samopoczucie i większa ilość energii.

Można powiedzieć, że nadmiar cukru zabiera nam tę energię?

Jeśli mamy zbyt wysoki cukier, możemy być rozdrażnieni, spragnieni, nieskupieni. Jeśli cukier jest za niski, czujemy się ospali, przemęczeni, więc chętniej sięgamy po słodycze, aby wyrównać poziomy. I tutaj znów wracam do zaburzeń gospodarki węglowodanowej – prawidłowy poziom glikemii pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Ważne, aby posiłki były dobrze zbilansowane, aby zawierały błonnik. W końcu – aby słodycze były wyjątkiem, a nie stałym pokarmem na co dzień spożywanym bez umiaru.

Pomaga pani swoim pacjentom prawidłowo zarządzać cukrem w diecie. Które choroby najlepiej reagują na wprowadzane zmiany?

Na pewno otyłość i nadwaga, pod warunkiem, że ograniczymy ilość cukru w taki sposób, że nie jest to dla nas frustrujące. Zespół policystycznych jajników dobrze odpowiada na dietę wyrównującą glikemię. Wspomniane przeze mnie zaburzenia gospodarki węglowodanowej, które są stanem bardzo męczącym – niby pacjent śpi przez 8 godzin, a wstaje zmęczony i dodatkowo musi się przespać po posiłku. Również dobrze „współpracującą” chorobą jest cukrzyca typu drugiego – wyrównanie glukozy zapobiega takim powikłaniom, jak utrata wzroku czy konieczność amputacji nogi w wyniku stopy cukrzycowej. Z doświadczeń moich pacjentów wynika, że wyrównanie cukrzycy daje spektakularne efekty.

Które grupy wiekowe spożywają najwięcej cukru?

Najgorzej jest z dziećmi w wieku szkolnym – uczniowie w śniadaniówkach mają rogale czy batoniki czekoladowe, a ponadto w automatach kupują słodkie lub słone przekąski. Rodzicom wydaje się, że lepiej dać im coś słodkiego, żeby zjadły cokolwiek, lecz to błędne koło. Druga newralgiczna grupa to osoby starsze, przyzwyczajone do drożdżówek i kawałka ciasta „do kawy”. Liczba kubków smakowych maleje z wiekiem, dlatego też wiele osób starszych czuje większą potrzebę spożywania produktów intensywniejszych w smaku.

Osoby nadużywające cukru częściej chorują na alzheimera?

Wielu autorów badań naukowych potwierdza zależność między spożyciem cukru a występowaniem choroby Alzheimera. Niektórzy badacze sugerują nawet, że choroba Alzheimera jest pewną odmianą cukrzycy, która atakuje mózg. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej mogą prowadzić do uszkodzenia centralnego układu nerwowego. Są też teorie mówiące, że jedną z przyczyn zachorowania na chorobę Alzheimera jest nadmierna aktywacja mózgowego metabolizmu fruktozy, co skutkuje zakłóceniami pracy neuronów.

Swoją poprzednią książkę poświęciła pani wpływowi cukru na zachowania dzieci w spektrum autyzmu. Jakie są tutaj związki przyczynowo-skutkowe?

Zainteresowałam się tym tematem, ponieważ rodzice małych pacjentów zgłaszali mi, że po spożyciu cukru ich dzieci są nadaktywne, pobudzone, a także doświadczają problemów żywieniowych. Powód? Cukier szkodzi korzystnym szczepom bakterii w przewodzie pokarmowym, sprzyjając namnażaniu się chorobotwórczych  grzybów. A patogenne mikroby żywią się w dużej mierze cukrem prostym, stąd eliminacja tych związków z pożywienia powinna być pierwszym krokiem w dietoterapii w tej grupie pacjentów. Ponadto dzieci w spektrum autyzmu bardzo często doświadczają zaburzeń odżywiania i selektywności żywienia, odrzucają niekiedy całe grupy produktów spożywczych, w tym głównie warzywa i owoce czy kasze. W związku z tym, w tej grupie pacjentów należy unikać cukru. Podobnie zresztą jak u dzieci z ADHD.

To znaczy?

W tej grupie zauważalna jest duża nadpobudliwość psychoruchowa po spożyciu soków owocowych, lodów czy czekolady. Można mówić nawet o „szale cukrowym”. Zauważyłam, że przy stabilniejszych glikemiach dzieci lepiej się koncentrują i są mniej pobudzone. Słodycze i słodkie napoje mogą oddziaływać na osoby z ADHD również z innych powodów. Mianowicie  e produkty często są barwione i aromatyzowane sztucznymi dodatkami podejrzewanymi o negatywny wpływ na układ nerwowy i wywoływanie objawów ADHD. Wśród najbardziej szkodliwych dodatków możemy wymienić: E102 – tartrazyna (barwi produkty na żółto), E110 – żółcień pomarańczowa, jej stosowanie zakazane  jest m.in. w Norwegii i Finlandii, E124 – czerwień koszenilowa, E132 – indygotyna; E133 – błękit brylantowy, który jest aktualnie zakazany w Szwajcarii, a w Polsce dozwolony.

Te dodatki wykorzystywane są do barwienia m.in.: cukierków, lizaków, galaretek, płatków śniadaniowych, wyrobów cukierniczych i piekarniczych, napojów, dżemów, polew do lodów, gotowych zup i sosów w proszku czy sztucznego miodu. Wielu rodziców  zauważa, że po ograniczeniu słodyczy w diecie dziecka stało się ono spokojniejsze, jakby nie potrzebowało tak wiele ruchu. Stąd ważne, aby dzieci i młodzież w wieku szkolnym, nie tylko z ADHD, mocno ograniczały spożycie słodyczy i słodkich napojów w diecie.

Czy uzależnienie od cukru oficjalnie zostało zatwierdzone?

Nie istnieje uzależnienie od cukru jako od substancji. Gdyby tak było, osoba uzależniona na przykład otwierałaby cukiernicę i jadła cukier. My jednak nie otwieramy cukiernicy, tylko sięgamy po czekoladę czy lody, czyli cukier połączony z cukrem. Wprawdzie badania na szczurach wykazały, że cukier aktywuje obszary nagrody, ale inne niż w przypadku uzależnienia od narkotyków. Choć jak najbardziej istnieje uzależnienie behawioralne od cukru, gdy sięgamy kompulsywnie po słodycze, choćby w sytuacjach stresowych.

Dr n. med. Justyna Jessa – dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu  Medycznego oraz studium doktoranckiego Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie. W praktyce klinicznej zajmuje się głównie pacjentami z SIBO i innymi problemami jelitowymi, ale również dziećmi w spektrum autyzmu, osobami z zaburzeniami metabolicznymi i chorobami zapalnymi. Jest autorką książki „Autyzm i dieta. Co jako rodzic powinieneś wiedzieć” (Wyd. Sensus) oraz współautorką książki „SIBO. Jak przywrócić równowagę pracy jelit” (Wyd. Sensus). Ostatnio, razem z lek. Agnieszką Wilczewską, napisała książkę „Wszystkie oblicza cukru” (Wyd. Sensus), którą Hello Zdrowie objęło matronatem medialnym.

„Wszystkie oblicza cukru”, aut. Agnieszka Wilczewska, Justyna Jessa, książka ukazała się 11.02.2025 nakładem Wydawnictwa Sensus