Dlaczego zimą tyjemy i dlaczego to nie zawsze nasza wina? Tłumaczy endokrynolog Agnieszka Szyman-Nurczyk

Zimą wiele osób zauważa przyrost masy ciała, mimo że ich dieta i styl życia nie uległy istotnym zmianom. To nie zawsze kwestia braku dyscypliny, lecz efekt sezonowych zmian biologicznych. Mniejsza ilość światła, zaburzony rytm dobowy, wahania hormonalne i spadek codziennej aktywności wpływają na apetyt i metabolizm. O tym, dlaczego zimą organizm funkcjonuje inaczej i kiedy sezonowe tycie jest normą, a kiedy być nią przestaje, rozmawiamy z endokrynolog Agnieszką Szyman-Nurczyk.

Dagmara Dąbek, Hello Zdrowie: Zimą wiele osób zauważa, że łatwiej przybiera na wadze. Czy to faktycznie zjawisko potwierdzone medycznie, czy raczej mit kulturowy?

Dr Agnieszka Szyman-Nurczyk: Zimowe przybieranie na wadze jest zjawiskiem potwierdzonym w literaturze medycznej, a nie wyłącznie mitem kulturowym. Badania kliniczne wykazują sinusoidalny wzorzec masy ciała, z niewielkimi, lecz powtarzalnymi wzrostami w okresie jesienno-zimowym i spadkami wiosenno-letnimi. Średni przyrost wynosi ok. 0,2-0,4 proc. masy ciała rocznie (średnio 0,5-2 kg), jednak klinicznie istotna jest kumulacja tych przyrostów w kolejnych latach, co sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. Efekt wzmożonego apetytu w reakcji na chłód, przy jednoczesnym przebywaniu w ogrzewanych pomieszczeniach, przewyższa wzrost wydatku energetycznego, prowadząc do dodatniego bilansu energetycznego i w konsekwencji do tycia.

Od czego najlepiej zacząć wyjaśnianie, dlaczego zimą tyjemy częściej?

Najważniejszym czynnikiem jest spadek codziennego, nieświadomego ruchu, tzw. NEAT (chodzenie, stanie, drobne aktywności). Zimą mniej chodzimy, rzadziej wychodzimy spontanicznie, więcej siedzimy. To może oznaczać 200-400 kcal mniej spalanych dziennie, bez żadnej zmiany w diecie. Ten mechanizm ma większe znaczenie niż „wolniejszy metabolizm”. Pozostałe czynniki to zwiększony apetyt oraz zmieniony rytm dobowy niektórych hormonów.

Czyli zimą organizm funkcjonuje w innym „trybie” hormonalnym i metabolicznym?

Tak. Zimą obserwuje się przejście w adaptacyjny tryb oszczędzania energii, charakteryzujący się wydłużonym nocnym wydzielaniem melatoniny, sezonową desensytyzacją receptorów β3-adrenergicznych [czyli zmniejszoną wrażliwością receptorów odpowiedzialnych m.in. za spalanie energii – przyp. red.], zmianą działania hormonów głodu i sytości (leptyny i greliny), preferencyjnym magazynowaniem nadwyżki energetycznej (do 60-70 proc.) w postaci tkanki tłuszczowej, modulacją osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (wzrost aktywności kortyzolu) i zmianami w aktywności osi tarczycowej. Nie jest to choroba, tylko biologiczna reakcja na mniej światła, niższą temperaturę i zmiany rytmu dnia. Aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT) i termogeneza wzrastają, jednak efekt netto sprzyja przyrostowi masy ciała, szczególnie w warunkach nadmiernej podaży energii.

Jak brak światła dziennego wpływa na neurohormonalną regulację apetytu?

Mniej światła oznacza niższy poziom serotoniny i dopaminy (gorszy nastrój, mniejsza motywacja), dłuższe wydzielanie melatoniny (senność, zmęczenie), słabsze działanie leptyny (hormonu sytości), a także wzrost wydzielania greliny (hormonu głodu). Efekt jest prosty – częściej jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale żeby poprawić energię i nastrój.

Ponadto wzrost sygnałów oreksygennych, czyli tych wzmagających uczucie głodu, oraz osłabienie sygnałów sytości sprzyja nadkonsumpcji kalorii, szczególnie w drugiej połowie dnia.

Endokrynolog Agnieszka Szyman-Nurczyk / fot. archiwum prywatne

A co się dzieje zimą z naszym rytmem dobowym i jaki ma to wpływ na masę ciała?

Zimą szybciej robi się ciemno, dłużej przebywamy w sztucznym świetle i później jemy. To rozregulowuje zegar biologiczny, który steruje insuliną, apetytem oraz momentem odkładania tkanki tłuszczowej. Rozregulowany zegar biologiczny skutkuje zmianą preferencji substratowych, co oznacza większe wykorzystanie i spożycie węglowodanów, zaburzeniem motoryki przewodu pokarmowego, zwiększoną skłonnością do odkładania tłuszczu trzewnego, nawet bez większej podaży kalorii. Zaburzenia rytmu dobowego wiążą się ze wzrostem ryzyka sezonowego przyrostu masy ciała o 20-30 proc.

Skąd bierze się zimą większa ochota na węglowodany?

Węglowodany zwiększają dostępność tryptofanu w ośrodkowym układzie nerwowym, co chwilowo podnosi poziom serotoniny, poprawia samopoczucie i daje szybki zastrzyk energii.

Zimą mechanizm ten działa kompensacyjnie wobec obniżonego nastroju i zmęczenia. Zjawisko to ma podłoże neurobiologiczne, a nie wyłącznie behawioralne. Jednocześnie dochodzi do nasilenia dopaminergicznej odpowiedzi nagrody na pokarmy wysokowęglowodanowe.

Czy zimą rzeczywiście spowalnia metabolizm?

U większości dorosłych spoczynkowa przemiana materii pozostaje względnie stała, a u części osób może nawet nieznacznie wzrosnąć w odpowiedzi na zimno, głównie w mechanizmie nasilonego metabolizmu brunatnej tkanki tłuszczowej. Kluczowe znaczenie ma jednak spadek całkowitego wydatku energetycznego, wynikający z mniejszej spontanicznej aktywności fizycznej. To właśnie ten mechanizm odpowiada za dodatni bilans energetyczny.

Porozmawiajmy jeszcze o tym, jaką rolę w sezonowym tyciu odgrywają stres, zmęczenie i niedobór snu.

Zimą częściej występują skrócenie i fragmentacja snu, wzrost stężenia kortyzolu i zaburzony rytm dobowy jego wydzielania. Obserwowany zimą stres, zmęczenie oraz niedobór snu podnoszą kortyzol oraz zaburzają relację leptyna–grelina, czego konsekwencją jest wzrost apetytu, zwiększona produkcja tłuszczu trzewnego oraz zaburzone działanie insuliny. Deprywacja snu zwiększa stężenie greliny o ok. 28 proc. i subiektywny apetyt o 20-25 proc., nasilając hiperkaloryczność diety oraz odkładanie tłuszczu trzewnego.

Wspomniała pani o zjawisku spadku codziennego nieplanowanego ruchu. Jaki konkretny wpływ ma to na zimowy przyrost masy ciała?

Spadek codziennej aktywności ruchowej (NEAT) odpowiada nawet za połowę sezonowego przyrostu masy ciała. To najważniejszy i jednocześnie najłatwiejszy do modyfikacji czynnik zimowego tycia.

Czy regularne treningi wystarczą, by ochronić się przed zimowym tyciem?

Regularny trening, zwłaszcza siłowy, pomaga, ale nie zawsze wystarcza. Ćwiczenia poprawiają metabolizm, zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej i regulują hormony stresu, ale nie kompensują w pełni spadku NEAT, niedoboru snu czy nadwyżki kalorycznej.

Wróćmy jeszcze do tematu późnych posiłków. Dlaczego zimą częściej jemy wieczorami i trudniej nam kontrolować porcje?

Przesunięcie rytmu dobowego – wcześniejszy szczyt melatoniny i wieczorny spadek serotoniny – nasila głód w godzinach wieczornych. Jednocześnie osłabiona sygnalizacja leptynowa zmniejsza uczucie sytości i utrudnia kontrolę porcji. Skutkuje to większą podatnością na przejadanie się i spożywanie kalorii w czasie wieczornym, czyli najmniej korzystnym metabolicznie. Zmiana wzorców jedzenia odpowiada średnio za przyrost ok. 0,4 kg masy ciała w sezonie zimowym.

Kiedy zimowy przyrost masy ciała jest normą, a kiedy powinien nas zaniepokoić?

Za fizjologiczną adaptację sezonową uznaje się wzrost masy ciała o 0,5-3 kg (2-5 proc), który ulega redukcji wiosną. Niepokojący jest szybki przyrost powyżej 3-5 kg, brak regresji masy na wiosnę, towarzyszące zmęczenie, bezsenność, obniżony nastrój i narastanie otyłości trzewnej, co zwiększa ryzyko otyłości przewlekłej.

Jak podejść do zimy z większą wyrozumiałością dla własnego ciała, nie rezygnując ze zdrowych nawyków?

Najlepsze podejście to realizm biologiczny, a nie walka z ciałem, czyli akceptacja niewielkich wahań masy, codzienny ruch (spacery!), trening siłowy, regularny sen i ekspozycja na światło dzienne. Zima nie jest „porażką metaboliczną”, tylko trudniejszym sezonem dla organizmu. Zdrowe nawyki zimą mają chronić przed kumulacją problemów, nie przed każdą dodatkową setką gramów.