Przejdź do treści

Dieta w czasie kwarantanny – jak wzmocnić organizm i nie przytyć?

Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć?
Dieta w czasie kwarantanny - jak wzmocnić organizm i nie przytyć? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić
6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną
Przepis na zakwas pszenny. Niezawodny i bardzo prosty!
Warstwowy pudding chia. Doskonale wpływa zarówno na ciało jak i umysł
Negatywnie wpływa na odporność, zaśluzowuje, zwiększa produkcję insuliny? Fakty i mity dotyczące nabiału

W czasie pandemii koronawirusa zostajemy w domu stawiając zdrowie za priorytet. Poza stosowaniem się do zasad ograniczających przenoszenie wirusa warto zastanowić się jednak także, jak możemy zadbać o nasze zdrowie od wewnątrz, m.in. poprzez sposób żywienia. Jak powinna wyglądać nasza dieta w kwarantannie? Jak się w tym czasie (nie)odchudzać? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Dieta w kwarantannie a odporność

Spożywanie żadnych produktów spożywczych ani suplementów diety nie ma udokumentowanego działania zmniejszającego ryzyko zachorowania na chorobę wywołaną przez koronawirusa. Istnieją jednak dowody na to, że określone składniki odżywcze wpływają na ogólne funkcjonowanie układu odpornościowego. To nie tylko kojarząca się popularnie z zapobieganiem przeziębieniom witamina C, ale również cały szereg różnych składników odżywczych:

Czas kwarantanny to szczególnie nieodpowiedni moment na stosowanie głodówek, „detoksów” i diet wykluczających podstawowe grupy produktów. Jedząc mało, dostarczysz sobie mniej składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania układu odpornościowego. Ograniczając dietę do produktów o podobnym profilu składników odżywczych (np. stosując dietę warzywną) narażasz się na niedobory wszystkich tych składników mineralnych i witamin, których produkty z tej grupy nie zawierają albo zawierają w niewielkich ilościach (na przykładzie wspomnianej diety warzywnej m.in. białka, niektórych witamin z grupy B, omega-3, wapnia, cynku, żelaza).

Jak w takim razie odchudzać się na kwarantannie, by nie zaburzyć pracy układu odpornościowego? Nie ograniczaj zbyt mocno kaloryczności diety – obniżenie wartości energetycznej o 500 kilokalorii dziennie w stosunku do zapotrzebowania to już sporo, by po kilku tygodniach zauważyć efekty. Pamiętaj o różnorodności produktów, z których korzystasz do przygotowania potraw. Znajdź czas na codzienną aktywność fizyczną w domu, by zwiększyć zapotrzebowanie na energię – i w związku z tym jeść więcej (dzięki czemu dostarczysz sobie więcej składników odżywczych o działaniu wspomagającym odporność i zapobiegniesz osłabiającym układ immunologiczny niedoborom).

Jedzenie na wynos / istock

Zaplanuj swoje posiłki

Wybierz potrawy, które możesz ugotować w czasie kolejnych 5-10 dni. Zastanów się, co Ty i Twoja rodzina lubicie, jakie produkty masz już w domu. Weź pod uwagę, ile czasu potrzebujesz na przygotowywanie wybieranych posiłków – praca z domu nie zawsze oznacza, że będziesz miała możliwość (i energię), by spędzać godziny w kuchni.

Zadbaj o to, by 3 główne posiłki, które planujesz zawierały zawsze:

  • warzywa i/lub owoce,
  • produkty zbożowe (lub ziemniaki),
  • produkty będące źródłem białka (nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, jaja),
  • produkty będące źródłem tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki).

Pamiętaj też, żeby 2 razy dziennie w diecie uwzględnić porcję (1 szklankę 200 ml) mleka, fermentowanych produktów mlecznych (jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru) lub napoju roślinnego wzbogacanego w wapń.

Dobry plan posiłków pomoże Ci oprzeć dietę na produktach pełnowartościowych i zapobiegnie spożywaniu przypadkowych przekąsek z powodu braku pomysłu na to, co ugotować. Stworzenie listy zakupów na podstawie tego planu umożliwi ograniczenie zbędnych wypraw do sklepu.

Otwieranie paczki

O ile zmienia się zapotrzebowanie energetyczne, gdy siedzimy w domu?

Brak codziennej dawki aktywności fizycznej związanej z wychodzeniem do pracy, szkoły, na spacery, siłownię itd. może sprzyjać niedostosowaniu ilości spożywanych kilokalorii do poziomu aktywności fizycznej. Jak ocenić, o ile zmieniło się Twoje zapotrzebowanie energetyczne w związku z koniecznością siedzenia w domu? W tym celu najłatwiej skorzystać z gotowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii dostępnych online. Z ich pomocą, wykorzystując dane o wzroście, masie ciała i wieku obliczysz, ile kilokalorii zużywałaś wcześniej, a ile wykorzystujesz teraz. Spójrz na poniższy przykład:

Osoba A ma 30 lat, jej masa ciała to 65 kg, a wzrost 170 cm. Przed kwarantanną chodziła pieszo do pracy w biurze (po 30 min spaceru w obie strony) i 2 razy w tygodniu trenowała na siłowni przez godzinę. Teraz nie wychodzi z domu i nie wykonuje żadnych ćwiczeń fizycznych – poziom jej aktywności fizycznej zmienił się z umiarkowanego na niski. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne osoby A obniżyło się o około 350 kilokalorii.

Zobacz także: Podstawowa przemiana materii – od czego zależy i jak ją obliczyć?

 

Źródła:

  1. American Society for Nutrition (2020) Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic, nutrition.org.
  2. Maggini S., Pierre A., Calder P. (2018) Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course, Nutrients, 10, 1531.
  3. Institute of Medicine of the National Academies (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, The National Academies Press, Washington, D.C.
  4. Kalkulator CMP, dostęp z: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Układ odpornościowy potrzebuje sprawnego napędu. Sylwia Majcher podpowiada, co jeść dla zdrowia

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Zdrowo dopieprzone, czyli o tym, czym przyprawiać potrawy, by wspomóc organizm

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

7 zdrowotnych właściwości imbiru

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Prof. Jacek M. Witkowski: Nasza odporność wcale nie pochodzi tylko z jelit

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Czy to prawda, że domowy syrop z cebuli pomaga przy przeziębieniu?

Kobieta pije koktajl

Prosty i skuteczny przepis na koktajl na odporność

Superfoods na wzmocnienie odporności. Tę dziesiątkę wprowadź do swojej diety

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

Chcesz wzmocnić odporność? Wypróbuj antygrypinę z przepisu dietetyczki Justyny Mizery

Pierwszy urlop bez problemów żołądkowych, czyli moje wakacje z GUUT. Przetestowałam, bo każda z nas ma dobro w sobie!

Dzika róża – bogate w witaminę C remedium na infekcje. O jej właściwościach opowiada naturoterapeutka

Czosnek marynowany – właściwości. Przepis na czosnek w occie

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

5 największych kuchennych mitów

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol