Przejdź do treści

Rady eksperta dla Pogodnych Mędrców

Rady eksperta dla Pogodnych Mędrców
Zdjęcie: Flickr | Some rights reserved by RHiNO NEAL
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Olej z nasion chia – właściwości i skutki uboczne
Mąka sezamowa – zastosowanie, jak zrobić ją samodzielnie
Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek
Mąka z amarantusa – właściwości, indeks glikemiczny
Carpaccio, trufle, pudding. Przepisy na 3 desery z awokado

Sprawdzając etykiety, porównuj nie tylko zawartość kalorii, cukru i tłuszczu, ale również sodu.Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie nie więcej niż 2 g sodu/5 g chlorku sodu (soli) na osobę dziennie.

Pilnuj ilości sodu w diecie

Warto dokładniej przyjrzeć się ilości sodu, jaką spożywasz, zwłaszcza jeśli masz problemy z nadciśnieniem. Około 60% spożywanej soli pochodzi z soli kuchennej, ale 40% z produktów takich jak wędliny, sery żółte, pieczywo, produkty przetworzone. Pamiętaj, że sód jest również składnikiem wielu konserwantów (glutaminian sodu, benzoesan sodu).

Dbaj o potas

Zadbaj o odpowiednią ilość potasu w diecie. Pierwiastek ten to naturalny składnik większości produktów spożywczych. Jego najważniejszymi źródłami są warzywa i owoce, zwłaszcza pomidory, warzywa strączkowe, banany, morele, figi. Czy zjadasz pięć porcji warzyw i owoców dzienne? Potas nie tylko kontroluje skurcze i pracę mięśni, ma też zdolność do zwiększenia wydalania sodu przez nerki, a także bezpośredni wpływ potasu na rozkurcz naczyń.

Śpij dobrze

To ważne, bo nadciśnienie może wpływać na zaburzenia snu. Sen wspomaga naprawę tkanek, wzrost, wzmocnienie pamięci oraz procesu uczenia się. Może też wpływać na tolerancję glukozy. Wyniki badań opublikowanych w „Sleep Medicine Reviews” donoszą, że długotrwałe ograniczenie czasu snu (mniej niż 6,5 godz. dziennie) może zmniejszyć tolerancję glukozy o 40%. Osoby dorosłe różnią się zapotrzebowaniem na sen, ale zakłada się, że ograniczenie snu do mniej niż 7 godzin w dłuższym przedziale czasu sprzyja wystąpieniu niekorzystnych następstw dla mózgu i ciała. Badania opublikowane „Journal of Community Health” mówią, że zaburzenia snu mogą wpływać również na skrócenie długości życia.

Co jeść przed snem? Najlepiej przygotuj coś na parze lub ugotuj w wodzie, dzięki temu kolacja będzie lekkostrawna. Poza tym ciepła kolacja korzystnie wpływa na sen. Na kolację wybieraj chude mięsa (wędliny), mleko i produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka, ser twarogowy) – zawierają tryptofan , który podnosi poziom serotoniny i melaniny istotnych dla spokojnego snu. Przed snem możesz wypić szklankę ciepłego mleka – rozgrzewa i zwiększa wydzielanie w mózgu serotoniny – hormonu snu, dzięki czemu organizm jest bardziej zrelaksowany i senny. Nie pij jednak mleka, jeśli go nie tolerujesz, tylko dlatego, że chcesz zasnąć! Z pewnością ci nie pomoże, a może spowodować dolegliwości żołądkowe, które utrudnią zaśnięcie.

Dbaj o wartości odżywcze

Doskonałą alternatywą dla słodyczy będą banany, orzechy i migdały. Zawierają one dużo magnezu, który poprawia zdolność zapamiętywania, łagodzi objawy ogólnego zmęczenia i zaburzeń snu. Dobrym źródłem magnezu są również warzywa liściaste (magnez jest składnikiem zielonego barwnika – chlorofilu), chleb razowy i kasza gryczana. Wybierasz naturalną, mało przetworzoną żywność? Świetnie – naturalne jedzenie ma też więcej błonnika, który pęcznieje i wypełnia żołądek, a także więcej witamin i składników mineralnych. A potrzebujesz ich dla koncentracji, odporności i zdrowego snu. Zwróć uwagę na odpowiednie spożycie białka, witamin z grupy B (niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego), witaminy C (bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę należącą do neuroprzekaźników impulsów nerwowych, która wpływa na koncentrację, mocny sen, ułatwia pokonywanie stresów). Tłuste ryby (tuńczyk, łosoś), orzechy włoskie, nasiona lnu zawierają kwasy omega-3, które wykazują działanie tonizujące na układ nerwowy. Korzystnie wpływają na regulację ciśnienia krwi – zaburzenia snu mogą wynikać z nadciśnienia tętniczego. Natomiast masło orzechowe jest bogatym źródłem witaminy E, która korzystnie wpłynie na regenerację komórek całego organizmu oraz jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Uwaga: porada nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dietetykiem – jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do specjalisty.

Chcesz wiedzieć jak kształtują się Style Zdrowia Polaków? Odwiedź stronę www.stylezdrowia.pl

 

Sylwia Leszczyńska – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, certyfikowana europejska specjalistka leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” (www.instytutsanvita.pl). Członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Ekspertka ds. żywienia w programach tv, m.in. „Sztuka życia” i „Miasto kobiet” i in.

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rady eksperta dla Zdesperowanych Buntowników

Rady eksperta dla Zdesperowanych Buntowników

Rady eksperta dla Świadomych Indywidualistów

Rady eksperta dla Świadomych Indywidualistów

Rady eksperta dla Pozornych Twardzieli

Rady eksperta dla Pozornych Twardzieli

Rady eksperta dla Zmęczonych Herosów

Rady eksperta dla Zmęczonych Herosów

Rady eksperta dla Niepocieszonych Podjadaczy

Rady eksperta dla Niepocieszonych Podjadaczy

Rady eksperta dla Towarzyskich Hedonistów

Rady eksperta dla Towarzyskich Hedonistów

Rady eksperta dla Poprawnych Optymistów

Rady eksperta dla Poprawnych Optymistów

Niepocieszeni Podjadacze

Niepocieszeni Podjadacze

Lubisz cytrusy? To super! Poznaj ich pięć zalet

Pasta z fasoli. Polski hummus idealny na śniadanie

kiść pomidorów

8 rzeczy, które warto wiedzieć o GMO

Nie wyobrażasz sobie dnia bez “energetyka”? To może być już uzależnienie

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Miksujemy superfoods! Koktajl z młodym jęczmieniem

Łosoś wędzony na zimno czy na gorąco? Dietetyczka Anna Reguła o tym, co będzie lepszym wyborem

Oleje tłoczone na zimno – właściwości i zastosowanie

Fitwashing, czyli fitściema. Damian Parol wyjaśnia, na jakie hasła na etykietach produktów dajemy się nabrać

Fitwashing, czyli fitściema. Damian Parol wyjaśnia, na jakie hasła na etykietach produktów dajemy się nabrać

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Czy GMO to faktycznie samo zło? Odpowiada biotechnolog Dawid Polak

Mąka konopna – zdrowa alternatywa dla mąki pszennej

Mąka z orzechów arachidowych – właściwości, stosowanie

Olej rafinowany czy tłoczony na zimno? Który jest lepszy?

Olej z wiesiołka – na co pomaga, jak stosować, jaki wybrać

Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce. To śniadanie da ci energię na cały dzień!

Zimowa buddha bowl z jarmużem. Pięknie wygląda, jeszcze lepiej smakuje

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

12 przepisów na sałatki wigilijne

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

×