Rady eksperta dla Pogodnych Mędrców

Sprawdzając etykiety, porównuj nie tylko zawartość kalorii, cukru i tłuszczu, ale również sodu.Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie nie więcej niż 2 g sodu/5 g chlorku sodu (soli) na osobę dziennie.

Pilnuj ilości sodu w diecie

Warto dokładniej przyjrzeć się ilości sodu, jaką spożywasz, zwłaszcza jeśli masz problemy z nadciśnieniem. Około 60% spożywanej soli pochodzi z soli kuchennej, ale 40% z produktów takich jak wędliny, sery żółte, pieczywo, produkty przetworzone. Pamiętaj, że sód jest również składnikiem wielu konserwantów (glutaminian sodu, benzoesan sodu).

Dbaj o potas

Zadbaj o odpowiednią ilość potasu w diecie. Pierwiastek ten to naturalny składnik większości produktów spożywczych. Jego najważniejszymi źródłami są warzywa i owoce, zwłaszcza pomidory, warzywa strączkowe, banany, morele, figi. Czy zjadasz pięć porcji warzyw i owoców dzienne? Potas nie tylko kontroluje skurcze i pracę mięśni, ma też zdolność do zwiększenia wydalania sodu przez nerki, a także bezpośredni wpływ potasu na rozkurcz naczyń.

Śpij dobrze

To ważne, bo nadciśnienie może wpływać na zaburzenia snu. Sen wspomaga naprawę tkanek, wzrost, wzmocnienie pamięci oraz procesu uczenia się. Może też wpływać na tolerancję glukozy. Wyniki badań opublikowanych w „Sleep Medicine Reviews” donoszą, że długotrwałe ograniczenie czasu snu (mniej niż 6,5 godz. dziennie) może zmniejszyć tolerancję glukozy o 40%. Osoby dorosłe różnią się zapotrzebowaniem na sen, ale zakłada się, że ograniczenie snu do mniej niż 7 godzin w dłuższym przedziale czasu sprzyja wystąpieniu niekorzystnych następstw dla mózgu i ciała. Badania opublikowane „Journal of Community Health” mówią, że zaburzenia snu mogą wpływać również na skrócenie długości życia.

Co jeść przed snem? Najlepiej przygotuj coś na parze lub ugotuj w wodzie, dzięki temu kolacja będzie lekkostrawna. Poza tym ciepła kolacja korzystnie wpływa na sen. Na kolację wybieraj chude mięsa (wędliny), mleko i produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka, ser twarogowy) – zawierają tryptofan , który podnosi poziom serotoniny i melaniny istotnych dla spokojnego snu. Przed snem możesz wypić szklankę ciepłego mleka – rozgrzewa i zwiększa wydzielanie w mózgu serotoniny – hormonu snu, dzięki czemu organizm jest bardziej zrelaksowany i senny. Nie pij jednak mleka, jeśli go nie tolerujesz, tylko dlatego, że chcesz zasnąć! Z pewnością ci nie pomoże, a może spowodować dolegliwości żołądkowe, które utrudnią zaśnięcie.

Dbaj o wartości odżywcze

Doskonałą alternatywą dla słodyczy będą banany, orzechy i migdały. Zawierają one dużo magnezu, który poprawia zdolność zapamiętywania, łagodzi objawy ogólnego zmęczenia i zaburzeń snu. Dobrym źródłem magnezu są również warzywa liściaste (magnez jest składnikiem zielonego barwnika – chlorofilu), chleb razowy i kasza gryczana. Wybierasz naturalną, mało przetworzoną żywność? Świetnie – naturalne jedzenie ma też więcej błonnika, który pęcznieje i wypełnia żołądek, a także więcej witamin i składników mineralnych. A potrzebujesz ich dla koncentracji, odporności i zdrowego snu. Zwróć uwagę na odpowiednie spożycie białka, witamin z grupy B (niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego), witaminy C (bierze udział w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę należącą do neuroprzekaźników impulsów nerwowych, która wpływa na koncentrację, mocny sen, ułatwia pokonywanie stresów). Tłuste ryby (tuńczyk, łosoś), orzechy włoskie, nasiona lnu zawierają kwasy omega-3, które wykazują działanie tonizujące na układ nerwowy. Korzystnie wpływają na regulację ciśnienia krwi – zaburzenia snu mogą wynikać z nadciśnienia tętniczego. Natomiast masło orzechowe jest bogatym źródłem witaminy E, która korzystnie wpłynie na regenerację komórek całego organizmu oraz jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Uwaga: porada nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dietetykiem – jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do specjalisty.

Chcesz wiedzieć jak kształtują się Style Zdrowia Polaków? Odwiedź stronę www.stylezdrowia.pl

Sylwia Leszczyńska – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, certyfikowana europejska specjalistka leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” (www.instytutsanvita.pl). Członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Ekspertka ds. żywienia w programach tv, m.in. „Sztuka życia” i „Miasto kobiet” i in.