Jesteś często nerwowa? Przyczyną może być… dieta. Sprawdź, jakie zmiany warto w niej wprowadzić

Często chodzisz podenerwowana, miewasz ataki gniewu? Rad, jak pokonać złość, zanim ona pokona ciebie, jest mnóstwo. Ale warto wiedzieć, że to, jak reagujesz w stresie, jest zależne także od diety. Co zatem jeść, by być mniej nerwową?

Rybka na uspokojenie

Pomocne będą ryby, szczególnie te tłuste, takie jak: tuńczyk, śledź, makrela i łosoś. Charakteryzują się wysoką zawartością kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Jest to tłuszcz z rodziny omega-3, którego obecność w diecie pomaga lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych. Choć może trudno w to uwierzyć, brak kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może skłaniać do popełniania przestępstw. Wyniki badań pokazują, że osoby, które w dzieciństwie jadły dużo ryb, są mniej agresywne, o 64 proc. rzadziej figurują w policyjnych kartotekach i o 35 proc. rzadziej popełniają przestępstwa! Profesor Bernard Gesch z Uniwersytetu w Oxfordzie od lat bada związki między odżywianiem i agresją i próbuje za pomocą diety redukować u więźniów skłonności przestępcze. W 2002 roku przeprowadził badanie, w którym wzięło udział 231 młodych więźniów z zakładu Aylesbury. Połowie badanych radykalnie zmieniono dietę, urozmaicając posiłki oraz wprowadzając suplementy, m.in. z niezbędnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Pozostałym badanym nie zmieniono diety i podawano placebo. W grupie badawczej więźniów, którym zmieniono dietę, zaobserwowano istotne obniżenie poziomu agresji. Liczba brutalnych zachowań w tej grupie spadła o 37 proc., a wśród więźniów z grupy kontrolnej poziom agresji się nie zmienił. Interesujące jest również to, że po zakończeniu eksperymentu poziom agresji ponownie wzrastał. Dlatego z rybami warto zaprzyjaźnić się na stałe.

Magnez to podstawa 

Nerwowi nie powinni o nim zapominać. Magnez to pierwiastek wpływający na regulację pobudliwości układu nerwowego. Ma także znaczenie w regulacji ciśnienia krwi, a osoby, które się stresują, są bardziej narażone niż pozostałe na nadciśnienie. Badania to potwierdzają: faktycznie, im mniej magnezu w diecie, tym większe ryzyko nadciśnienia tętniczego. Dieta bogata w magnez naprawdę działa uspokajająco, bo pierwiastek ten hamuje uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny, przez co wpływa na pobudliwość nerwową. Wyniki polskich badań przeprowadzonych przez zespół dr Teresy Niżankowskiej-Błaż dowodzą, że dzieci cierpiące na ADHD miały jednocześnie niedobór magnezu. Podobną zależność i u dorosłych potwierdzają badania przeprowadzone w 2006 r. we Francji. U pacjentów z zespołem nadpobudliwości ruchowej, którzy przyjmowali suplementy z magnezem, znacznie zmniejszył się poziom agresji, za to zwiększyła się umiejętność skupienia uwagi.

Gdzie szukać magnezu? Jest go bardzo dużo w kaszy gryczanej, suchych nasionach roślin strączkowych, a także zielonych warzywach (magnez wchodzi w skład chlorofilu ‒ zielonego barwnika). Oczywiście jest także w gorzkiej czekoladzie, która przy okazji poprawia humor, oczywiście jedzona w rozsądnych ilościach.

Sposób na kortyzol

W każdej sytuacji stresowej w naszym organizmie wydziela się hormon stresu – kortyzol, który powoduje prawdziwe spustoszenie. Jego poziom skutecznie obniża witamina C – oczywiście pod warunkiem, że jest jej w diecie naprawdę sporo. Zalecana dawka witaminy C to 60–90 mg na dobę (w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego, np. kobiety ciężarne i karmiące potrzebują jej więcej). Jednak w warunkach długotrwałego stresu zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się nawet czterokrotnie! Witaminę C zawiera większość warzyw i owoców. Ale jej najlepszym źródłem (nawet 1200 mg w 100 g!) są owoce dzikiej róży. Na drugiej pozycji plasują się czarne porzeczki (182 mg w 100 g), a zaraz po nich natka pietruszki (178 mg w 100 g) i papryka (144 mg w 100 g). Podczas stresu zamiast sięgać po batona, lepiej schrup owoc lub warzywo.  

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.