Przejdź do treści

Codziennie powinnyśmy jeść niemal kilogram warzyw i owoców. Jak to bezboleśnie zrobić?

Codziennie powinnyśmy jeść niemal kilogram warzyw i owoców. Jak to bezboleśnie zrobić? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Owoce na kolacje – czy rzeczywiście lepiej tego unikać? Odpowiadają ekspertki portalu „Czytamy Etykiety”
Trzymasz pomidory w lodówce? Sprawdź, czy robisz to dobrze
Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?
Deser bez cukru? Niemożliwe nie istnieje! Te 3 przepisy to niebo dla podniebienia
Rabarbarowa owsianka. Zdrowe i pyszne śniadanie, które przygotujesz w 15 minut!

Każdy z was chyba kojarzy slogan powtarzany wielokrotnie w telewizji, radiu i prasie: jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie, codziennie. Tylko czy każdy z was wie, co to oznacza? Co to jest ta tajemnicza porcja? I czy naprawdę tych pięć porcji wystarczy, żeby w pełni zadbać o zdrowie?

Jedna porcja owoców i warzyw, czyli ile dokładnie?

Mina i komentarze niektórych moich pacjentów w chwili, kiedy dowiadują się, że będę z całych sił chciała ich nauczyć, żeby jedli więcej  owoców i warzyw, jest bezcenna. Powszechnie wiadomo, że zdrowo jest wprowadzać do diety niskokaloryczne, pełne witamin, minerałów i błonnika warzywa i owoce. Jednak wiadomość o prawie kilogramie roślinek dziennie brzmi dla niektórych trochę abstrakcyjnie. Świetnie to widać na twarzach moich podopiecznych w momencie, kiedy się dowiadują, co ich czeka. To zdziwienie w oczach, unoszące się brwi i ledwo widoczny uśmiech dla ukrycia mieszanych emocji. Bezcenne są też komentarze pełne niedowierzania: „chyba zamienię się w królika”, „ale ja jem dużo warzyw i owoców, czy to nie wystarczy?”, „to będzie strasznie czasochłonne i męczące, nie da się tego jakoś obejść?”.

Mam kilka sposobów na to, żeby przekonać niedowiarków, że jednak możliwe jest pochłonięcie prawie kilograma owoców i warzyw dziennie. Na dodatek przy każdej poradzie dietetycznej, teraz także, chcę udowodnić, że to codzienne zajadanie się warzywami i owocami nie musi być dokuczliwym nawykiem. Na początek najlepiej wypisać przykładowe porcje, żebyście mogli sobie wyobrazić, ile tak naprawdę trzeba tego zielska zjeść. Zaczynamy!

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Soki owocowe

Co może być jedną porcją „zieleniny”?

– jedna porcja to ok. 80-100 g warzyw i owoców bez ogryzka, pestek i ogonków
– 1 średniej wielkości owoc/warzywo, np. jabłko, banan, pomidor, ogórek
– 2 owoce mniejszej wielkości: mandarynka, kiwi
– 1/2 szklanki drobnych owoców, np. malin, jagód
– 1 szklanka świeżych warzyw liściastych, np. sałaty, szpinaku
– 1/2 szklanki innych posiekanych świeżych lub gotowanych warzyw lub owoców*

Pięć porcji owoców i warzyw (2 owoców i 3 warzyw) to jest minimum, do którego powinniśmy dążyć każdego dnia. Dzieciom, ponieważ ich zapotrzebowanie energetyczne jest często nieco mniejsze, wystarczy 5 porcji. Osoba dorosła czy bardzo aktywna młodzież powinna dążyć już do zjedzenia każdego dnia 9 porcji owoców i warzyw (zawsze więcej warzyw) w ciągu dnia. Jeżeli wasze zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie, np. musicie zjeść 3000 kcal, to liczba porcji owoców i warzyw, po które powinniście codziennie sięgać, wzrasta już do ok. 12. Co sprytniejsza osoba podczas porady wpada na pomysł, żeby zjeść np. kilogram truskawek dziennie i sprawa załatwiona. Norma na dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na pewno zostałaby wielokrotnie przekroczona, ale nam zależy na całej palecie witamin i minerałów. Różnorodność jadłospisu jest bardzo ważna. Dzięki tej zasadzie bez kalkulatora i ciągłego notowania możecie być spokojni, że wszystkie witaminy zostaną dostarczone do waszego organizmu. Owoce i warzywa to także spory zastrzyk wody dla organizmu, mała ilość kalorii, tłuszczu i duża dawka substancji aktywnych chroniących wasze zdrowie na co dzień i od święta.

różne rodzaje sałaty

Po co tyle mamy tego jeść?

Badania potwierdzają, że jedzenie odpowiedniej ilości owoców i warzyw może was uchronić przed licznymi chorobami. I to w zależności od tego, ile porcji owoców i warzyw zjecie każdego dnia, możecie lub nie oczekiwać pożądanych efektów. Udowodniono, że zjadanie 7 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych czy raka**. Zaznacza się także, że to warzywa mogą mieć korzystniejsze działanie na zdrowie, dlatego to nimi powinniście się częściej zajadać niż owocami. Zwróćcie szczególnie uwagę na warzywa krzyżowe (m.in. brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę, jarmuż), które zawierają liczne związki o działaniu przeciwnowotworowym. Sulforafan w brokułach aktywowany jest dzięki zawartemu w tych warzywach enzymowi – mirozynazie. Trzeba zwrócić uwagę, że wysoka temperatura (90oC) niszczy tak potrzebny enzym. Dodatkowo sam enzym aktywowany jest poprzez miażdżenie, krojenie, żucie lub inne działania, które wpływają na zniszczenie komórek roślinnych***. Dlatego np. brokuły najlepiej jeść al dente (gotujcie maks. 3-4 min), a nie w formie ciemnozielonej paćki. Najzdrowsza wersja to surowe brokuły dodawane do koktajli warzywnych. Niska temperatura i dokładne rozdrobnienie warzyw pozwoli utrzymać ich potencjał antynowotworowy.

Dzikie rośliny są bardzo smaczne

Jak bezboleśnie przemycić warzywa i owoce do diety?

Łatwiej będzie wam wyobrazić to sobie na konkretnym przykładzie. Spójrzcie na przykładowy dzienny jadłospis:

śniadanie: owsianka z bananem – banan (1 porcja)

II śniadanie: kanapka z sałatką – papryka (1 porcja) + pomidor (1 porcja) + szpinak świeży (1 porcja)

obiad: makaron pełnoziarnisty z brokułami: brokuły (1 porcja)

podwieczorek: jabłko (1 porcja) + 2 mandarynki (1 porcja)

kolacja: sałatka kalafiorowa: kalafior (1 porcja) + rzodkiewki (1 porcja)

Jak widzicie, nie jest powiedziane, że w ciągu dnia musicie jeść 9 razy dziennie owoce i warzywa. Możecie zjeść 2-3 porcje warzyw w jednym posiłku. Czy brak czasu na pięć posiłków w ciągu dnia jest dobrą wymówką nieprzestrzegania przedstawionych w tym artykule zasad? Oczywiście, że nie! Blendujecie garść szpinaku, pęczek pietruszki, pół szklanki brokułów, gruszkę, jabłko, sok z cytryny i odrobinę wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji) i już macie 4 porcje owoców i warzyw w jednym koktajlu. Na śniadanie do kanapki zamiast jednego plasterka pomidora zjedzcie całe warzywo, a nawet dwa, jeśli tylko macie ochotę. Do owsianki na słodko zawsze dorzućcie świeży owoc. Podczas obiadu pamiętajcie, że pół talerza powinny stanowić warzywa. Do pracy w pudełku zabierajcie sałatki, kaszę z warzywami czy po prostu ulubione warzywa do pochrupania. Idealna i szybka przekąska w ciągu dnia to świeży owoc, który zawsze może czekać na was w samochodzie czy w domu. Frytki to też warzywa? Jasne, że tak. Bataty, ziemniaki, marchewki, pietruszka, seler pokrojone w słupki i upieczone z ulubionymi przyprawami to świetny pomysł na warzywną przekąskę. Zupy, wegeburgery i roślinne pasztety to idealne rozwiązania na zamknięcie dużej ilości warzyw w małej objętości.

Prostsze, niż się wydawało?

Pamiętajcie! Zawsze, dla waszego zdrowia, upewnijcie się, czy każdemu waszemu posiłkowi towarzyszy warzywo lub owoc. Róbcie regularnie zakupy, żeby nie zaskoczyła was nagle pustka w lodówce. Zajadajcie warzywa i owoce codziennie.

 Źródła:
* https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines – porcje opracowane według USDA (United States Department of Agriculture)
**Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker and Jennifer S Mindell.
Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data.  Epidemiol Community Health published online March 31, 2014.
***Justyna Szwejda-Grzybowska. Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Instytut Ogrodnictwa Zakładu Przechowalnictwa i Przetwórstwa Pracownia Przetwórstwa i Oceny Jakości Kierownik: prof. Dr hab. R. Kosson. Bromat. Chem. Toksykol. – xliv, 2011, 4, str. 1039–1046.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chipsy warzywne – jak zrobić domowe chipsy z piekarnika?

Chcesz wiedzieć, skąd są twoje truskawki? Zwróć uwagę na ich szypułki

Chcesz wiedzieć, skąd są twoje truskawki? Zwróć uwagę na ich szypułki

Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!

Nie, dziękuję, jestem na diecie

Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!

Herbata z liści malin – właściwości, jak zrobić i gdzie kupić?

Słyszałaś o oleju z poziomki? Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu odkryli, że jest skarbnicą witamin

Słyszałaś o oleju z poziomki? Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu odkryli, że jest skarbnicą witamin

Brudna Dwunastka i Czysta Piętnastka / istock

Brudna Dwunastka i Czysta Piętnastka 2022 ogłoszone. Które warzywa i owoce są najbardziej zanieczyszczone, a po które warto sięgać?

Kwas winowy – gdzie występuje, zastosowanie

Rzodkiewka

Kiedy jeść nowalijki? I dlaczego jeszcze nie teraz? Wyjaśnia Sylwia Majcher

Marchewka

Marzec nadszedł, czyli sięgnij po nowalijki!

Granolowe śniadanie. Rozkosz dla podniebienia i uciecha dla oczu

kobieta myje warzywa w zlewie

7 warzyw, które warto jeść zimą. Sprawdź, czy nie zapominasz włączać ich do codziennej diety

Suszone owoce

Suszone owoce – wartości odżywcze, indeks glikemiczny. Jak suszyć owoce?

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Flawonoidy w pomidorach koktajlowych

Flawonoidy – czym są, gdzie występują, rola w diecie

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

Owoce kaki

Owoce kaki – właściwości i zastosowanie jabłka orientu

Pieczone buraki z sałatką

Pieczenie buraków – sposoby pieczenia i przepisy

Pieczone zimowe owoce

Suszone morele

Jak wybrać dobre suszone morele? „Pomarańczowe morele mają dodatek dwutlenku siarki, który zapewnia im intensywny kolor” – wyjaśnia Sylwia Majcher

Naturalny ketchup

Naturalny ketchup – zdrowszy niż pomidor!

Jak pić herbatę z cytryną, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia chemiczka

Jak pić herbatę z cytryną, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Bogdan

Czy paczkowane, umyte sałaty gotowe do spożycia to na pewno samo zdrowie? Odpowiada Jagna Niedzielska

Czy paczkowane sałaty gotowe do spożycia to na pewno samo zdrowie? Odpowiada Jagna Niedzielska

pomidory, czosnek. Warzywa na jesień

Dieta na jesień. Co warto mieć na talerzu?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

×