Przejdź do treści

Mity na temat węglowodanów – obalamy

Nie bój się węglowodanów
Odpowiednie węglowodany przyśpieszają metabolizm. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
7 zasad grillowania dobrych dla wątroby
Dlaczego tak lubimy jeść tosty z serem? Wyjaśnia biotechnolog Dawid Polak
Mama Chemik: „Odkrajanie spleśniałego kawałka owocu czy zdejmowanie kożuszka z wierzchu dżemu, a później zjadanie reszty, jest wielkim błędem”
3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki
Napój arbuzowy – twoje ciało podziękuje ci za tę chwilę wytchnienia

Węglowodany wciąż budzą wiele kontrowersji. Jeść czy nie jeść? A jeśli jeść to jakie? Jaki wpływ mają na trening i czy naprawdę pomagają w odchudzaniu? Obalamy mity!

Jeśli ćwiczycie, węglowodany to podstawa. Dlaczego? Bo bezpośrednio wpływają na wydolność fizyczną. Jeśli nie dostarczycie ich dostatecznie dużo, wasze możliwości treningowe będą mocno ograniczone, a zmęczenie nadejdzie szybciej. Poza tym, według badań odpowiednie węglowodany przyśpieszają metabolizm o ok. 10-15%.

Jest  wiele teorii na ich temat. Najczęściej spotykane mówią o tym, że węglowodany to samo zło. Nieraz przeczytaliście pewnie, że przez nie się tyje i jeżeli komuś zależy na pozbyciu się zbędnych kilogramów, powinien wymienić je na sałatki. Nie czytajcie tego, a przynajmniej nie stosujcie. Bo kiedy zajrzycie do specjalistycznych artykułów sportowych, książek czy badań, dowiecie się, że węglowodany nie są takie złe jak je malują.

Oczywiście każdy człowiek jest inny. Różnimy się od siebie pod wieloma względami. Mamy także inne profile dotyczące dostarczania makroskładników odżywczych. Oznacza to, że jedna osoba lepiej toleruje węglowodany i może jeść kilka worków ryżu dziennie (mając przy tym six pack), a inna osiągnie to samo, zjadając tłuste mięso i oliwę z oliwek. Jedno jest pewne – gotowiec w postaci jednego planu żywieniowego nie wchodzi w grę.

Jakie węglowodany jeść?

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Was powinny zainteresować te złożone i w dodatku o niskim indeksie glikemicznym: kasze, makarony, ryże, amaratus, komosa ryżowa, płatki owsiane, pieczywo żytnie, ziemniaki z piekarnika, warzywa, owoce (z nimi ostrożnie).

Przygotowując te produkty, trzeba zwrócić uwagę na ich obróbkę termiczną. Pierwsza zasada: nie rozgotowywać. Zbyt długie gotowanie sprawia, że indeks glikemiczny zwiększa się i niestety ma to wpływ na wyrzut insuliny przez trzustkę.

Trenujecie? Pamiętajcie, że osoby aktywne fizycznie powinny wliczać węglowodany do swojej diety, niezależnie od tego czy ich celem jest redukcja czy przyrost masy mięśniowej. Istotna w tym przypadku będzie ich ilość.

Ile należy spożywać węglowodanów?

Minimalna aktywność fizyczna  – 2-3 g/ na kilogram masy ciała podczas doby
Lekka aktywność (3-5 h/tyg.) – 4-5 g/kg m.c/ dobę
Umiarkowana aktywność fizyczna (10 h/tyg.) –  5-7 g/kg m.c/ dobę
Akt. fizyczna (20 h/tyg.) – 7-12 g/kg m.c/ dobę
Bardzo wysoka akt. fizyczna (4-6 h/dzień) – 10-12 i więcej g/kg m.c/ dobę

To, ile spożywacie węglowodanów i pod jaką postacią, zależy od wielu czynników: predyspozycji organizmu, uprawianej aktywności fizycznej czy czasu jej wykonywania.

Jedni trenują sporty wytrzymałościowe i mogą pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów, z kolei trenujący 2 razy w tygodniu nie powinni z ich ilością przesadzać.

A jeśli się odchudzacie, pamiętajcie: „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”!

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

cukier

Cukier – jak wpływa na organizm człowieka?

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

kobieta ćwiczy

„Nie traktuj odchudzania jako jedynego słusznego wyboru w drodze do zmiany nawyków. Popatrz na swoje ciało jak na maszynę, która potrzebuje paliwa” – apeluje Marta Stoberska

Sacharoza

Sacharoza – co to, właściwości, gdzie występuje? Podział węglowodanów

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Kolacja - jeść, czy nie?/iStock

Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać? / Fot: Unsplash

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać?

Guma guar – co to, właściwości, zastosowanie i szkodliwość

Pasternak – jak wygląda, właściwości, przepisy. Pasternak a pietruszka

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Lubisz tajskie jedzenie? Sprawdź, czy twój organizm też je lubi

Tendencja do tycia? Dietetyczka wyjaśnia, co tak naprawdę za tym stoi

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Zdrowy deser / unsplash

Wydaje ci się, że węglowodany tuczą, więc postanowiłaś, że nie będziesz jadła słodyczy? Psychodietetyk mówi, co o tym sądzi

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Chcesz przejść na dietę ketogeniczną? Sprawdź, jakie zagrożenia może nieść za sobą

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Maltodekstryna - właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Maltodekstryna – właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

5 produktów, które pomogą przetrwać upały

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

×