Przejdź do treści

Indeks glikemiczny pod lupą

banan
Indeks glikemiczny pod lupą/Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta trzyma szpinak
Zadbaj o Koenzym Q10 – bądź wiecznie młoda
Uważaj na barwnik E171 w produktach spożywczych. Może mieć działanie rakotwórcze i uszkadzać DNA
Masz niedoczynność tarczycy i zaburzony lipidogram? Sprawdź, z czego to może wynikać i kiedy pojawia się powód do niepokoju
Zaburzony lipidogram przy niedoczynności tarczycy? Dietetyczka wyjaśnia, skąd ten problem
Tofu
Jak zrobić tofu w domu? Potrzebujesz dosłownie trzech składników
5 sposobów na pokrzywę Sylwii Majcher. Jeśli do tej pory sądziłaś, że to bezużyteczny chwast, to byłaś w ogromnym błędzie
5 sposobów na pokrzywę Sylwii Majcher. Jeśli do tej pory sądziłaś, że to bezużyteczny chwast, to byłaś w ogromnym błędzie

„Zdrowo się odżywiam, bo kieruję się przy wyborze produktów spożywczych indeksem glikemicznym”. Czy kierowanie się tym wskaźnikiem jest słuszne? Warto zwracać uwagę także na witaminy, minerały i wartości odżywcze produktów.

Jednym z podstawowych elementów edukacji moich dietetycznych pacjentów jest nauczenie interpretowania samodzielnie indeksu glikemicznego. Chcę zwrócić ich uwagę, że zawierzenie takiemu rozwiązaniu w 100 proc. to nie najlepszy pomysł. No i jak zwykle ilość jedzenia i w tym wypadku także ma duże znaczenie. Przedstawię wam kilka wskazówek, jak rozsądnie i świadomie komponować posiłki, aby cukier zbyt gwałtownie nie uderzył wam do głowy.

Indeks glikemiczny ‒ co to jest takiego?

Wytłumaczę wam to zagadnienie najprościej, jak umiem. Wyobraźcie sobie, że zjadacie na drugie śniadanie kawałek arbuza. Zjedzone węglowodany zawarte w owocu wchłaniają się w określonym tempie i powodują, że wzrasta wam poziom cukru we krwi, jak to po zjedzeniu każdego innego produktu zawierającego cukier (białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu glukozy). Jednak w zależności od tego, czy to będzie arbuz, makaron, marchewka, czy frytki ‒ cukier wchłonie się szybciej lub wolniej. Ten proces uzależniony jest od tego, ile cukru zawiera produkt, czy są to w większej ilości cukry proste, czy może węglowodany złożone (także od różnych innych czynników, o których opowiem wam później).

Indeks glikemiczny szereguje produkty spożywcze na podstawie tego, jak poprzez tempo wchłaniania cukru wpływają na jego poziom w waszym organizmie. Zastanawiacie się pewnie, jakie to ma skutki dla organizmu? Odpowiedzią na wzrost cukru jest wydzielanie przez trzustkę insuliny, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi, a jednocześnie przyczynia się w tych okolicznościach, np. do zwiększonego odkładania znienawidzonej tkanki tłuszczowej.

A to nie koniec niemiłych konsekwencji. Po pewnym czasie po posiłku cukier może wam tak spaść, że albo zaśniecie na stojąco, albo sięgniecie znowu po coś do jedzenia – po czym znowu wzrośnie cukier we krwi. Koło się zamyka.

Indeks glikemiczny – dlaczego to za mało?

Założenie twórców indeksu glikemicznego, które przemawia za jego stosowaniem, jest takie, że im niższy indeks glikemiczny produktu, tym mniej negatywnych konsekwencji dla waszego organizmu. To dlaczego według mnie kierowanie się jedynie tym, często niezasłużenie wychwalanym, parametrem nie jest najlepszym rozwiązaniem?

Po pierwsze, na indeks glikemiczny wpływają różne czynniki, które można modyfikować we własnym zakresie. Tabelki tabelkami, ale na talerzu wszystko może się zmienić. W jaki sposób? To, czy owoc lub warzywo jest mniej czy bardziej dojrzałe, ma ogromne znaczenie. Niedojrzały zielony banan ma niższy indeks glikemiczny od dojrzałego, słodziutkiego banana (bo zawiera mniej cukrów prostych). Ale czy to oznacza, że nie możemy już nigdy zjeść żółtego banana? Nie. Dodasz do niego jogurt (białko) i orzechy (tłuszcz) i automatycznie indeks glikemiczny posiłku spada. A dlaczego mąka pszenna, nawet ta pełnoziarnista, ma wyższy indeks glikemiczny od otrąb ‒ też pszennych? Przecież to jest to samo zboże.

Bo stopień rozdrobnienia też ma znaczenie. Czyli tarte jabłko ma wyższy indeks od jabłka zjedzonego w całości. Obróbka termiczna też robi różnicę. Marchewka gotowana i surowa to dwa różne światy. Tutaj trzeba jednak zaznaczyć, że nie oznacza to, że musicie sobie wiecznie odmawiać gotowanej marchewki. Marchewka ugotowana al dente to już o wiele lepszy wybór (jeśli zjecie ją z odpowiednimi dodatkami, to tym bardziej nie musicie się bać za wysokiego indeksu glikemicznego). Długość obróbki termicznej odgrywa tutaj kluczową rolę.

Im bardziej rozgotujesz makaron czy warzywa, tym większy stopień rozłożenia węglowodanów i więcej cukrów prostych ‒ co oznacza wyższy indeks glikemiczny. Kolejna sprawa to błonnik występujący w owocach, warzywach, roślinach strączkowych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych, który też wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego. Dlatego wybieraj pieczywo z mąki razowej, a nie białą bułę na śniadanie. Na obiad zjedz brązowy ryż z górą sałatki, a na kolację sałatkę na bazie kaszy gryczanej z np. bogatą w błonnik fasolą. Co jeszcze obniża indeks oprócz zawartości błonnika, dodatku tłuszczu i białka do posiłku? Między innymi zawartość kwasów organicznych występujących np. w fermentowanych produktach mlecznych czy chlebie na zakwasie.

Indeks glikemiczny – uwaga na pułapki!

Chcę zwrócić waszą uwagę jeszcze na coś ważnego. Gdy spojrzycie do powszechnie dostępnych w internecie tabel i porównacie indeks glikemiczny nutelli (IG=33) i arbuza (IG=72), to okaże się, że powinniśmy jeść na każdy posiłek, rano i wieczorem, krem czekoladowy. To brzmi absurdalnie! Na tym przykładzie można zauważyć, że ważniejsze jest to, co w środku. Witaminy, minerały, wartość energetyczna, a nie jedynie indeks glikemiczny.

Indeks uwzględnia tylko tempo wchłaniania węglowodanów, a co z ich ilością? Wprowadzono w tym celu termin ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO. Przeanalizujmy to na przykładzie, żeby wszystko było jasne i klarowne. Porównajmy sobie arbuza (IG=72) i bułkę pszenną (IG=95). Czyli tak naprawdę dwa produkty o wysokim indeksie glikemicznym. W porcji arbuza (100 g) znajduje się 8 g węglowodanów, w jednej kajzerce (60 g) znajdziecie 35 g węglowodanów.

Mimo że węglowodany w obu przypadkach szybko się wchłoną (o tym informuje nas właśnie IG), to poziom cukru we krwi w przypadku arbuza nie będzie dla nas „zagrażający”, bo ilość cukru w plasterku arbuza jest naprawdę niewielka w porównaniu z białą bułką.

Nie piszę tego wszystkiego po to, żebyście od jutra biegli do sklepu z kalkulatorem i tabelkami i robili obliczenia, wkładając kolejną rzecz do koszyka. Chciałam wam uświadomić, że warto zrozumieć pewne zawiłości dietetyczne, żeby nie utrudniać sobie życia na siłę i nie podążać bez większego sensu za tym, co ktoś powiedział, czy napisał.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta mierzy obwód w talii

Dieta Montignaca – efekty, zasady i przeciwwskazania

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny / istock

Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego? Dietetyczka tłumaczy

Produkty o niskim indeksie glikemicznym — sprawdź czym są i jakie korzyści dają

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – sprawdź co jeść, a czego lepiej unikać

Dieta biblijna

Dieta nordycka

Dieta nordycka – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta z Okinawy

Dieta z Okinawy – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta kreteńska

Dieta kreteńska – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta Zone

Dieta Zone – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta South Beach

Dieta South Beach – zasady, efekty, przeciwwskazania

Grill nie musi być niezdrowy. Mamy kilka cennych wskazówek

Wiosenne tagliatelle ze szparagów

Zielony koktajl z liśćmi rzodkiewki

Micha zdrowia. Buddha bowl, smoothie bowl, poke – z czym to się je?

zielona herbata na podkręcenie metabolizmu

Chcesz podkręcić metabolizm? Te napoje przyspieszają przemianę materii

Diety cud a hormon tarczycy. Dlaczego powinnaś uważać z dużą redukcją kalorii?

Czy spożycie soi wpływa na pracę tarczycy? Odpowiada dr Damian Parol

Czy spożycie soi wpływa na pracę tarczycy? Odpowiada dr Damian Parol

Kapusta – pospolita tylko z pozoru

Kapusta – pospolita tylko z pozoru. Sprawdź 3 przepisy na pyszne dania z kapusty

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Wiosenna zupa rzodkiewkowa - przepis na zdrowe i smaczne danie / Olimpia Davies

Wiosenna zupa rzodkiewkowa – przepis na zdrowe i smaczne danie

Czego nie jeść, by mieć dobry seks?

Jedzenie, które obniża libido. Tych produktów lepiej unikaj

Żelazo dla wegetarian – co jeść, aby nie mieć anemii?

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Guacummus – pasta z guacamole i hummusu. Jak ją zrobić?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

5 największych kuchennych mitów

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?