Przejdź do treści

Jak kontrolować głód?

Gdy ciągle chce się jeść…
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Chcesz wiedzieć, skąd są twoje truskawki? Zwróć uwagę na ich szypułki
„Uważaj na zgorzknienie organizmu!” – ostrzega dietetyk dr Damian Parol i podpowiada, jak do niego nie doprowadzić
Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!
Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!
Zdrowa przekąska na wieczór! Frytki z batatów z domowym sosem aioli

Wśród osób otyłych i mających nadwagę większość stanowią osoby, które przez przyjmowanie zbyt dużych porcji jedzenia uniewrażliwiły się na działanie leptyny, hormonu sytości. W konsekwencji przez większą część czasu czują się głodni. Jak przerwać to błędne koło?

Niebezpieczne działanie instynktowego czyszczenia talerza zostało potwierdzone naukowo. Do najsłynniejszych badań związanych z tematem należy eksperyment przeprowadzony przez Briana Wansinka, w którym użyto tzw. „talerza bez dna” (Wansink i in. 2005). Do badania zaproszono 54 osoby i polecono im posilenie się zupą, zachęcając, by jedli do woli. Połowę talerzy wyposażono w urządzenie, które powoli i niezauważalnie uzupełniało ilość zupy w trakcie jedzenia. Badani korzystający z tych talerzy zjedli o 73% więcej niż pozostali. Nie dość, że nie byli świadomi tego faktu, to na dodatek nie czuli się bardziej najedzeni. Podobne badania z wykorzystaniem różnych rozmiarów talerzy przyniosły podobne wyniki. Oznacza to, że ludzie jedzą za dużo, gdy dostają zbyt duże porcje. Poza tym niezależnie od tego, kto serwuje dania, talerze są obecnie pełniejsze niż ćwierć wieku temu.

Według Matta Fitzgeralda, autora książki „Waga startowa”, objętość jedzenia ma duży wpływ na uczucie sytości, stąd większość osób nie jest w stanie wytrwać na diecie, która go nie powoduje. Ale mniejsze porcje z czasem powodują także mniejszy apetyt. Dzieje się tak z powodu hormonu zwanego leptyną, która oddziałuje na ośrodek głodu w mózgu i hamuje łaknienie. Tak przynajmniej dziać się powinno. Bo systematyczne przejadanie się sprawia, że komórki mózgowe zyskują odporność na leptynę, przez co uczucie sytości pozostaje często bez zmian, pomimo dużej ilości hormonu leptyny we krwi. Mózg przestaje na niego reagować.

Na szczęście da się to odwrócić. Powstrzymywanie się od jedzenia dużych porcji przez tydzień może przywrócić wrażliwość mózgu na leptynę. Stopień, w jakim uda się zniwelować wadę, zależy od genów, a także sposobu odżywiania się w dzieciństwie. Niektóre osoby są w związku z tym skazane na zbyt duży apetyt.

Jedno jest jednak pewne – jeśli chcecie ograniczyć swój apetyt, należy podzielić proces ograniczenia stopniowo i mądrze. Trzeba zdecydowanie obniżyć liczbę spożywanych kalorii z węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy, które sycą na znacznie dłuższy czas. Zamiast chudego mięsa z ryżem, czasem lepiej będzie zjeść polędwicę wołową z ulubionymi warzywami przysmażonymi lekko na maśle klarowanym. Porcje są wówczas mniejsze, bo produkty tłuszczowe są bardziej kaloryczne, ale przy rozsądnym podejściu szybko pomagają uporać się z napadami głodu.

Oczywiście wiąże się to z odpowiednio dobranymi strategiami żywienia takimi jak: Carb Targeting (węglowodany podawane w porach  treningowych), Carb Back Loading (węglowodany spożywane od popołudnia) czy Carb Cycling (rotacja węglowodanami na przełomie tygodnia). Dobór strategii zależy od stanu zdrowia, typu sylwetki, stopnia nadwagi, ilości treningów i rozłożenia ich w czasie.

Więcej na ten temat znajdziecie tu.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Tomasz Sekielski / Fot. Jerzy Dudek/DDTVN/East News

Tomasz Sekielski szczerze o uzależnieniu. „Wiedziałem że wyrządzam sobie krzywdę. Bałem się, że się już nie obudzę”

Post przerywany zapobiega cukrzycy i otyłości? Są nowe wyniki badań na ten temat

Post przerywany zapobiega cukrzycy i otyłości? Są nowe wyniki badań

Gdy szczupła osoba cierpi na otyłość, czyli gorzka prawda o TOFI

Im więcej kilogramów, tym mniej opcji leczenia. „Kobiety traktowane są jak powietrze, gdy ich BMI jest za wysokie” – mówi dietetyczka Paulina Małek

„Jeszcze przed operacją 3 razy udało mi się schudnąć po 40 kg. Ale dopiero po zmniejszeniu żołądka moje życie stało się normalne” – mówi Agnieszka Jeske-Kaczanowska

Kobieta

Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa

Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa

Soczewica – wartości odżywcze, zastosowanie, przepisy

miód

5 najlepszych zamienników cukru

otyłość to choroba

„Otyłość to choroba, w której przebiegu jesteś wiecznie głodny i nigdy nie jesteś najedzony” – mówi dr. hab. n. med. Mariusz Wyleżoł, chirurg bariatra

"Jedzenie jest jak plaster na trudne emocje i jednocześnie jest najczęściej nadużywanym środkiem uspokajającym"

„Jedzenie jest jak plaster na trudne emocje i jednocześnie jest najczęściej nadużywanym środkiem uspokajającym”

Rebel Wilson schudła 18 kg /Instagram, Rebel Wilson

Rebel Wilson schudła prawie 20 kg. „Najwyraźniej grubych ludzi nie można traktować poważnie” – komentuje influencerka

Lubisz dietetyczną colę? Może lepiej wymienić ją na inny napój?

Tkanka tłuszczowa wisceralna

Tkanka tłuszczowa wisceralna. Farmaceutka Zofia Winczewska o niebezpiecznym tłuszczu otulającym narządy wewnętrzne

Jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu, soki owocowe. „Zdrowe” jedzenie, które szkodzi

Miksujemy: koktajl na odchudzanie

Koktajle odchudzające – przepisy. Jak zrobić koktajl na odchudzanie?

Chcesz schudnąć? Najpierw zrezygnuj z tych nawyków

Otyłość / rawpixel

Prawie połowa Polaków nie wie, ile powinna ważyć. Porozmawiajmy szczerze o otyłości

Obesogeny: związki otyłości

Obesogeny, czyli związki otyłości. Czym są i jak przyczyniają się do tycia?

piwny brzuch

Mięsień piwny – skąd się bierze i jak uniknąć brzucha od piwa

pęczek ziół

Dlaczego diety nie działają? Oto 5 psychologicznych powodów

Kobieta w basenie / istock

Zmagasz się z problemem zatrzymania wody w organizmie? To nie skutek alergii pokarmowej czy spożywania węglowodanów

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Zioła na odchudzanie

Zioła na odchudzanie – skuteczna naturalna broń w walce z nadwagą

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

18 przepisów dla miłośników awokado

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

×