Przejdź do treści

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami? cz. 2
Strategie żywieniowe przed zawodami cz.2 fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chleb
Nadwrażliwość na gluten – sprawdź, czy to masz
Nowalijki – jeść czy się wystrzegać?
6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia
Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?
Tegoroczna „Brudna Dwunastka” ogłoszona! Które owoce i warzywa są najbardziej zanieczyszczone?

Aby cieszyć się wynikami sportowymi, należy odpowiednio jeść. Wie o tym każdy sportowiec. Wy również przygotowujecie się do zawodów lub biegowych startów? Oto część druga strategii, która z pewnością się wam przyda.

Pisaliśmy ostatnio, że jeśli przygotowujecie się do zawodów, musicie zaprzyjaźnić się z węglowodanami. Głównym celem tego przedsięwzięcia jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, czyli potrzebnego do wysiłku „paliwa”. Im więcej go posiadacie, tym jesteście w stanie dłużej ćwiczyć. Strategia ładowania węglowodanami jest w stanie przesunąć moment zmęczenia do około 20% i poprawić wydolność o 2-3% (Hawley i in., 1997).

Teraz musicie się dowiedzieć, jak to zorganizować, by strategia zadziałała. Nie chodzi przecież o to, by przed startem najeść się kilku drożdżówek lub pączków! Ale o tym za chwilę.

Paradoksem jest to, że aby załadować glikogen mięśniowy ponad normalny stan, najpierw musicie doprowadzić do jego całkowitego lub częściowego wyczerpania. Jak to zrobić? Wprowadzić najpierw dietę niskowęglowodanową. Zazwyczaj trwa to 3 dni. Oznacza to, że przez ten czas 20% energii pochodzi z węglowodanów (często zawodnicy całkowicie eliminują węglowodany – czego zresztą nie polecamy, ponieważ pojawia się zbyt duże osłabienie i drażliwość), reszta natomiast z białka i tłuszczy. Dostarczane wówczas węglowodany mają pochodzić tylko z warzyw. Do takiego systemu żywienia dodajcie sesję treningową tylko w pierwszy dzień, a w kolejnych odpocznijcie lub postawcie na streching dynamiczny lub trening typu mobillity (mowa o sportach wytrzymałościowych).
Po trzech dniach zaczyna się kolejna trzydniowa faza  tzw. „ładowania”, czyli wprowadzenia diety bogatej w
produkty węglowodanowe. Do tego możecie dodać lekki trening w formie przebieżki lub marszobiegów. Dzień przed zawodami warto odpocząć od treningu.

Podczas fazy ładowania spożywa się ok. 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, ograniczając przy tym spożycie białka, tłuszczy i błonnika.

Czym się „ładować”?                     

Ktoś może pomyśleć, że jeżeli ma spożywać same węglowodany, to może się objadać słodyczami. Nie na tym to polega! Uzupełnienie glikogenu mięśniowego to jedno, a drugie to utrzymanie poziomu cukru na stałym poziomie. Przykłady posiłku? Biały ryż z kurczakiem (ok. 50 g mięsa) i warzywami, makarony z sosem pomidorowym i mięsem, owsianka, ziemniaki w mundurkach, kanapki z tuńczykiem lub twarożkiem, tosty, świeże owoce z mlekiem lub jogurtem naturalnym, napoje sportowe lub rozcieńczone soki, suszone owoce, batoniki energetyczne.

Zanim jednak zdecydujecie się na tego typu przygotowania, wypróbujcie je i przetestujcie. Byle nie przed zawodami. Najpierw należy bowiem sprawdzić, czy metoda jest dla was odpowiednia.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Guma guar – co to, właściwości, zastosowanie i szkodliwość

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Pasternak – jak wygląda, właściwości, przepisy. Pasternak a pietruszka

miód

5 najlepszych zamienników cukru

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”