Przejdź do treści

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami? cz. 2
Strategie żywieniowe przed zawodami cz.2 fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?
Jak odmrażać żywność, żeby sobie nie zaszkodzić? Wyjaśnia Jagna Niedzielska
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu, by zadbać o głos. W trakcie pandemii picie zaczęło wymykać się spod kontroli
Adele: Musiałam odciąć się od alkoholu. W trakcie pandemii picie zaczęło mi się wymykać spod kontroli
Masło czosnkowe - przepis i pomysły na dania
Masło czosnkowe – jak zrobić i do czego dodawać?
Jak używki wpływają na zęby? Wyjaśnia stomatolożka
Kawa, papierosy, alkohol, marihuana. Stomatolożka wyjaśnia, jak używki wpływają na zęby

Aby cieszyć się wynikami sportowymi, należy odpowiednio jeść. Wie o tym każdy sportowiec. Wy również przygotowujecie się do zawodów lub biegowych startów? Oto część druga strategii, która z pewnością się wam przyda.

Pisaliśmy ostatnio, że jeśli przygotowujecie się do zawodów, musicie zaprzyjaźnić się z węglowodanami. Głównym celem tego przedsięwzięcia jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, czyli potrzebnego do wysiłku „paliwa”. Im więcej go posiadacie, tym jesteście w stanie dłużej ćwiczyć. Strategia ładowania węglowodanami jest w stanie przesunąć moment zmęczenia do około 20% i poprawić wydolność o 2-3% (Hawley i in., 1997).

Teraz musicie się dowiedzieć, jak to zorganizować, by strategia zadziałała. Nie chodzi przecież o to, by przed startem najeść się kilku drożdżówek lub pączków! Ale o tym za chwilę.

Paradoksem jest to, że aby załadować glikogen mięśniowy ponad normalny stan, najpierw musicie doprowadzić do jego całkowitego lub częściowego wyczerpania. Jak to zrobić? Wprowadzić najpierw dietę niskowęglowodanową. Zazwyczaj trwa to 3 dni. Oznacza to, że przez ten czas 20% energii pochodzi z węglowodanów (często zawodnicy całkowicie eliminują węglowodany – czego zresztą nie polecamy, ponieważ pojawia się zbyt duże osłabienie i drażliwość), reszta natomiast z białka i tłuszczy. Dostarczane wówczas węglowodany mają pochodzić tylko z warzyw. Do takiego systemu żywienia dodajcie sesję treningową tylko w pierwszy dzień, a w kolejnych odpocznijcie lub postawcie na streching dynamiczny lub trening typu mobillity (mowa o sportach wytrzymałościowych).
Po trzech dniach zaczyna się kolejna trzydniowa faza  tzw. „ładowania”, czyli wprowadzenia diety bogatej w
produkty węglowodanowe. Do tego możecie dodać lekki trening w formie przebieżki lub marszobiegów. Dzień przed zawodami warto odpocząć od treningu.

Podczas fazy ładowania spożywa się ok. 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, ograniczając przy tym spożycie białka, tłuszczy i błonnika.

Czym się „ładować”?                     

Ktoś może pomyśleć, że jeżeli ma spożywać same węglowodany, to może się objadać słodyczami. Nie na tym to polega! Uzupełnienie glikogenu mięśniowego to jedno, a drugie to utrzymanie poziomu cukru na stałym poziomie. Przykłady posiłku? Biały ryż z kurczakiem (ok. 50 g mięsa) i warzywami, makarony z sosem pomidorowym i mięsem, owsianka, ziemniaki w mundurkach, kanapki z tuńczykiem lub twarożkiem, tosty, świeże owoce z mlekiem lub jogurtem naturalnym, napoje sportowe lub rozcieńczone soki, suszone owoce, batoniki energetyczne.

Zanim jednak zdecydujecie się na tego typu przygotowania, wypróbujcie je i przetestujcie. Byle nie przed zawodami. Najpierw należy bowiem sprawdzić, czy metoda jest dla was odpowiednia.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać? / Fot: Unsplash

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać?

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Guma guar – co to, właściwości, zastosowanie i szkodliwość

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Pasternak – jak wygląda, właściwości, przepisy. Pasternak a pietruszka

miód

5 najlepszych zamienników cukru

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami