Przejdź do treści

O białku w diecie wege

O białku w diecie wege
Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu
Bruschetta z zielonym groszkiem
Bruschetta z zielonym groszkiem. Śniadanie pełne witamin
Kubek termiczny
Zwróć uwagę na oznaczenia plastikowych opakowań. Niektóre mogą wydzielać toksyny!
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
bananowe ciasteczka owsiane
Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie

Czy wegetarianie cierpią na niedobór protein? Czy źródłem najlepszego, pełnowartościowego białka są wyłącznie mięso i produkty odzwierzęce? Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Odpowiadamy na pytania, obalamy mity.

Wegetarianizm jest dietą, która prowadzi do niedoborów białka. To jeden z najpowszechniejszych mitów, bo w diecie wegetarian znajdują się wysokobiałkowy nabiał i jaja. Jednak nawet weganie, czyli ci, którzy zrezygnowali ze wszystkich produktów odzwierzęcych, narażeni są na niedobory białka nie bardziej niż wszystkożercy. Dlaczego? Białka to łańcuszki złożone z wielu aminokwasów. Nasze ciało zbudowane jest z 20 aminokwasów, a większość z nich może samo wytworzyć. Pozostałe aminokwasy, tzw. niezbędne, muszą być dostarczone z pożywieniem. Prawdą jest, że produkty zwierzęce dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy. A rośliny? Również, ale niektórych mogą po prostu zawierać mniej. Jak się jednak okazuje, nie proporcje aminokwasów są dla nas istotne. Najważniejsze, by całodzienna dieta zawierała białko w odpowiedniej ilości i była różnorodna – wówczas organizm poradzi sobie ze złożeniem aminokwasów w całość.

Gdzie szukać białka roślinnego?

Białko znajduje się w każdym produkcie roślinnym. Najlepszym jego źródłem są suche strączkowe, czyli soja, fasola, groch, soczewica, cieciorka czy bób. Oczywiście jego źródłem są też wszelkie produkty z suchych strączkowych, np. tofu czy hummus. Innymi bombami proteinowymi są orzechy i ziarna oraz produkty zbożowe (im mniej przetworzone, tym bogatsze). Ale białko znajdziemy również w pozostałych warzywach, m.in. w kukurydzy i brokułach, a nawet w owocach, np. w bananach.

Dla porównania: mały kotlet schabowy (50 g) zawiera ok. 10 g białka, a 100 g fasoli (1/2 puszki) zawiera go 11,5 g. Podobną ilość białka dostarcza średnia porcja ugotowanego makaronu (190 g).

Ile białka potrzebujemy?

Białka tworzą mięśnie, włosy, skórę, paznokcie, są też niezbędne przy produkcji hormonów i ciał odpornościowych. Ile białka potrzebujemy? Jak pokazują badania, dieta europejska dostarcza go zbyt wiele. Wystarczy 0,8 g na kilogram masy ciała dla zdrowych osób dorosłych, nietrenujących zawodowo, niebędących w okresie ciąży ani laktacji. To niewiele. Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożyć ok. 56 g białka (70kg * 0,8 g/kg = 56 g). Takiej ilości dostarczy zjedzenie np. dwóch kromek pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego masłem orzechowym, opakowania jogurtu sojowego, dwóch łyżek migdałów, ugotowanego ziemniaka, filiżanki ugotowanej fasolki i filiżanki ugotowanej kaszy oraz wypicie szklanki mleka sojowego.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Restauracja ONA

Pierwszy raz w historii wegańska restauracja otrzymała gwiazdkę Michelin!

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Batony proteinowe – wszystko, co trzeba o nich wiedzieć. Sprawdź, który baton jest najlepszy

Endometrioza a dieta mięsna / unsplash

Masz endometriozę? Ogranicz spożywanie mięsa. Działa prozapalnie!

Monika Prześlakowska

Kiedy brać białko, rodzaje białka, przeciwwskazania

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

„Zmiana, która pozwoliła mi osiągnąć sytość i zmniejszyć ochotę na słodkie”. Dietetyczka o zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych

Białko źródłem zdrowia? Nie zawsze! Tak samo jak w przypadku tłuszczów, są dobre i złe źródła białka

Białko źródłem zdrowia? Nie zawsze! Tak samo jak w przypadku tłuszczów, są dobre i złe źródła białka

Jajka są zdrowe! Warto to sobie przypomnieć przed Wielkanocą

Jajka są zdrowe! Warto to sobie przypomnieć przed Wielkanocą

Dieta białkowa - dla kogo jest przeznaczona?

Dieta białkowa – dla kogo? Wyjaśniamy też jej efekty i skutki uboczne

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Białko i mity z nim związane. Sprawdź, czy wierzyłaś w któryś z nich

Pyłek pszczeli - właściwości i zastosowanie

Pyłek pszczeli – właściwości i zastosowanie

Pułapki diety wegetariańskiej

Pułapki diety wegetariańskiej

Komosa ryżowa czyli quinoa (źródło - gettyimages.com)

Komosa ryżowa — Sprawdź, czym jest quinoa, jak się ją przygotowuje i jakie ma zalety

grilowane warzywa

Co powiesz na jazdę próbną z zieloną dietą? Kasia Bem poleca jadłospis na wegetariański dzień

ryba na talerzu

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

Zamiast mielonego

Kotlety mielone w wersji wege – mamy trzy doskonałe propozycje

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Chcesz schudnąć? Postaw na białko i wybierz jajka zamiast płatków śniadaniowych

Zrozumieć roślinożercę

Pokochaj białko z roślin

Dieta bez mięsa? Wegetarianie i spółka

Czy białko sprzyja odchudzaniu?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol

5 największych kuchennych mitów