3 min.
O białku w diecie wege

Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Zdjęcie: shutterstock
Najnowsze
06.03.2021
5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu
06.03.2021
Bruschetta z zielonym groszkiem. Śniadanie pełne witamin
04.03.2021
Zwróć uwagę na oznaczenia plastikowych opakowań. Niektóre mogą wydzielać toksyny!
04.03.2021
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
02.03.2021
Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie
Czy wegetarianie cierpią na niedobór protein? Czy źródłem najlepszego, pełnowartościowego białka są wyłącznie mięso i produkty odzwierzęce? Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Odpowiadamy na pytania, obalamy mity.
Wegetarianizm jest dietą, która prowadzi do niedoborów białka. To jeden z najpowszechniejszych mitów, bo w diecie wegetarian znajdują się wysokobiałkowy nabiał i jaja. Jednak nawet weganie, czyli ci, którzy zrezygnowali ze wszystkich produktów odzwierzęcych, narażeni są na niedobory białka nie bardziej niż wszystkożercy. Dlaczego? Białka to łańcuszki złożone z wielu aminokwasów. Nasze ciało zbudowane jest z 20 aminokwasów, a większość z nich może samo wytworzyć. Pozostałe aminokwasy, tzw. niezbędne, muszą być dostarczone z pożywieniem. Prawdą jest, że produkty zwierzęce dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy. A rośliny? Również, ale niektórych mogą po prostu zawierać mniej. Jak się jednak okazuje, nie proporcje aminokwasów są dla nas istotne. Najważniejsze, by całodzienna dieta zawierała białko w odpowiedniej ilości i była różnorodna – wówczas organizm poradzi sobie ze złożeniem aminokwasów w całość.
Gdzie szukać białka roślinnego?
Białko znajduje się w każdym produkcie roślinnym. Najlepszym jego źródłem są suche strączkowe, czyli soja, fasola, groch, soczewica, cieciorka czy bób. Oczywiście jego źródłem są też wszelkie produkty z suchych strączkowych, np. tofu czy hummus. Innymi bombami proteinowymi są orzechy i ziarna oraz produkty zbożowe (im mniej przetworzone, tym bogatsze). Ale białko znajdziemy również w pozostałych warzywach, m.in. w kukurydzy i brokułach, a nawet w owocach, np. w bananach.
Dla porównania: mały kotlet schabowy (50 g) zawiera ok. 10 g białka, a 100 g fasoli (1/2 puszki) zawiera go 11,5 g. Podobną ilość białka dostarcza średnia porcja ugotowanego makaronu (190 g).
Ile białka potrzebujemy?
Białka tworzą mięśnie, włosy, skórę, paznokcie, są też niezbędne przy produkcji hormonów i ciał odpornościowych. Ile białka potrzebujemy? Jak pokazują badania, dieta europejska dostarcza go zbyt wiele. Wystarczy 0,8 g na kilogram masy ciała dla zdrowych osób dorosłych, nietrenujących zawodowo, niebędących w okresie ciąży ani laktacji. To niewiele. Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożyć ok. 56 g białka (70kg * 0,8 g/kg = 56 g). Takiej ilości dostarczy zjedzenie np. dwóch kromek pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego masłem orzechowym, opakowania jogurtu sojowego, dwóch łyżek migdałów, ugotowanego ziemniaka, filiżanki ugotowanej fasolki i filiżanki ugotowanej kaszy oraz wypicie szklanki mleka sojowego.
Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

10.01.2021
„Bardzo chciałabym, aby każda z nas posiadła podstawową umiejętność tworzenia ziołowych lekarstw” – mówi Ruta Kowalska, zielarka

30.12.2020
Zdrowsze grzechy żywieniowe. Jak wybrać najzdrowsze chipsy?

25.12.2020
Lara Gessler: Jeśli coś daje początek życiu, jest zalążkiem – to siłą rzeczy musi być wyposażone w bardzo wiele cudownych właściwości

24.12.2020