Przejdź do treści

O białku w diecie wege

O białku w diecie wege
Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?
Szparagi – właściwości, wartości odżywcze i przepisy
Marakuja – co to za owoc, właściwości, przepisy
Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem i dla osób z nadwagą
Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Czy wegetarianie cierpią na niedobór protein? Czy źródłem najlepszego, pełnowartościowego białka są wyłącznie mięso i produkty odzwierzęce? Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Odpowiadamy na pytania, obalamy mity.

Wegetarianizm jest dietą, która prowadzi do niedoborów białka. To jeden z najpowszechniejszych mitów, bo w diecie wegetarian znajdują się wysokobiałkowy nabiał i jaja. Jednak nawet weganie, czyli ci, którzy zrezygnowali ze wszystkich produktów odzwierzęcych, narażeni są na niedobory białka nie bardziej niż wszystkożercy. Dlaczego? Białka to łańcuszki złożone z wielu aminokwasów. Nasze ciało zbudowane jest z 20 aminokwasów, a większość z nich może samo wytworzyć. Pozostałe aminokwasy, tzw. niezbędne, muszą być dostarczone z pożywieniem. Prawdą jest, że produkty zwierzęce dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy. A rośliny? Również, ale niektórych mogą po prostu zawierać mniej. Jak się jednak okazuje, nie proporcje aminokwasów są dla nas istotne. Najważniejsze, by całodzienna dieta zawierała białko w odpowiedniej ilości i była różnorodna – wówczas organizm poradzi sobie ze złożeniem aminokwasów w całość.

Gdzie szukać białka roślinnego?

Białko znajduje się w każdym produkcie roślinnym. Najlepszym jego źródłem są suche strączkowe, czyli soja, fasola, groch, soczewica, cieciorka czy bób. Oczywiście jego źródłem są też wszelkie produkty z suchych strączkowych, np. tofu czy hummus. Innymi bombami proteinowymi są orzechy i ziarna oraz produkty zbożowe (im mniej przetworzone, tym bogatsze). Ale białko znajdziemy również w pozostałych warzywach, m.in. w kukurydzy i brokułach, a nawet w owocach, np. w bananach.

Dla porównania: mały kotlet schabowy (50 g) zawiera ok. 10 g białka, a 100 g fasoli (1/2 puszki) zawiera go 11,5 g. Podobną ilość białka dostarcza średnia porcja ugotowanego makaronu (190 g).

Ile białka potrzebujemy?

Białka tworzą mięśnie, włosy, skórę, paznokcie, są też niezbędne przy produkcji hormonów i ciał odpornościowych. Ile białka potrzebujemy? Jak pokazują badania, dieta europejska dostarcza go zbyt wiele. Wystarczy 0,8 g na kilogram masy ciała dla zdrowych osób dorosłych, nietrenujących zawodowo, niebędących w okresie ciąży ani laktacji. To niewiele. Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożyć ok. 56 g białka (70kg * 0,8 g/kg = 56 g). Takiej ilości dostarczy zjedzenie np. dwóch kromek pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego masłem orzechowym, opakowania jogurtu sojowego, dwóch łyżek migdałów, ugotowanego ziemniaka, filiżanki ugotowanej fasolki i filiżanki ugotowanej kaszy oraz wypicie szklanki mleka sojowego.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Restauracja ONA

Pierwszy raz w historii wegańska restauracja otrzymała gwiazdkę Michelin!

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Batony proteinowe – wszystko, co trzeba o nich wiedzieć. Sprawdź, który baton jest najlepszy

Endometrioza a dieta mięsna / unsplash

Masz endometriozę? Ogranicz spożywanie mięsa. Działa prozapalnie!

Monika Prześlakowska

Kiedy brać białko, rodzaje białka, przeciwwskazania

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

„Zmiana, która pozwoliła mi osiągnąć sytość i zmniejszyć ochotę na słodkie”. Dietetyczka o zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych

Białko źródłem zdrowia? Nie zawsze! Tak samo jak w przypadku tłuszczów, są dobre i złe źródła białka

Białko źródłem zdrowia? Nie zawsze! Tak samo jak w przypadku tłuszczów, są dobre i złe źródła białka

Jajka są zdrowe! Warto to sobie przypomnieć przed Wielkanocą

Dieta białkowa - dla kogo jest przeznaczona?

Dieta białkowa – dla kogo? Wyjaśniamy też jej efekty i skutki uboczne

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Białko i mity z nim związane. Sprawdź, czy wierzyłaś w któryś z nich

Pyłek pszczeli - właściwości i zastosowanie

Pyłek pszczeli – właściwości i zastosowanie

Pułapki diety wegetariańskiej

Pułapki diety wegetariańskiej

Komosa ryżowa czyli quinoa (źródło - gettyimages.com)

Komosa ryżowa — Sprawdź, czym jest quinoa, jak się ją przygotowuje i jakie ma zalety

grilowane warzywa

Co powiesz na jazdę próbną z zieloną dietą? Kasia Bem poleca jadłospis na wegetariański dzień

ryba na talerzu

Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

Zamiast mielonego

Kotlety mielone w wersji wege – mamy trzy doskonałe propozycje

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Chcesz schudnąć? Postaw na białko i wybierz jajka zamiast płatków śniadaniowych

Zrozumieć roślinożercę

Pokochaj białko z roślin

Dieta bez mięsa? Wegetarianie i spółka

Czy białko sprzyja odchudzaniu?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?