Czy wegetarianie cierpią na niedobór protein? Czy źródłem najlepszego, pełnowartościowego białka są wyłącznie mięso i produkty odzwierzęce? Gdzie wegetarianin powinien szukać białka? Odpowiadamy na pytania, obalamy mity.
Wegetarianizm jest dietą, która prowadzi do niedoborów białka. To jeden z najpowszechniejszych mitów, bo w diecie wegetarian znajdują się wysokobiałkowy nabiał i jaja. Jednak nawet weganie, czyli ci, którzy zrezygnowali ze wszystkich produktów odzwierzęcych, narażeni są na niedobory białka nie bardziej niż wszystkożercy. Dlaczego? Białka to łańcuszki złożone z wielu aminokwasów. Nasze ciało zbudowane jest z 20 aminokwasów, a większość z nich może samo wytworzyć. Pozostałe aminokwasy, tzw. niezbędne, muszą być dostarczone z pożywieniem. Prawdą jest, że produkty zwierzęce dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy. A rośliny? Również, ale niektórych mogą po prostu zawierać mniej. Jak się jednak okazuje, nie proporcje aminokwasów są dla nas istotne. Najważniejsze, by całodzienna dieta zawierała białko w odpowiedniej ilości i była różnorodna – wówczas organizm poradzi sobie ze złożeniem aminokwasów w całość.
Gdzie szukać białka roślinnego?
Białko znajduje się w każdym produkcie roślinnym. Najlepszym jego źródłem są suche strączkowe, czyli soja, fasola, groch, soczewica, cieciorka czy bób. Oczywiście jego źródłem są też wszelkie produkty z suchych strączkowych, np. tofu czy hummus. Innymi bombami proteinowymi są orzechy i ziarna oraz produkty zbożowe (im mniej przetworzone, tym bogatsze). Ale białko znajdziemy również w pozostałych warzywach, m.in. w kukurydzy i brokułach, a nawet w owocach, np. w bananach.
Dla porównania: mały kotlet schabowy (50 g) zawiera ok. 10 g białka, a 100 g fasoli (1/2 puszki) zawiera go 11,5 g. Podobną ilość białka dostarcza średnia porcja ugotowanego makaronu (190 g).
Ile białka potrzebujemy?
Białka tworzą mięśnie, włosy, skórę, paznokcie, są też niezbędne przy produkcji hormonów i ciał odpornościowych. Ile białka potrzebujemy? Jak pokazują badania, dieta europejska dostarcza go zbyt wiele. Wystarczy 0,8 g na kilogram masy ciała dla zdrowych osób dorosłych, nietrenujących zawodowo, niebędących w okresie ciąży ani laktacji. To niewiele. Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożyć ok. 56 g białka (70kg * 0,8 g/kg = 56 g). Takiej ilości dostarczy zjedzenie np. dwóch kromek pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego masłem orzechowym, opakowania jogurtu sojowego, dwóch łyżek migdałów, ugotowanego ziemniaka, filiżanki ugotowanej fasolki i filiżanki ugotowanej kaszy oraz wypicie szklanki mleka sojowego.
Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne
„Zdarza się, że coś ucieknie ze słoika”. O bardziej i mniej tradycyjnych kiszonkach opowiadają Kaja Nowakowska i Małgorzata Ruszkowska, czyli duet Mead Ladies
„Dziecko ważące 15 kg przekracza dopuszczalną dzienną dawkę E476 (czyli polirycynooleinianu poliglicerolu) już po zjedzeniu 2 kostek czekolady” – mówi Katarzyna Rada, właścicielka serwisu Czytaj Skład
