Przejdź do treści

Dieta na dobrą pamięć i koncentrację. Stek z tuńczyka i sałatka szpinakowo-truskawkowa

3 produkty na dobrą pamięć i koncentrację
Czerwone owoce jagodowe kryją w sobie antocyjany – silne antyoksydanty, które poprawiają pamięć. Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić
6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną
Przepis na zakwas pszenny. Niezawodny i bardzo prosty!
Warstwowy pudding chia. Doskonale wpływa zarówno na ciało jak i umysł
Negatywnie wpływa na odporność, zaśluzowuje, zwiększa produkcję insuliny? Fakty i mity dotyczące nabiału

Masz kłopoty z koncentracją, nauka sprawia ci trudności i wciąż masz wrażenie, że o czymś zapomniałeś? Dostosuj dietę do potrzeb mózgu! Zobacz, czego nie może zabraknąć na talerzu, by centrum dowodzenia działało sprawnie.

Po pierwsze: czerwone owoce jagodowe

Dlaczego warto jeść jeżyny, borówki, truskawki, maliny i czerwone winogrona? Bo kryją w sobie antocyjany – silne antyoksydanty, które poprawiają pamięć. Dowiedli tego m.in. badacze z University of Reading i Peninsula Medical School w Wielkiej Brytanii. 12-tygodniowe badania pokazały, że osoby, które regularnie jadły jagody, miały lepsze wyniki w testach pamięciowych w porównaniu z grupą kontrolną. Naukowcy tłumaczą to wpływem antocyjanów na zwiększenie liczby połączeń komórek w mózgu. Potwierdzają to także naukowcy z University of East England i Harvard University na łamach „Neurology”. Udało im się dowieść, że antocyjany zawarte w czerwonych owocach jagodowych obniżają ryzyko wystąpienia chorób degeneracyjnych mózgu. Uczeni doszli do tych wniosków po przeanalizowaniu danych 130 tysięcy kobiet i mężczyzn, wśród których 800 zachorowało na chorobę Parkinsona w ciągu 20 lat od rozpoczęcia badania. Okazało się, że mężczyźni, którzy jedli najwięcej czerwonych owoców spośród badanych, byli o 40 proc. mniej zagrożeni chorobą Parkinsona w porównaniu do tych, którzy jedli tych owoców najmniej.

Szpinak

Szpinak dla mózgu? Tak! Bo zawiera kwas foliowy, który obniża stężenie homocysteiny we krwi. Homocysteina jest aminokwasem otrzymywanym głównie z białka zwierzęcego. Jej wysokie stężenie we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i – jak się okazuje – również chorób degeneracyjnych mózgu. Kwas foliowy obniża ryzyko choroby Alzheimera, której objawem jest utrata pamięci. W badaniach nad chorobą Alzheimera zaobserwowano większe ryzyko zachorowania u ludzi, u których stężenie kwasu foliowego było niskie, a homocysteiny wysokie.

Nie przepadasz za szpinakiem? Pamiętaj, że to niekoniecznie mdła zielona breja! Wypróbuj przepis Pawła Lorocha na pyszne naleśniki, a może polubisz się wreszcie z tym megazdrowym warzywem. A jeśli nie dasz się przekonać, by uzupełnić kwas foliowy sięgaj po inne zielone warzywa: sałatę, kapustę, brokuły, brukselkę, natkę pietruszki, itd.), a także po soję, drożdże i wątróbkę.

Olej z ryb morskich

Badania pokazują, że im mniej kwasów omega-3 (EPA i DHA) w diecie, tym mniejsza ich zawartość w mózgu, a to oznacza słabszą zdolność uczenia się i gorsze zapamiętywanie. By uzupełnić kwasy omega-3, trzeba koniecznie pilnować, by dieta była bogata w tłuste ryby morskie, takie jak: śledź, tuńczyk, makrela, łosoś oraz pstrąg z jezior, a także w olej z ryb morskich.

Jak często jeść ryby, by były efekty? Można nawet codziennie, ale minimum to dwa razy w tygodniu.

Odkryto również, że niski poziom DHA w mózgu ma związek z pogorszeniem funkcji poznawczych oraz chorobą Alzheimera, bo tłuszcz ten chroni komórki nerwowe przed patologicznymi zmianami. Dlatego kwasy tłuszczowe omega-3 uznano za jeden z głównych czynników obniżających ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Przepis na danie „dla mózgu”

3 produkty na dobrą pamięć i koncentrację

Grillowany stek z tuńczyka plus sałatka ze świeżego szpinaku i truskawek

Składniki na 2 porcje:

– 2 steki z tuńczyka (każdy po ok. 150 g)

Marynata:
– sok i starta skórka z ½ cytryny,
– 3 łyżki oliwy z oliwek,
– szczypta soli,
– 2 ząbki czosnku drobno posiekane,
– świeżo zmielony czarny pieprz,
– drobno posiekana papryczka chilli (ilość wedle uznania, można ominąć).

Sałatka:
– 2 garście surowych liście szpinaku,
– garść rukoli,
– 10 dużych sztuk świeżych truskawek.

Sos:
– łyżeczka miodu,
– łyżeczka soku z cytryny,
– 2 łyżki oliwy z oliwek.

Jak zrobić?

Składniki marynaty wymieszać ze sobą w miseczce. Umyte i osuszone papierowym ręcznikiem filety z tuńczyka przełożyć na talerz i wysmarować powstałą marynatą. Talerz przykryć folią i wstawić do lodówki na minimum 2 godziny (może być na całą noc, im dłużej, tym mocniejszy smak i aromat będzie mieć tuńczyk). Po tym czasie tuńczyka wyjąć, rozgrzać piekarnik (opcja grill) i grillować steki po mniej więcej 5 minut z każdej strony (zależnie od grubości).

Podawać w towarzystwie sałatki ze świeżego szpinaku i truskawek:

Liście szpinaku i rukoli umyć, osuszyć, wymieszać. Ułożyć na talerzu. Umyte i osuszone truskawki przekroić na połówki i położyć na liściach. Składniki sosu wymieszać i polać sałatkę.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

zielone warzywa

Co i w jakiej ilości jeść, żeby nasz mózg lepiej funkcjonował? Psychodietetyk Michał Choroszyński wyjaśnia podstawy diety MIND

Kobieta stoi w kuchni, pije kawę i patrzy w telefon

Migrena zabiera ci trzy dni z życia? Przyjrzyj się swojemu menu!

Jedzenie dobre dla mózgu

Ewa Wojciechowska

Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!

7 zdrowotnych właściwości imbiru

Dieta dla mózgu. Co jeść, by mieć dobrą pamięć i sprawny umysł?

Twój mózg też chce dobrze zjeść! Czego nie może zabraknąć w diecie dla mózgu?

Lecytyna sojowa (E322) - czym jest i gdzie się ją stosuje?

Lecytyna sojowa (E322) – czym jest i gdzie się ją stosuje?

Problemy ze skupieniem

Nie możesz się skupić? Odpowiedź na pytanie „dlaczego?” możesz znaleźć na talerzu

Spożywcze wampiry energetyczne

Spożywcze wampiry energetyczne. 6 produktów, przez które będziesz się czuć jeszcze bardziej zmęczona

Pamięć decyduje o tym, co zjemy

Pamięć decyduje o tym, co zjemy. Tłumaczymy, dlaczego tak się dzieje

pizza

6 produktów najgorszych dla mózgu

pączek

Co cukier robi z twoim mózgiem? Nie będziesz zadowolona

Danie z łososiem

Dieta a depresja. Dietetyczka wymienia składniki, które wpływają na nasz nastrój

Czekolada poprawia koncentrację, obniża stres i ciśnienie krwi

Czekolada poprawia koncentrację. Ale nie każda

Kobieta w kapeluszu i kręconych włosach stoi na targu,patrzy się na nas,, w jednej ręce ma kubek z pomidorami, w drugiej trzyma jednego pomidora zakrywając sobie nim oko

Dieta na lepszą pamięć i koncentrację. Co powinno znaleźć się w naszym menu? Wymieniają dietetycy

istockphoto.com

Chcesz wspomóc swoją pamięć i koncentrację? Sięgnij po… przekąski!

kawa

Kawa z kakao – najlepszy dopalacz dla mózgu

seniorzy siedzą na ławce

Demencja dotyczy tylko seniorów? Zadbaj o swój mózg już teraz. Sprawdź, co radzi lekarka Magdalena Jutrzenka

Fot: Unsplash

9 zalet chleba, których nie doceniamy

Po co urozmaicać dietę?

Po co urozmaicać dietę?

Brak energii, zły nastrój? Przyczyna może być prozaiczna

Dopadł cię energetyczny zjazd? Poznaj 6 produktów, z którymi wygrasz ze zmęczeniem

Przepis na witaminowe koktajle usprawniające pracę mózgu

Miksujemy: koktajl na dobrą pamięć

Miksujemy: koktajl na dobrą pamięć

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

5 największych kuchennych mitów

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol